【筋トレ初心者向け】トレーニングの原理原則とBIG3を知ろう!

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
理想の筋肉や肉体を目指して筋トレを開始したいけど、何をやるのが一番効果的かわからない。というような筋トレ初心者の方向けに、知っておきたいトレーニングの原理と原則、実際やるべきトレーニングメニューとしてBIG3についての情報をまとめました。
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「筋トレを初めてムキムキ&バキバキの身体になりたい。」「細マッチョで細身なんだけど腹筋だけは割っておきたい。」など筋トレに興味を持つタイミングというのは人によってバラバラだと思います。
興味を持つタイミング、興味を持った理由、なりたい理想の身体、どれも本人しかわからないものです。 自分しかわからないけど、とりあえず筋トレを開始して理想に近づこうという筋トレ初心者の方、是非この記事の内容を理解しながらトレーニングをしていきましょう!

トレーニングの原理原則

実際の筋トレに入る前に少し堅苦しいですが、トレーニングの原理原則を知っておくといいでしょう。
トレーニングの原理原則については、大きく分けて3つの原理と5つの原則があると言われています。

3つの原理

  1. 過負荷(オーバーロード)の原理
    筋肉は特性として一定の低い負荷をかけ続けるとその負荷に対して適応してしまいます。つまり、私たちが筋肉を発達させようとする場合は負荷を高くかけなければなりません。
  2. 可逆性の原理
    これは当たり前の話なのですが、筋肉は鍛える部分によって鍛えられる機能が変わってきます。つまり、機能や目的にあった筋肉を鍛える必要があります。
  3. 特異性の原理
    一定期間のトレーニングによって得られた効果は、トレーニングをやめてしまうと残念ながら元に戻ってしまいます。つまり、かっこいい身体をキープしたいのであればトレーニングをやめてはいけません。

5つの原則

  1. 継続性の原則
    筋肉は継続的に鍛えることによって発達していきます。最近の研究ではトレーニング開始から約2週間程度で目に見える変化が起こると言われています。
  2. 漸進性の原則
    一定期間トレーニングを続けると筋肉はその刺激に慣れてしまいます。そのため、体力の向上に合わせて徐々に(漸進的に)負荷を上げていく必要があります。
  3. 自覚性の原則
    トレーニング中にどの筋肉に刺激を与えているか自覚することで、筋肉は飛躍的に発達します。
  4. 全面性の原則
    トレーニングをする際は、全身を満遍なく鍛えることが重要です。特定の部分だけを鍛えてしまうと、怪我や故障に繋がってしまいます。
  5. 個別性の原則
    体力には個人差があるので、自分の体力にあったトレーニングを適切に選ぶことが重要です。ジムへ行き、周りにとんでもない重さを扱っている人がいると、自分も負けじと強がりたくなりますが、トレーニングはマイペースでいることが大切です。
    と、ここまでに8つの原理原則を紹介しましたが、ウルバヴァリンのような肉体になる方法を簡単にまとめると「筋肉の役割を理解しつつ、負荷を徐々に上げ、周りのペースに惑わされることなく、最低でも2週間以上トレーニングをする」ということです。
    以上のように、8つの原理原則を守ってトレーニングをすることで、あなたの身体は劇的に進化します!

3つの原理と5つの原則を読むと、それぞれ書き方は小難しい感じがしますが、意味合いとしてはどれも理解できるような内容が多いのではないでしょうか?
この原理原則をしっかり理解した上で筋トレをしていった方が後々筋トレのモチベーションを維持しやすいため、たまに読み返すくらいで良いので少しずつ理解していきましょう。

それではトレーニングの原理原則を認識したところで、早速筋トレに進んでいきましょう。
筋トレをするなら、大きい筋肉動かすトレーニングが最善です!大きい筋肉を動かす初心者向けトレーニングは…

それは「BIG3」です。
BIG3ってなにそれ。美味しいの?という方。安心してください。
トレーニング初心者の方にもわかるように詳しく説明させていただきます

スーパーエクササイズ「BIG3」とは?

BIG3とはトレーニング界において、長年にわたり初心者がやるべき種目として君臨し続けているスーパーエクササイズのことを指します。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト。これらの3つのトレーニングを示す名称です。
トレーニングには大きく分けてコンパウンド(多関節)種目とアイソレーション(単関節)種目の2つがありますが、前者はより多くの筋肉を動員し、後者は単体で特定の筋肉のみに刺激を与えます。
BIG3とは代表すべきコンパウンド種目であり、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができるのです。

ベンチプレス


たくましい上半身、胸筋を手に入れたいのなら迷わずやるべき種目です。
主に鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋
BIG3全てに共通することですが、重いおもりを持ちあげるためには体幹部を安定させなければいけません。
その結果、自然と腹筋が鍛えられるのです。

ベンチプレスをやることで特に大胸筋を鍛えることができます。
日本人の考える筋肉質というのは、どうしても腹筋が割れているかということを考えがちですが、大胸筋が発達しているとTシャツ一枚でも筋肉質な肉体が見て取れるくらい見た目が変わります。

スクワット


トレーニングの王様とも言われる王道中の王道、スクワット。
全身の筋肉を使用するためダイエットにも大変効果的なトレーニングです。
重いおもりを持ち上げる楽しさを覚えてしまったが最後、やめられません。笑
主に鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋

主に鍛えられる筋肉に記載している通り、下半身のみではなく上半身(背中)や負荷を支えるために腹筋が鍛えられます。下半身はどこまで鍛えるかは理想の身体次第ですが、全身鍛えられるものであることは忘れないようにしましょう。

デッドリフト


BIG3の中では存在感が薄いデッドリフトですが、その効果は恐るべきもの。
一部のトレーニーの間ではデッドリフトこそが真の王様であるというような声もあるほどです。
逆三角形の大きくたくましい背中を目指すのであれば、マストのトレーニングです。
主に鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングス、前腕部、腹筋

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトとBIG3を見ていくと、腹筋を直接鍛えるメニューがないことに驚く方もいるでしょう。筋肉をつけたいと腹筋だけをするよりも、BIG3で大きい筋肉を確実に鍛える方法を行った方が、全身鍛えられて腹筋まで鍛えることができるからです。

まとめ

筋トレをこれから本格的に開始していこうとしている初心者の方向けに、トレーニングの原理原則について、BIG3についてご紹介しましたがいかがだったでしょうか?

本格的なトレーニングのため必要な知識は他にも色々ありますが、まずは原理と原則、やるべきメニューについて理解した上で筋トレを始めてみましょう。

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