ガリでも筋肉をつけながら太りたい!プロテインや食事、注意点は?

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
ガリガリを卒業して筋トレしてムキムキになりたいけど、そもそもいっぱい食べても太らないし、筋肉もつきづらい。ガリでも筋肉をつけながら体を大きくしたい場合どうすれば良いか?食事やプロテインについてなどの情報をまとめました。
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いくら食べても全然太らないし、筋肉もつかない。ガリガリな自分から筋肉質で一回り大きくなりたい。
太っている人からすれば、これほど羨ましい悩みというのもないと思われがちですが、痩せていて太れない人もかなり悩んでいるのが実情です。ガリでも筋肉をつけながら太りたい場合に知っておきたいポイントをご紹介いたします。

体を大きくするには筋トレより食事が重要!


「毎日筋トレをしているのに全然体が大きくならない…」そう悩んでいる人の大半は食事がおろそかになっています。いくら筋トレをしても、食事がおろそかになっていると筋トレの効果はほとんど表れません。

ボディビルダーも筋肉をつける段階では脂肪もつけていきます。体脂肪が少ない状態で筋トレをしているわけではありません。ある程度脂肪がないと筋肉はつきにくくなってしまいます。筋肉をつけて体を大きくしたいなら、筋トレと同じかそれ以上に食事にも意識を向けていきましょう。

どれくらい食べればいいの?

 

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体を大きくしたいなら「摂取カロリー>消費カロリー」の状態にすることが必要です。摂取カロリーが消費カロリーより少ないとエネルギー不足になります。その状態で筋トレをしてしまうと体はタンパク質(筋肉)を分解してエネルギーを生み出そうとします。

つまり、いくら筋トレをしても筋肉が分解されてしまうので体が大きくなりにくいのです。

「摂取カロリー>消費カロリー」の状態だと同時に脂肪もついてしまいますが、筋肉をつけるためには多少の脂肪も必要です。自分に必要なカロリー量をある程度把握して、それ以上は必ず食べるようにしましょう。

摂取カロリーの計算方法

 

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摂取カロリーを知るためには、まず消費カロリーを計算します。

  1. 脂肪量=体重×体脂肪率
  2. 除脂肪体重=体重‐脂肪量
  3. 基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
  4. 消費カロリー=基礎代謝量×1.7

※国立スポーツ科学センターの計算方法(筋トレしている人の場合)
例えば体重50kg、体脂肪率15%の人の場合、1日の消費カロリー量は2,056kcalという計算になります。

体を大きくしたいなら1日の消費カロリー量から300~500kcal以上は多く摂取するのがいいでしょう。

タンパク質を取ろう!


タンパク質は筋肉を作るのには欠かせない栄養素です。筋肉を付けつつ体を大きくしたいならタンパク質をしっかり取りましょう。

体を大きくしたい人の場合、タンパク質の必要量は体重×2g以上が目安です。体重50kgの人は100g以上です。

タンパク質100gというのは100gのステーキ5枚分です。食事だけで取ろうとすると結構きびしいですよね。だからこそプロテインを上手く使って、食事だけでは補えないタンパク質を補いましょう。

炭水化物を取ろう!

 

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タンパク質を取ることは非常に大事ですが、タンパク質だけを取っても筋肉は大きくなりません。筋肉をつけるためにはタンパク質と炭水化物を取る必要があります。

炭水化物を取ると体内でインスリンが分泌されます。このインスリンがタンパク質を筋肉に送り込む大事な役割を持っています。

またインスリンはあまったエネルギー限を志望に変える働きがあるため、肥満ホルモンとも呼ばれています。体を大きくするにはもってこいですね!

炭水化物といえば白米。1食のカロリーの6割は炭水化物をとることをオススメします。ただ本気で体を大きくしたかったら、割合など気にせず白米をガンガン食べましょう。

脂質をとろう!


脂質はとりすぎると肥満につながりますが、不足するとビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚のかさつきにつながります。肌のキレイなマッチョになるためにも1食のカロリーの10%くらいは脂質を取っておきましょう。また脂質はホルモンの材料にもなるため、体を大きくする上でも欠かせません。

脂質はオリーブオイル、バター、ナッツなどに多く含まれています。

野菜も忘れずに!

 

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増量に野菜はいらないのでは?と思うかもれません。しかし野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維を同時に摂取することでタンパク質の本来の効果を引き出すことができます。

トレーニングをするには健康な体が必要ですから、炭水化物、タンパク質、脂質だけでなく野菜もしっかりと摂取しておきましょう。

食事を取るタイミング


食事は1日3食でかまいませんので、1食1食の間隔をあけ過ぎないように注意しましょう。食事の間隔があき過ぎると、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されて、筋肉が分解されてしまします。そういった点から出来る人は食事を小分けにして1日5食、1日7食などにするのも良い方法です。

またお腹が空いた状態で筋トレをするとパフォーマンスが落ちるだけでなく、筋肉はエネルギー源として分解されてしまいます。なるべく筋トレの前には炭水化物、タンパク質を取るように心がけましょう。

増量用プロテインを使おう!

 

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プロテインには増量を目的にして作られたものがあります。普通のプロテインに比べてタンパク質よりも糖質が多く配合されています。

増量用プロテインのメリットは健康的に体重を増やせるところです。増量用プロテインは糖質だけでなく、ビタミン、カルシウム、鉄、マグネシウムなど日常生活で不足しがちな栄養素も配合されています。

プロテインは水や牛乳に溶かして飲むものなので、食べるのは苦手という人も無理なく続けることができます。ぜひ有効活用してください。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは朝・筋トレの直後・眠る前の3つのタイミングがオススメです。

特に筋トレの直後は必ずプロテインを飲むようにしてください。筋トレ直後30分以内に飲むことをオススメします。

プロテインだけに頼ろうとせず、しっかりと食事をとることもお忘れなく。

おわりに

体を大きくする時は筋肉だけでなく、脂肪もついてしまいます。ですからモチベーションの維持は難しいですが、体を大きくするためにはここを乗り切る必要があります。

体を大きくするために筋トレよりもまず食事を改善して、ガリを卒業しましょう!

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