自宅で腹筋を割るなら腹筋ローラーが効果的 目指せシックスパック!

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
ジムに通いたいけど時間やお金がないという方、自宅で筋トレをして腹筋を割るのであれば腹筋ローラー(アブホイール)がおすすめです。腹筋ローラーで本当に腹筋は割るのか?効果はあるのか?回数や初心者向けの筋トレ方法の解説、腹筋ローラーの値段などの情報をまとめました。
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「スポーツジムやフィットネスクラブに通うような時間やお金はないけど、腹筋を割りたい。」
「普通の腹筋は結構やってるけどあんまり効果がない」
「自宅でできるトレーニングでしっかり割れたシックスパックを手にいれたい。」
そんな人にオススメの筋トレ道具は腹筋ローラーです!

腹筋ローラーとは

 

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腹筋ローラーとはタイヤの両サイドにバーがついた筋トレ用具です。両手でバーを握って車輪を転がせながら体を前後に動かして腹筋を鍛えます。自宅で出来る手軽さと初級者から熟練者まで使えて、しかも短時間で効果絶大なことから最強の筋トレ用具ともいわれています。
腹筋を割って、シックスパックを目指すなら迷わず腹筋ローラーをゲットしましょう。

腹筋ローラーの効果


腹筋ローラーってコロコロ転がして楽しそうだけど・・効果はあるの?そう疑う気持ちも分かりますが、正しいフォームで腹筋ローラーを続ければかなりの効果が期待できます。

腹筋ローラーは腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、腹筋トレーニングの王道シットアップ(上体起こし)に比べて筋肉の負荷が大きくなります。そのぶん効率良く筋肉をつけることがでるのです。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

 

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腹筋ローラーは腹筋をメインに鍛えるものですが、実は腹筋以外の上半身の筋肉も総合的に鍛えることができます。1つのトレーニングで色々な部位を鍛えられるなんて一石二鳥ですよね。ここではどの部位が鍛えられるのか紹介していきます。

  1. 腹直筋
    お腹の正面でいわゆる「腹筋」とよばれるのが腹直筋です。腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の中で一番強い負荷をかけることができる部位です。この腹直筋を鍛えることで理想的なシックスパックを手にすることができます。
  2. 腹斜筋
    腹直筋よりも側面側にあるのが腹斜筋です。浮かび上がるようなきキレイな腹筋を作るためには腹斜筋も鍛える必要があります。
  3. 上腕三頭筋
    二の腕の裏側にあるのが上腕三頭筋です。腕立て伏せや懸垂といったトレーニングで鍛えられる部位ですが、腹筋ローラーでも鍛えることができます。二の腕のプルプルをなんとかしたい・・というかたは引き締まった二の腕も手に入れられます。
  4. 脊柱起立筋
    背骨まわりのいわゆる「背筋」と呼ばれるのが脊柱起立筋です。キレイな姿勢を保つためにも必要な筋肉ですが、一般生活ではほとんど使わない筋肉です。腹筋ローラーでは背筋も鍛えることができます。

その他に比べると負荷は少ないですが広背筋(背中の逆三角形を作る筋肉)、大腿四頭筋(太ももの多くをしめる筋肉)なども鍛えることができます。

1つのトレーニングでここまで鍛えられるは時間短縮にもなるので魅力的ですよね。

腹筋ローラーの使い方【膝コロ】(初心者編)

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのにとても効果的ですが、正しい使い方をしないと効果は半減してしまいます。正しい使い方を覚えて、シックスパックを目指しましょう。

「膝コロ」のやり方

  1. 膝をついて四つん這いの姿勢になり、腹筋ローラーのバーを握る。
  2. そのまま前方にゆっくりと転がしていき、ギリギリまで前に押し込む。
  3. 前に押し込んだ腹筋ローラーを元のところにゆっくりと戻していく。
  4. 以上の動作を繰り返す。

トレーニングのポイント

  • トレーニング中は常に腹筋を意識する。
  • 背中を反らさないようにおへそを覗き込むようにする。
  • 戻れないときはそのまま倒れる。
  • 息を吐きながら押して吸いながら戻す。
  • 腕の力で戻そうとしない。

普段トレーニングをしていない人には膝コロも難しいです。最後まで前に転がさないで途中まで行ったら戻ってくる。または壁の前でトレーニングをして、前に転がる途中で腹筋ローラーを壁にぶつけるなどして工夫をしてみてください。

できないから「やらない」ではシックスパックは永遠に手に入りません。

腹筋ローラーの使い方【立ちコロ】(上級者編)


これが出来たらシックスパックも目前?腹筋に最も負荷をかけられるト最強のレーニング方法「立ちコロ」。

「膝コロ」に比べて「立ちコロ」はかなり難易度が高く、腹筋がかなり強くないとできません。しっかりと「膝コロ」をマスターしたら挑戦してみましょう。

「立ちコロ」のやり方

  1. 立ながら前屈のような姿勢をとり、床で腹筋ローラーのバーを握る。
  2. そのまま前方にゆっくりと転がしていき、ギリギリまで前に押し込む。
  3. 前に押し込んだ腹筋ローラーを元のところにゆっくりと戻していく。
  4. 以上の動作を繰り返す。

トレーニングのポイント

  • トレーニング中は常に腹筋を意識する。
  • 背中を反らさないようにおへそを覗き込むようにする。
  • 戻れないときはそのまま倒れる。
  • 息を吐きながら押して吸いながら戻す。
  • 腕の力で戻そうとしない。
  • やりすぎないようにする。

膝コロが出来たからといって立ちコロがすぐできるわけではありません。足を通常よりも広げて負荷を軽くしたり、壁の前でトレーニングをして前に転がる途中で腹筋ローラーを壁にぶつけるなどして工夫をしてみてください。

腹筋ローラーの注意点


腹筋ローラーの注意点は正しく使わないと腰を痛めてしまうところです。必ず正しいフォームでやるようにして下さい。

腰を守るのに最も重要なのは腰を上げ背中を反らせないことです。腹筋ローラーを前に転がす時はおへそを覗き込むようにする。これは必ず守るようにしましょう。

動画などを見て正しいフォームを理解してからトレーニングすることをオススメします。

回数はどれくらいやればいいの?

 

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回数は多くやった方が良いというわけではありません。効率的に筋肉を鍛えるためには筋肉にかける負荷を大きくするのがベストです。

回数は「10回×3セット」を目安にしましょう。

トレーニングは自分のレベルに合わせて「膝コロ」「立ちコロ」または壁のストッパーを利用した負荷の軽い「膝コロ」などを行います。「10回×3セット」で限界まで追い込むことが理想ですが、初めのうちは負荷を軽くしても「10回×3セット」できないかもしれません。そういう場合は回数を減らしてもかまいませんので、「10回×3セット」目指してトレーニングに励みましょう。

1週間に何日やればいいの?

 

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筋トレをした後は筋肉を回復させてあげる必要があるので「週2日」を目安にトレーニングするのが良いでしょう。

どのトレーニングでもそうですが、モチベーション高く続けることがとても大事です。毎日やってすぐに挫折するよりも、しっかり「週2日」を続けていきましょう。

どこで買えるの?いくら?


腹筋ローラーは筋トレ用具が置いてある店には大体おいてあります。またネットでも買うことができます。しかも値段は1000円~3000円程度。安いものでも効果はあまり変わりません。とても効果が高いのにこの安さ、かなりコスパがいいです。

自宅がフローリングの場合は傷をつけないためにも、ローラー部分が柔らかいものを選んだ方が良いです。それと膝コロをやる時、フローリングだと膝が痛いので、膝におく柔らかいマットがあると便利です。

おわりに

腹筋ローラーは効果、コスパともに最高だということがご理解いただけたでしょうか。自宅で腹筋を割りたいなら腹筋ローラーに決まりです。
正しいフォームで腹筋ローラーを行い、シックスパックを手にしてください!くれぐれも腰に負担には気をつけてください。

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