【有酸素運動】自転車でサイクリングはダイエットに効果的!

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
ダイエットや減量時の有酸素運動で筋肉痛が少なく、運動初心者の方でもおすすめなのが自転車でのサイクリングです。ダイエット前で太っていてジョギングをすることでの膝などの関節が不安な方も、仕事や家庭で時間があまりない方にも、サイクリングが効率的でおすすめのダイエット法なのかまとめました。
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有酸素運動といえばウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングが代表的なことを知っている人は結構多いと思います。ウォーキングでは物足りない、でもジョギングは苦手・・。そんな人にオススメの有酸素運動がサイクリングです。今回は手軽に始められ、ダイエットにも効果的なサイクリングをご紹介します。

サイクリングの消費カロリーは?痩せられるの?


ダイエットしたい人、ダイエットしている人としてはどのくらいカロリーが消費するのかが一番気になるところですよね。
サイクリングは体の中でも大きい筋肉である足を主に使う有酸素運動なので、非常にカロリーが消費されやすいです。また足だけの運動にも見えますが、実は体の7割の筋肉を使う全身運動なんです。

サイクリングの消費カロリーは自転車をこぐ速さ、時間、自分の体重によって消費カロリーが変わってきます。

  • 速さ(10km/h)の時の消費カロリー計算方法
    体重×時間×3=消費カロリー  例:60kg×1時間×3=180キロカロリー

  • 速さ(15km/h)の時の消費カロリー計算方法
    体重×時間×5=消費カロリー  例:60kg×1時間×5=300キロカロリー

  • 速さ(20km/h)の時の消費カロリー計算方法
    体重×時間×7=消費カロリー  例:60kg×1時間×7=420キロカロリー

体重60kgの人が時速20キロで1時間サイクリングをしたとき420キロカロリーが消費されます。通勤や通学でサイクリングするとしたら、往復2時間で840キロカロリーの消費です。
1kgの体重を落とすのには7200キロカロリーが必要ですから、1日840キロカロリー消費出来るとすると、約8日で1kg落とせる計算になります。
もちろん体重には食事などの要素も含んでいるので、目安にしかなりませんが、サイクリングを続けることで痩せられることは間違いないです。

どれくらいの時間自転車をこげばいいの?

 

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ウォーキングやジョギングと同様ですが、有酸素運動は脂肪を燃焼させるためにも20分以上継続して行うようにしましょう。運動をする時間や前後の食事にもよりますが、運動開始から20分間は脂肪よりも血中の糖の消費が優先されるため、20分より短い時間の場合、カロリーは消費されますが、脂肪が落ちにくいからです。

短い時間だからといって効果が無いわけではありませんが、ダイエットの効果を実感するにはなるべく20分以上継続するようにしましょう。
頻度は3日続けて3日休むよりも、1日おきに運動する方が効果は高いといわれています。無理のない範囲でいいので、運動を継続することを心がけましょう。
また、30分以上も時間がとれないという場合もあると思います、そういう場合は10分ごとでもいいので細切れの時間で自転車に乗るようにしてみると良いでしょう。

サイクリングは手軽で継続しやすい

 

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有酸素運動で痩せるには継続して行う必要があります。
どんなに効果的な運動でも、ハードすぎたり、準備が大変だったり、費用がかさんだりして継続して行うことが難しい場合、本来の効果を引き出すことはできません。

しかしサイクリングは自転車さえあれば、いつでもどこでも運動ができます。また自分の体力に合わせて、速さや時間も調整できます。

サイクリングは筋肉痛になりづらい

 

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ダイエットや減量のために有酸素運動をしようと思った時に、続かない理由として筋肉痛や関節の痛みなどがあります。
自転車を長時間漕ぐので筋肉痛などが辛そうに思われる方が多いと思いますが、実は筋肉痛になりづらい運動というのもダイエットに向いています。
自転車に乗るという運動は、ペダルを踏み込む時その時に太ももの前部の筋肉が縮むことで力が入ります。筋肉は伸びながら力が入る伸張性収縮と、筋肉が縮みながら力が入る短縮性収縮があります。

サイクリングの場合、太ももの前部の筋肉が縮むことで力が入るため短縮性収縮が主に使われている運動です。伸張性収縮を長時間使う運動をすると筋肉痛が起きますので、短縮性収縮の筋肉運動メインの自転車は筋肉痛になりづらいのです。

サイクリングは生活の一部にできる


サイクリングが継続しやすい大きい理由として、生活の一部にできるという点もあります。サイクリングで用いる自転車は乗り物です。通勤や通学などの移動手段としてサイクリングをすれば、それがそのまま運動になります。

自転車で会社や学校に行ったら自転車で帰ってこなければならないので、自動的に運動量を増やすことができます。

また移動手段として利用すれば交通費が浮きますので一石二鳥です。是非サイクリングを生活の一部にして、習慣化してみてください。

サイクリングは膝に優しく初心者でも安心

運動に慣れない人や太っている人がウォーキングやジョギングを始めると、膝を痛めてしまうことが多いです。正しいフォームで走れないことで、膝や腰、その他の関節に変な負荷をかけてしまうからです。また、体重が重い人もその重みで膝に負荷をかけてしまいます。

しかしサイクリングの場合は地面に足をつけない(タイヤが着地している)状態でペダルを回す回転運動なので膝にそれほど負荷がかかりません。また決まった方向にペダルをこぐだけなので、正しいフォームを勉強する必要もありません。

サイクリングは運動に慣れていない初心者でも膝を痛めることなく安心して行うことができるのです。

サイクリングで足の引き締め効果も?


サイクリングというと競輪選手みたいに足が太くなってしまうのでは?と思う人もいるかもしれません。確かに競輪選手のように短い距離を最高時速70kmで走っていたら足が太くなるかもしれませんが、適度な速さで長い距離を走る場合は足が太くなる心配はありません。

陸上の短距離選手と長距離選手をイメージしてください。短距離選手は足が太いですが、長距離選手はむしろ足が引き締まっていますよね。サイクリングでも適度な速さで長い距離を走る場合、筋肉にちょうどいい負荷をかけ続けられるので足の引き締め効果があります。。

また足だけでなくヒップラインを鍛えることもできるので、下半身全体のシェイプアップも期待できます。

サイクリングの注意点

  • 電動自転車は消費カロリーが少ない
    電動自転車はペダルを軽くこぐだけで前に進んでしまうので消費カロリーが少なく、ダイエットには向いていません。電動アシストがない自転車を選びましょう。

  • 事故には気を付けよう
    サイクリングで一番気を付けなければいけないのが事故です。自転車はスピードが出るので、被害者にも加害者にもなりえます。事故を起こさないために人や車など周りに注意しながら自転車をこぐ必要があります。
    夜間にサイクリングするさいには必ずヘッドライト、反射板をつけましょう。また音楽を聴きながらの走行は事故のもとですので辞めましょう。

  • 天候に注意
    サイクリングは野外で行うものですので、天候によってはやらない方が良い場合があります。大雨の時には前が見にくくなりますし、スリップの危険もあります。また小雨だからといって片手で傘をさしての運転は非常に危険です。雨の中サイクリングをする場合はカッパを着るようにしましょう。

おわりに

膝への負担も少なく、手軽に継続して運動できるサイクリングはダイエットにはもってこいです。
慣れてきたらオシャレな自転車を買ってみることをオススメします。自転車に乗るのが楽しくなってモチベーションが上がりますし、気づいたらサイクリングがダイエットから趣味に変わっているかもしれません。
有酸素運動でのダイエットは辛いと思ってしまいがちですが、ぜひ楽しんでダイエットを継続してください。

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