【筋トレ前・中・後】プロテインやサプリって何が効果ある?いつ飲む?

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
プレワークアウト・イントラ・ポスト、起床時、就寝前にトレーニングを最大化できるプロテインやサプリメントはどんなものでしょうか?BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン、EAA、マルチビタミン&ミネラル、フィッシュオイル(オメガ3)、クレアチン、HMB、グルタミンなどその役割や効果、いつ摂取するべきかまとめました。
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ある程度筋肉がついた理想の身体になりたくてこれから筋トレを始めようと思っていたり、もうすでにトレーニングしている人が一度は「プロテインは飲んだ方が良いのか?」「体を鍛えている人は何を飲んでるのか?」「どのような効果があるものなのか?」「サプリとか飲むともっと筋肉がつくのか?」というようなことを考えると思います。

せっかく一生懸命トレーニングしても、筋肉がなかなか大きくならなかったり、筋トレの疲労がうまく回復しなかったりするとテンション下がりますよね。
せっかくの筋トレが効果的になるために、ムキムキの方達が取り入れているサプリの情報をご紹介します。

筋トレのために皆何を飲んでる(摂ってる)のか?

 

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筋トレを始めると、筋トレ直後はパンプアップした自分の身体を見て、筋肉がついた!と錯覚しますが、数日すれば前の身体とほとんど変化なく、意外に筋肉ってつかないものなんだなと思う方も多いでしょう。
しかし理想の体型や筋肉を目指そうと筋トレを続けていくうちに、できるだけ効率的に筋肉をつけたいと考え始めます。プロテインやBCAA、アミノ酸、カフェインなど聞いたことあるけど、他のトレーニーがどのようなものを飲んで効率的に筋肉を大きくしたり、回復させたりしているのか知っておいて損はないでしょう。

プロテイン

 

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筋トレを始めるとまず一番最初に多くの人が興味を持つのは「プロテインってどうなの?」でしょう。
人によってはプロテインというものが、ステロイドとか一種のドーピングみたいな体に悪いものだと勘違いしている人がいますが「プロテイン(protein)=たんぱく質」ということですので、異常な量を飲まない限り体に悪いものではありません。

プロテインと一言で言っても、種類は3つありホエイ・カゼイン・ソイに分けられます。
ホエイ・カゼイン・ソイの違いは原材料が異なっています。ホエイとカゼインは、牛乳を原料としているプロテインで、ソイは大豆を原料としているプロテインです。
ホエイプロテインが一番吸収が速いため、筋トレ後(ポストワークアウト)に向いています。カゼインとソイはどちらも吸収速度が遅いです(5~8時間程度)。

筋トレ後(ポストワークアウト)はホエイプロテインを飲み、間食や就寝前などはカゼインプロテインがおすすめです。女性の場合は大豆のイソフラボンを摂取できるためソイプロテインにすると良いでしょう。

水とプロテインでシェイクして作る場合、牛乳とプロテインでシェイクして作る場合では吸収スピードが違うと言われることもありますが、作り方はあまり優先せずプロテインの中身で吸収スピードを調整するようにしましょう。

マルチビタミン・マルチミネラル

 

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筋トレにマルチビタミン・マルチミネラル?と思われる方も結構いると思いますが、この中では2つ目に挙げるくらい多くのトレーニーが飲んでいるものです。

マルチビタミン・マルチミネラルを摂ることは身体作りの基礎基盤となる五大栄養素をしっかり補うために必要不可欠となります。食事から摂取するという選択肢もありますが、増量期でも減量期でもそこまで栄養素を考えながら食事することが難しいからです。
基礎基盤をしっかりさせた上で他のサプリメントを摂りましょう。その方がパフォーマンスもコンディションも良くなります!

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)

プロテインはだいたいの人が知っていても、BCAA(分岐鎖アミノ酸)というのは知っている人もいれば初耳の人もいると思います。
BCAAというものは、体内で作られない必須アミノ酸9種類のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つのことを指します。アミノ酸というのはタンパク質が分解されたものを指しますので、プロテインにもBCAAは含まれています。
筋肉の中のタンパク質には必須アミノ酸が含まれていますが、その必須アミノ酸のうち約35%がBCAAです。BCAAを飲むことで「筋肉エネルギー源となるはたらき、筋トレによって損傷した筋肉の修復、乳酸を作りにくくしてくれるはたらき」などが期待できます。

トレーニング中の筋肉分解(カタボリック)を防ぐために、筋トレ中(イントラワークアウト)にBCAAをボトルにいれて飲んでいる人が多いです。
特に減量期でトレーニングをする場合、トレ中に筋肉分解がおこなわれしまうと筋肉量が減る恐れがあるためBCAAを摂ることはとても大切です。

EAA(必須アミノ酸)

BCAAに続いて、EAAです。EAAとは必須アミノ酸(Essential Amino Acids)のことです。筋肉をつけるためにはたんぱく質が必要で、そのたんぱく質自体を作っているのは20種類のアミノ酸です。
20種類のうち9種類は体内で作られないのですが、その9種類を必須アミノ酸と言います。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • ヒスチジン

この9種類のうち上の3つはBCAAです。「じゃあEAAを摂ればBCAAは摂らなくていいのでは?」と考える方もいると思いますが、EAAを摂取してもBCAAの3種類は単体で摂取するよりかなり少ないのです。EAA、BCAAどちらもアナボリズム高めるものという点においては変わりません。

長時間継続的な運動にはBCAA、筋肥大ならEAA、というイメージが良いかと思います。トレ前後にEAAを摂り、イントラではBCAAという摂り方でもいいでしょう。

MD(マルトデキストリン) ※別名 粉飴

 

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「筋トレをする→たんぱく質を摂る→筋肉が大きく成長する」というイメージの方は非常に多いのですが、たんぱく質と同じように重要なものがあります。
それは糖質です。トレーニングをしている人からしたら糖質は避けたいものだと思いがちですが、トレーニング後は摂取するべきです。
減量期でなければ、体重×1g程度は摂っておいた方が筋肥大化ができるでしょう。(60kgの人の場合、プレで20g、イントラで20g、ポストで20gなど)

筋トレが終わってプロテインを飲んだだけでは、足りません。糖質を摂ることでたんぱく質(アミノ酸)をスムーズに筋細胞に運ばせましょう。糖質ということでバナナなどを食べる人も結構いますが、炭水化物(糖質&食物繊維)を摂った場合、消化に多少なり時間がかかるためマルトデキストリンを選ぶ人が多いです。

マルトデキストリンというのは、デンプンを分解してブドウ糖になるまでの過程で生成される糖のことです。マルトデキストリン自体は甘くないため、プロテインに混ぜて飲む人が多いです。
また、この糖質は身体への吸収スピードが非常に速いため、狙ったタイミングで素早く糖質を送りこめるというのが大きなメリットです。

MD(マルトデキストリン)はブドウ糖よりGI値が高いため、プレワークアウト(筋トレ前)に摂ると血糖値が一気に上がり、イントラワークアウト(筋トレ中)に血糖値が下がってしまいパフォーマンスが発揮できないという場合もあります。
トレーニング内容に合わせてプレではMDではなくブドウ糖を摂取する方も多くいます。

フィッシュオイル(オメガ3 EPA/DHA)

本格的にトレーニングをしている方の中では、筋トレ系サプリメントのBIG3の1つと言われるフィッシュオイル(オメガ3)。その名前の通り、魚(青魚)から抽出された油のことです。

 フィッシュオイルには、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)と呼ばれる脂肪酸がたくさん含まれています。 EPA、DHAというのは、不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸と呼ばれていて、悪い脂肪の原因となる中性脂肪やコレステロール値を少なくします。 
また、血管をしなやかにする効果があるといわれており、血管系の健康を保つため・体脂肪が蓄積しないようにという目的のために摂取している方が多くいます。

そんなフィッシュオイルが筋肉とどのような関係があるのか?
実は、フィッシュオイルは筋肥大に効果があるという研究結果があり、特にEPAが筋合成にとって良い効果があったようです。
また、EPAがたんぱく質(筋肉)の分解を妨げてくれるため、カタボリック防止にもなるためトレーニーから愛用されているのも頷けますね。

フィッシュオイルは魚臭いため、カプセル上で販売されているのが一般的です。就寝前などに摂取するようにしましょう。

クレアチン

 

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クレアチンは筋トレを初めて2,3ヶ月経ったくらいに飲み始めるのが一番オススメです。
2,3ヶ月以上経っている方でも、筋肥大に関してクレアチンは実感しやすいサプリです。

クレアチンを摂取することで期待できる効果は以下のものです。

  • 筋肉内の水分が増えるため、筋肉が大きくなる
  • 筋肉内の水分が増えるため、筋力や瞬発力が高まる
  • 筋力が向上するため、筋トレの強度が上がり筋肉を肥大させる
  • 瞬発力が向上するため、運動の強度が上がり体脂肪を燃焼させる

プロテインやEAA(BCAA)は筋肉の合成を促すものです。一方クレアチンというのはエネルギーを作り出して筋肉を増強する作用を促してくれるものです。
高強度・反復性の運動に対して特に効果があり、高強度の運動を続けられるパワーを作ってくれるというイメージで摂取しておきましょう。

クレアチンはインスリンで筋肉中に運ばれます。たんぱく質を筋肉に運ぶ際同様、炭水化物(糖質)を摂取して、インスリンを分泌させた上でクレアチンを摂取した方が良いでしょう。(糖質とセットで摂りましょう。)
また、筋肉内に水分を増やすはたらきがあるため、クレアチンを摂るようになったら水分をこれまで以上に摂るようにしてください。

クレアチンの種類について

クレアチンに興味を持って色々調べていると「クレアチンモノハイドレート」や「モノハイ」というようなクレアチンの種類についての情報が結構出てくると思います。
クレアチンには以下の種類があります。

  • クレアチンモノハイドレート
  • クレアチンハイドロクロライド
  • バッファードクレアチン
  • クレアチンナイトレート

4種類もあって、どれにすればいいの?と思われる方も結構いますが、最もベーシックなクレアチンの種類というのは、クレアチンモノハイドレート(モノハイ)です。モノハイドレートを選んでおけば間違いないでしょう。
多くのメーカーからモノハイのクレアチンは出ているため、コストパフォーマンス的ににも優れていますし、選択肢も多くあるためです。

クレアチンローディングについて

クレアチンの飲み始める時、体内にあるクレアチンタンクを満杯にし、クレアチンの血中濃度を高めておくことでクレアチンの効果を最大化できます。
タンクを満杯にして、血中濃度を高めておくことをクレアチンローディングといいます。

クレアチンローディングのやり方ですが、1日20gのクレアチンを4回(1回5g)に分けて摂取します。4,5日~1週間の間だけ通常量の4倍(20g)のクレアチンを飲みます。一度ローディングができてしまうと、筋肉内の貯蔵量は一定レベルになり、それ以上は尿から排出されます。
1日4回ですので、朝食後に1回(5g)・筋トレ前に1回(5g)・筋トレ後に1回(5g)・夕食後に1回(5g)という感じに摂取することがオススメです。

ローディングを行わず時間をかけてクレアチンレベルを上げるためには、3~5gを筋トレ前に摂取しつづけることで時間が少しかかりますがクレアチンレベルをMAXまで上げることができます。

ローディングが完了すると筋肉内に水分を溜め込むため、筋肉にハリが出て体重も数キロ程度多くなります。ローディングが面倒という方にとって朗報ですが、最近ではクレアルカリンという商品であればクレアチンの吸収率が高いためローディング不要で便利です!

HMB

 

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クレアチンと相性のいいサプリメントといえば、HMBです。HMBもクレアチン同様に筋肥大が狙えるサプリで、クレアチンとの併用によって効果が出ることが研究などで明らかになっています。HMB、クレアチン、どちらも単独で筋肉増量効果があり、併用することによって相乗効果が得られやすいです。

初めて筋トレ系サプリに手を出そうかとしている人からしたら、BCAAやEAAやHMBなどわかりづらくて手を出しづらいと思います。
HMBというのは、正式名称をβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸といいます。BCAAに入っているアミノ酸の一種であるロイシンを摂取することにより体内で生合成されます。筋肉合成や分解抑制にはたらくもので、ロイシンからHMBを作れる量というのは約5%程度であり、トレーニングをしている人の場合3g程度は摂っておきたいものです。
1日3gをイントラ、ポストでわけて摂取したとして、ロイシンから摂ろうとすると60g必要になります。60gというのはBCAAやEAAで摂取するにはあまりに非効率です。
そのため、HMB自体をそのまま摂った方が良いということになります。

グルタミン

 

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BCAAやEAAなどは必須アミノ酸ですが、グルタミンというのは非必須アミノ酸の一種です。
体に最も多く含まれるアミノ酸であり、人間の骨格筋の遊離アミノ酸の約6割を占めているといわれています。トレーニーの間では回復系のサプリメントとして使われており、筋肉を強化したり、筋肉疲労を回復する効果があり、胃腸のはたらきをサポートしてくれたりもします。
トレ前(プレ)、トレ後(ポスト)や起床時、就寝前に摂取することで、疲労回復、筋肉痛軽減などの効果があります。また、筋合成を高め、カタボリック予防、成長ホルモンの増加などの効果もあり定番のサプリメントです。

プレワークアウト

プレワークアウトということで意味合いとしてそのままですが、筋トレ前に飲むサプリです。作っているメーカーによって中身に配合されているものは異なりますが、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)、その他必須アミノ酸(EAA)、クレアチン、カフェインなどが一般的です。
粉状のもので販売されていて、BCAA同様で水で割って飲む感じです。

トレーニーによってはプレワークアウト自体にクレアチンが入っていることもあって、クレアチンを別に取らないケースや、プレワークアウト自体を自分の配合で作る人も多いです。
筋トレ2時間前におにぎりや餅などの炭水化物(カーボ)を摂り、20~30分前にプレワークアウトを摂りましょう。中身は他のサプリと同様ですので、カフェイン以外はプロテインで割って飲む人も多いです。カフェインはコーヒーを飲んでおくといいでしょう。
(カフェインには興奮作用、血管を拡げる作用があるため運動前に飲むことで体が運動をしやすい状態に持っていけます)

カフェインやアルギニンをプレに摂りたい方でよく代用品とされるのが、エナジードリンクのモンスターエナジーのウルトラ(白)です。シュガーレスであり、プレに向いている成分が多く含まれているからです。

No系について

プレワークアウトサプリについて調べていると「No系」というものに出くわすと思います。
No系というのは、一酸化窒素(Nitric Oxide)の化学式です。一酸化窒素が人体でどのようにはたらくかというと、血管拡張作用があります。 通常では、NOは血管や肝臓細胞などで合成されているもので、血管を拡げることで血液の流れが良くなります。
血液の流れがよくなるとパンプアップしやすくなります。パンプアップしている状態というのは筋肉が成長しやすい状態のため、プレの段階でNo系を摂取することで筋トレの効率を最大化できることになります。

No系に配合されている主成分としては「アルギニン」や「シトルリン」です。一酸化窒素の血管拡張作用でパンプアップを促すため、頭痛持ちの方などは摂取に気をつけるようにしましょう。(偏頭痛のメカニズムと同じことのため)

まとめ

筋トレ前(プレワークアウト)、筋トレ中(イントラワークアウト)、筋トレ後(ポストワークアウト)でトレーニーの方が多く摂取しているプロテインやサプリメントについてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか?
摂取してみて効果が実感できるもの、あまり実感できないものそれぞれあると思いますが、ここにまとめたものは一般的に摂られているもののため、トレーニングの効率化やスランプになった時に飲んでみましょう。

飲み過ぎや飲むタイミングによっては副作用などが出る場合があるため、しっかり自己管理しながら試してみましょう。

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