筋トレは増量期と減量期を分けべき?期間(スパン)や体脂肪率などは?

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
ボディビルやフィジークの選手などであれば一般的な増量期と減量期ですが、筋トレを本格的にやっている一般の人でも必要なのでしょうか?どのくらいの期間で考え、体脂肪率はどの程度増減させるのか、そもそも分ける必要があるのか?など増量期と減量期についてまとめました。
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筋肉をつけるにあたっては、効率性がとても大事です。いつまでたっても思うように筋肉がつかないようでは、精神的にも参ってしまいますよね。そのため、自分を律して、適切なトレーニングを積み重ねていく必要があるのです。その点で重要な考え方が、増量期と減量期です。今回は、増量期と減量期をわけることの必要性などについて見ていきます。

増量期について

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増量期について簡単に言うと、筋肉量を増やしていく期間のことです。食事でカロリーを多めに摂り、身体自体を大きくしていきます。筋肉量が増えればより重たい負荷でも持ち上げられることになりますので、しっかり栄養を摂り、筋肉を増やして、重量もあげていく期間です。
しかし、これは同時に、脂肪が増えていくことを意味します。「脂肪は増やしたくない!」という声もあるかもしれませんが、脂肪を増やさずに筋肉量だけどんどん増やしていくというのは現実的に困難です。増量期に筋肉量を増やしたいことであれば、脂肪の増加は仕方ないでしょう。ただし、目的はあくまでも筋肉量を増やすことであり、太ることではありませんので、その点は理解しておきましょう。
また、増量期の期間についてですが、3ヶ月程度は必要だと思っておいた方が良いでしょう。1ヶ月に設定する方もいますが、これでは筋肉量の大幅な増加は難しいです。そのため、ある程度長い期間増量に向けて頑張りましょう。

増量期に何をすべきか

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増量期に意識してすべきことは、筋トレと多めの栄養摂取です。筋肉に良い栄養素を中心に、十分に摂取しましょう。具体的には、タンパク質やアミノ酸、糖質などです。カロリーを気にする方もいるかもしれませんが、増量期だと割り切ってどんどん摂取しましょう。ただし、食べ過ぎるということではありません。筋肉量を増やすことを第一に食生活を送りましょう。
また、体脂肪率については、15%程度にとどめておきましょう。あまり体脂肪率を高くしすぎると、後で下げるのが大変になってしまいます。そのため、その点に気をつけながら生活しましょう。

減量期について


減量期とは、脂肪を減らす期間のことです。そのため、基本的には増量期の後に減量期に入るということになります。増量期だけで終わってしまうということだと、体脂肪率の高さの問題が残ってしまいますよね。増量期に筋肉量は残しつつ、除脂肪をしたいということです。目的は脂肪を減らすことであり、筋肉量を減らすということではありませんので、その点を間違えないようにしましょう。
減量期の期間についても、増量期と同様、3か月程度は必要だと思っておきましょう。急激に脂肪を落とそうとすると、筋肉もごっそり落ちてしまう可能性があり、リスクが高いからです。

減量期に何をすべきか


減量期では、筋肉量はできる限り落とさず除脂肪をしていく必要があります。基本的に、増量期では摂取カロリーが高かったわけなので、減量期では食事制限をすることになります。摂取カロリー(特に脂質)を抑えつつ、トレーニングでの負荷も下げないということをしっかりやることによって、できる限り脂肪だけを落とせるようにしていきましょう。
摂取カロリーが少なすぎると、栄養不足による体調不良や、そもそも負荷に耐えられなくなってしまい筋肉も一緒に減らしていってしまう可能性もあります。そのため、プロテインはもちろん、BCAAも適宜飲むようにした方が良いでしょう。
また、体脂肪率についてですが、増量期を経て15%になった場合、そこから10~8%以下にまで下げられるようにしましょう。

そもそも増量期と減量期を分ける必要があるのか


増量期と減量期についてそれぞれ説明してきましたが、分ける必要があるのでしょうか。
増量期と減量期、それぞれの期間を分けなくとも、バルクアップした理想の体を目指すことはできますが、効率性を重視するなら、分けた方が良いでしょう。食事量を増やさずに筋肉量だけ増やしていくというのはとても困難ですし、除脂肪の期間をつくらないということにも問題があります。
そのため、増量期と減量期について理解し、期間を分けることによって効率的に肉体改造した方が効率的に筋肉を成長させることができるでしょう。
ただし、増量期に脂肪を増やしすぎたことによって、減量がうまくいかず、慢性的な肥満になってしまったというケースもあれば、減量を意識しすぎて筋肉量までが大幅に落ちてしまったという失敗ケースもあります。
増量期にどの程度筋肉を増やすべきか、減量期にどの程度筋肉量を残せるか、そして脂肪を落とせるかというのをトレーニングと食事面でしっかり考えていかなくてはなりません。

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