【ダイエット】主婦が自宅でもできる運動や筋トレ方法 まとめ

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
主婦にとって毎日の家事(掃除、洗濯、料理、子育て)というのは非常に大変なものです。その家事に加えてダイエットやエクササイズのためにウォーキングやジョギング、ヨガやジムに通うというのはとても大変です。そんな主婦の方でも自宅で簡単にできる運動や筋トレの方法についてまとめました。
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主婦の毎日は掃除に洗濯に食事の準備に…子供がいれば一緒に遊んだり、習い事の送り迎えなど大忙しです。
運動したいなぁ…と頭の片隅で思ってはいても、ウォーキングやランニングをしたり、ジムに通ったりなど、あえて運動する時間を確保するのはなかなか腰の重い物…。
そんな悩める主婦の皆さんにぜひ読んでいただきたい主婦が自宅でもできる運動や筋トレ方法をまとめました。

毎日の家事も実は立派な「運動」です


毎日忙しくこなしている家事が、実はすごい運動量になっているとしたらどうでしょう。
「運動しなければ!」と思うと、どうしても今の生活の中にはない、新しいものを取り入れなくては…と考えがちですが、身体を動かすこと全てがいわゆる「運動」になるので、毎日当たり前にこなしている家事も、実は運動になるのです。

それでは家事をすることで、どれくらいのエネルギーが消費されているのかを「体重50kgの方が10分間の作業を行なった場合」を例に見ていきましょう。

参考:かんたんカロリー計算
http://hbb.amary-amary.com/calc_selfcare.php

家事をしている時の消費カロリー

 

tsu_さん(@373tsu_)がシェアした投稿

  • 掃除機をかける 28kcal
  • モップをかける 30kcal
  • 炊事(1食あたり) 28kcal
  • 浴槽磨き 30kcal
  • 部屋の片付け 42kcal
  • 洗濯機での洗濯 17kcal
  • ベッドメイク 28kcal

一つ一つの運動量はそれほどではなくても、毎日
上記の家事をこなしているとすれば、例え10分ずつの作業だとしても259kcalのエネルギーを消耗していることになります。

セルフケアをしている時の消費カロリー

 

松村花さん(@hana_matumura)がシェアした投稿

  • トイレ 15kcal
  • 座って入浴 13kcal
  • シャワーを浴びる 17kcal
  • 食事 13kcal
  • 着替え 21kcal
  • 身支度をする 17kcal
  • ヘアスタイルを整える 28kcal
  • 寝る準備をする 20kcal

毎日当たり前のように行なっているセルフケアでも、勿論エネルギーは消耗されているので、上記の内容をこなすだけでも144kcalの消費になり侮れません。

育児をしている時の消費カロリー

 

平野 絵利子さん(@korieh)がシェアした投稿

  • 授乳する 17kcal
  • 子供を抱っこする
  • 体重6.8kg以上 26kcal
  • 体重6.8kg未満 20kcal
  • 子供と遊ぶ
    座ってゆっくり 19kcal
    立ってゆっくり 24kcal
    ゆっくり走る 30kcal
    しっかり走る 50kcal

子供がいる方は子供と一緒に遊ぶ時の内容を変えることで消費カロリーをグッと増やすことができます。

座るよりは立つ、立つよりは歩く、歩くよりは走るというようにバージョンアップしていけば、自分のエネルギーが消耗されるだけでなく、子供もダイナミックな遊びが出来るので一石二鳥ですね。

自宅でできるエクササイズの消費カロリー

それでは家事や育児、セルフケアといった日常の作業としての運動とは別に、エクササイズとしての運動がどれくらいのカロリーを消費してくれるのかを見ていきましょう。

自宅でできる筋トレやヨガの消費カロリー

 

seoniaさん(@seonia)がシェアした投稿

  • きつめの筋トレ 70kcal
  • ほどほどの筋トレ 33kcal
  • 軽めの筋トレ 24kcal
  • ピラティス 26kcal
  • ハタ・ヨガ 21kcal
  • パワー・ヨガ 35kcal

自宅でもできる運動の代表格といえば筋トレやヨガですが、思いのほか消費カロリーが高くないことに気づきます。

筋トレをするにしても、肉体改造を目指すようなきつめの筋トレで直接的なカロリー消費量は70kcalなので、普通にエクササイズとして筋トレを行うのでは、家事を行うのと同レベルのカロリー消費量ということです。

各種ダンスを踊った時の消費カロリー

 

Y4.comさん(@y4dotcom)がシェアした投稿

  • エアロビックダンス 63kcal
  • バレエ 43kcal
  • モダンダンス 43kcal
  • ジャズダンス 43kcal
  • フラダンス 39kcal
  • フラメンコ 39kcal
  • サルサ 39kcal
  • ベリーダンス 39kcal
  • ディスコダンス 68kcal
  • ラインダンス 68kcal
  • フォークダンス 68kcal

最近では自宅でもできるエクササイズとして、書籍やDVDなども豊富にあり、比較的取り入れやすくなったダンスですが、エアロビックダンスやラインダンス、またフォークダンスは比較的カロリーの消費が高そうですが、運動量もそれなりに多くなりそうです。

家事にプラスαの筋トレで自宅で運動メニュー

毎日行なっている家事は掃除に炊事に、洗濯に…と同時進行で行う場合も多いので、思った以上にカロリーは消費しているもの。

でも、それだけでは「今の体型から抜け出すことはできないじゃない!」という声が聞こえてきそうなので、今の家事にプラスαでカロリー消費量をあげるエクササイズメニューを考えてみたいと思います。

姿勢の意識とかかとをあげながらの立ち掃除

掃き掃除や掃除機、モップがけなどの立ち作業は思った以上の移動距離になるので、その間は姿勢を意識し、かかとを上げながら行なってみてはいかがでしょうか?

炊事中は骨盤を上下させてお腹揺らし

料理を作ったり、食器を洗ったりしている時間もけっこう長くなるものなので、その作業中に左右の膝を交互に曲げ伸ばしし、骨盤を上下させて、お腹の筋肉を揺らしながら作業を行なってみましょう。

磨き掃除の途中に腕立て伏せを入れてみる

雑巾がけや浴室の掃除など、膝をついた作業の合間に時々、腕立て伏せを入れてみることで背中や二の腕のシェイプアップが期待できそうです。

赤ちゃんを抱っこしながらスクワット

赤ちゃんの育児真っ只中であれば、赤ちゃんと一緒にエクササイズにチャレンジしてみましょう。
赤ちゃんを抱っこしている時にスクワットをプラス。
スクワットは全身運動になるので、身体も鍛えられる上に、上下に動くので赤ちゃんもきっと楽しんでくれるはずです。

部屋の片付けにもスクワットをプラス

今は育児中ではないという場合でも、部屋の片付けをしている時であれば、物を拾って元に戻したりなど、立ったりしゃがんだりを繰り返しているものです。

その作業を意識して、スクワットをしながら行えばかなりの運動になることは間違いなしです。

まとめ

普段、当たり前に行なっている家事が予想以上の運動量になっていることが分かりました。

その作業にプラスαのエクササイズで無理なく、運動量をUPしていくことで、ほんのちょっとの積み重ねが習慣化していくことが、毎日続けられるコツでもあります。

ぜひ、いつもの生活にプラスαのエクササイズでダイエットに取り組んでみてはいかがで

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