筋トレにはブロッコリーがオススメ?筋肉がつきやすい野菜はこれ!

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋トレには鶏肉やプロテインというのをイメージしがちですが、筋肉がつきやすい野菜も食べることでバランス良い食生活が可能になります。ボディビルやフィジークの選手、トレーニーが食べるブロッコリーのおすすめポイントと、ブロッコリーが以外の筋肉がつきやすい野菜についての情報をまとめました。
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筋トレの食事といえばタンパク質ですよね。その他だと炭水化物、脂質などを思いつく人もいることでしょう。しかし野菜についてはあまり触れられることはありません。
しかし筋トレで筋肉を増やしたいなら、野菜をしっかり取ることをオススメします。野菜をしっかり取っているかどうかで、筋トレの成果に差が出てくるからです。

今回はどうして野菜が必要なのか?また筋トレにオススメの野菜などを紹介していきます。

どうして筋トレに野菜が必要なのか


筋肉をつけたいからとタンパク質をたくさん摂取しても、体に吸収されなければ意味がありません。タンパク質を効率よく体に吸収させるには野菜に多く含まれるビタミン・ミネラルが役に立ちます。

緑黄色野菜などによく含まれるビタミンBにはタンパク質を筋肉の修復や成長に必要な状態にして筋肉の合成を促してくれます。

また野菜に含まれる抗酸化物質は酸素による筋肉細胞などのダメージを低減し、健康な状態に維持してくれます。その結果、筋肉を健康に保ちながら無駄なく効率的に成長させるだけでなく、老化現象を遅らせてもくれるのです。

野菜に含まれるその他の栄養素も体内で起こる様々な化学反応を助けて筋肉の成長、体の健康を高めてくれます。

野菜は健康に良いだけでなく、実は筋肉にも良いのです。取らない手はありません!

筋トレにオススメの野菜はブロッコリー!


「よし野菜を取るぞ!」と思っても野菜には様々な種類があり、含まれる栄養素も量も違います。いろいろな野菜を満遍なく食べるのが一番いいのでしょうが、それはなかなか大変ですよね。

そこでオススメなのがブロッコリーです。ブロッコリーには野菜の中でも、タンパク質、食物繊維、ビタミン、カルシウム、マグネシウムの栄養価が高く、ブロッコリーだけで不足しがちな栄養素が一気に取ることができます。

ブロッコリー効果

  • 筋肉に必要な栄養素タンパク質が取れる。
    なんとブロッコリー100gで約4.3gのタンパク質を取ることができます。筋肉を増やすには必要なタンパク質が野菜からも取れるんですね。お肉はもう飽きたという人はブロッコリーでタンパク質を取りましょう。

  • タンパク質を筋肉に合成してくれる
    ビタミンBによりタンパク質をアミノ酸に変えて筋肉に合成してくれます。不足するとせっかく取ったタンパク質が筋肉にならず無駄になってしまします。また炭水化物をエネルギーに変える働きを促すので、足がつる、けいれんするといった症状も防いでくれます。

  • 骨を強くしてくれる
    ブロッコリーに含まれるカルシウムにより骨を強くしてくれます。筋トレは筋肉にだけ負担がかかるのではなく、関節を中心とした骨にもそうとうな負担がかかっています。骨折など筋トレでのケガを防いでくれます。

  • 筋トレの効果を高めてくれる
    ブロッコリーには「インドール3カルビノール」と「インドリルメタン」という成分が含まれていて、これらの成分は女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑えてくれます。

エストロゲンは筋肉の発達を防いだり、体脂肪を蓄積させたり、むくみの原因になったりと筋トレにとってはマイナスの働きをします。

またエストロゲンの働きを抑えることで、筋肉の成長を促す男性ホルモンのテストステロンの働きを強めることが出来ます。テストステロンの働きを強めることで、筋肉の増加と、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

ブロッコリーは筋トレの味方なのです!

ブロッコリーの食べ方と調理法


ブロッコリーは茹でて食べる人が多いと思います。しかしブロッコリーは熱を加えると栄養素が落ちてしまいます。なのでできれば生で食べた方がいいのですが、さすがに生はキツイですよね。

栄養素をなるべく減らさずに食べる方法として、①電子レンジで加熱する方法、②生のままフライパンで炒める方法がオススメです。

ブロッコリーの頭の部分を花蕾(からい)といいますが、花蕾の部分ばかり食べて茎の部分は捨てたりしていませんか?実はブロッコリーの茎の部分にこそ沢山の栄養が含まれています。必ず茎の部分も食べるようにしましょう。

1日にどれくらい食べればいいの?

 

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ブロッコリーは1日100gくらい(8~10房)を目安に食べるいいでしょう。1日2株くらいまでなら特に問題はないそうです。

しかしブロッコリーの食べ過ぎは注意です。

ブロッコリーにはコリンという成分がたくさん含まれています。コリンは魚の腐ったような臭いの元になるものです。とりすぎると分解されずに息や汗と一緒に体の外へ出てしまい、体臭の原因になってします恐れがあります。

またブロッコリーにはゴイトロゲンという成分も含まれていて、この成分は甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があると言われています。ブロッコリーを毎日食べていて眠気、無気力、倦怠感などが表れ始めたら甲状腺機能低下症の可能性がありますので注意が必要です。

どの食べ物もそうですが、たくさん食べれば良いということではないので注意しましょう。

ブロッコリー以外のオススメの野菜3つ

  • ジャガイモ
    ジャガイモの炭水化物(糖質)は筋トレをして減ってしまったグリコーゲンを補給する優れた栄養素です。またジャガイモにはタンパク質を筋肉に吸収しやすくするビタミンBも豊富に含まれています。

  • アボガド
    アボガドには100gのうち約2.5gのタンパク質が含まれているだけでなく、ホルモンの材料にもなる良質な脂質もとることができます。またアボガドに含まれる一価不飽和脂肪酸はテストステロンの生成を強力に促し、筋トレの効果を上げてくれます。

  • カリフラワー
    カリフラワーはオメガ3脂肪酸を含む野菜です。オメガ3脂肪酸は筋肉の合成を促したり、筋肉の疲労回復をしたりトレーニングには有効な働きをします。

おわりに

筋トレをしている人なら誰でもタンパク質は意識して取ると思います。しかし筋肉はタンパク質だけで出来ているのではありません。しっかりと野菜をとることでより筋トレの効果をアップさせて、健康的な体を手にいれて下さい。

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