筋トレ前は動的?筋トレ後は静的?ストレッチの重要性と必要性

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
トレーニングの前後のストレッチは大切だとわかっているけど、前屈などの静的ストレッチをすれば良いと思っている方は危険です。筋トレ前や筋トレ後で正しいストレッチを行うことでケガの予防やトレーニングの効果を上げ、疲労や筋肉痛を和らげることができます。筋トレ前後のストレッチの内容についてまとめました。
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筋トレをするうえでストレッチをどのタイミングで、どのような内容を行うかは大切ですが、あまり知られていないことも多いです。
ストレッチはケガの予防や疲労回復のみならず、筋トレのパフォーマンスを上げる役割もあり、アスリートやボディビルダーの方も積極的に取り入れています。

ストレッチには種類もあり、適切な運動を適切なタイミングで行うことはボディメイクする上でも重要です。筋トレの効果を最大限に活かしたいと考えられている方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレをする上でのストレッチの影響

筋トレが筋肉を収縮させるような方向性をもつのに対して、ストレッチは逆に伸ばしていく動きになります。筋トレが力を入れることによる無酸素運動なのに対して、ストレッチはジョギングなどと同じ有酸素運動です。
逆の運動に思えますが、組み合わせることで柔軟性をあげられるなどの相乗効果を得られます。筋トレをする上でその前後の食事に気をつけて、タンパク質やアミノ酸を積極的に摂取するようにしている方は多いと思います。

ストレッチもそれらの食事と同じく筋トレの効果を高める働きがあります。
筋トレとストレッチには大きな関係があり、ストレッチのメニューなどを間違えると、筋トレには逆効果になってしまうこともあるので注意してください。

ストレッチの種類

 

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ストレッチには動的なストレッチ(ダイナミックストレッチ)と静的なストレッチ(スタティックストレッチ)の2種類があります。それぞれのストレッチで動きや効果が異なります。

動的ストレッチは筋肉を使って体を動かしていくストレッチです。例えばラジオ体操などの大きなアクションがあり、反動をつけながら動きを繰り返していきます運動がこれに当たります。動的ストレッチを行うことによって心拍数や体温もあがり、体の柔軟性や反応があがります。
静的ストレッチは体の姿勢を変えていくことで、弾みをつけずにじっくりと筋肉や腱を伸ばしていくストレッチになります。開脚などの運動が代表的で、痛みを感じる少し手前の気持ち良いところで止めます。時間をかけながら伸ばすことよって、老廃物を流すことなどを目的にします。息を止めずに自然な呼吸のまま行うことがポイントです。

ストレッチと聞くと多くの方が静的ストレッチをイメージすると思います。静的ストレッチを取り入れるタイミングと、動的ストレッチをするべきタイミングは大きくことなり、そのポイントをしっかり理解した上でトレーニング前後に組み込むと効果的です。

動的ストレッチを行うことで筋トレのパフォーマンスが上がる

 

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ストレッチと聞いても動的ストレッチがいまいちイメージできないという方も多くいます。ラジオ体操が一番一般的ですが、サッカーなどをやっていた方はトレーニング前のブラジル体操をイメージしてもらうとわかりやすいかと思います。
筋トレ前には動的ストレッチが適しています。動的ストレッチを行うことで筋肉が柔らかくなり関節も自由に動きやすくなるために、筋トレの効果を高めやすくなります。ケガなどの予防にもつながります。
動的なストレッチも数多くの方法がありますが、これからの運動で負荷がかかるところなどを意識しながらできると良いです。運動に合わせたストレッチを行うことで体が柔らかくなり、よりダイナミックに動けるようになります。
いきなり激しくやるよりはゆっくりとはじめて、徐々にほぐしていくイメージが良いです。急に行うと足がつったりする可能性もあるので、体の様子を見つつ行ってください。
また筋トレ前に動的ストレッチでなく静的なストレッチを行ってしまうと逆効果になることもあります。
筋トレで筋肉を収縮させるのに対して、静的ストレッチで伸ばしすぎてしまうことで筋肉や腱を傷つけてしまうことがあるからです。
そのため運動の前後でストレッチの内容を選ぶことはとても大切です。

静的ストレッチを行うことで筋トレ後の疲労を溜まりにくくする

筋トレの後には静的ストレッチが向いています。筋トレ後の筋肉は緊張して温度も高くなっています。トレーニングによって炎症が起きたり、乳酸などの代謝産物もたまっている状態です。ゆっくりと体をほぐして休息に向かうために静的ストレッチは役立ちます。じっくりと筋肉を伸ばしていって、気持ちよいポイントで止めてをくり返すことでだんだんとリラックスしていきます。

静的ストレッチを行うことで筋繊維の隙間が広がるために、血流が良くなります。それによって体にたまった乳酸を取り除くことから疲労の回復にもつながります。
このようなストレッチを行わないと、時間がたってから筋肉痛になってしまう可能性が高くなります。
また、筋肉は温まった状態ではゴムなどと同じく伸びやすくなっています。そのため筋トレ後に行うことで、柔軟性をあげるためのストレッチにもなります。静的なストレッチは副交感神経も刺激するため、寝る前に行うことで睡眠の質を上げることもできるといった効果もあります。

まとめ

筋トレとストレッチの関係について、ストレッチの種類や効果の違いなどを交えつつ紹介させていただきました。ストレッチは筋トレとは性質が異なる運動ですが、うまく行うことで筋トレの効率を上げることができます。
一言でストレッチと言っても、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があり、筋トレの前後で使い分けることなどが重要になってきます。筋トレ前に動的ストレッチを行うことで筋トレのパフォーマンスをあげ、筋トレ後に静的ストレッチをすることで疲労を抜きつつ柔軟性をあげていくというのが効果的です。せっかくのトレーニングを十分に生かすためにもストレッチを取り入れてみましょう。

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