HICT(高強度サーキットトレーニング)のやり方と効果は?消費カロリーは?

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
HICT(High-Intensity Circuit Training=高強度サーキットトレーニング)はどのような効果があるのか?高強度サーキットトレーニングといってもどのようにやるのか?他のトレーニングと比べてどの程度カロリーを消費してくれるのか?などHICTについての情報をまとめました。
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筋トレと有酸素運動を兼ね備えたトレーニング法として、多種目を短インターバルでこなす「サーキットトレーニング」があります。
限られた時間内で筋肉量を増やし、さらにダイエットもしたい人にはピッタリのやり方ですが、さらに強度を上げることでより効果を得ることができます。
ここでは、そんな「HICT(高強度サーキットトレーニング)」と呼ばれるトレーニング法の効果や消費カロリー、やり方などをご紹介していきます。

HICTの効果

 

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HICT(High-Intensity Circuit Training=高強度サーキットトレーニング)は、筋力の強化や脂肪の燃焼はもちろん、心肺機能や筋持久力の強化などの効果が期待できます。
複数の種目で筋トレを行うため、当然該当部位の筋力アップ効果はあります。
さらに、単発のウエイトトレーニングとは違い、連続して負荷の高い種目をこなしていくことで、より男性ホルモンのテストステロンの分泌を促進させることができます。

また、成長ホルモンの分泌も同時に増えるのも特徴です。
「負荷が大きい」「複数の種目を連続で行う」「インターバルが短い」など、ホルモンに影響を与える要素が豊富なためです。
ですから、ホルモンの働きによる筋力アップや筋肉量の増加が見込めるのです。

筋肉量が増えることで、何もしていない安静時に消費されるエネルギー量も増えます。
つまり、基礎代謝がアップするわけですね。
筋肉量アップはダイエットにも直結するのです。

高強度サーキットトレーニング中は、常に心拍数が高い状態が保たれます。
これは有酸素運動を行っているのと同じことになるので、トレーニングにより体脂肪を減らすことができます。
より心肺機能の強化を図る場合は、トレーニング強度を最大心拍数に近くなるように調整します。

HICTの消費カロリー


種目数や負荷、インターバル、心拍数など、多くの項目があるため、HICTの消費カロリーは変動が大きいです。
ただ、あくまでも目安ですが、体重65kgの成人男性が30分間一般的なHICTを行うと、約300kcal消費される計算になります。
もちろん、それに加え基礎代謝も増えていきますので、日々消費されるカロリーは増えていきます。

ただし、疲れたからとインターバルを多く取ったり負荷を小さくしたりすると、その分消費カロリーも減少します。
筋力アップと脂肪燃焼効果を最大限に得るためには、自分の体力や筋力に合った正しいやり方を行う必要があります。

HICTのやり方

 

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通常のサーキットトレーニングよりも高負荷・高心拍数で行うのがHICTです。
設定する項目は、1セットで行う種目の選択と種目数、負荷の大きさ、回数、セット数、そしてインターバルです。

まず、どの種目を選択するかですが、適当に選んではいけません。
複雑で準備に時間を要するトレーニングではスムーズに次の種目に移行できませんし、設定したインターバルよりも時間を多くとってしまい、狙った効果が得られないためです。
ですから、できるだけ単純な種目にすることが大切です。

また、負荷が小さすぎてもHICTになりませんので、大きな負荷をかけられる種目にする必要があります。
例えば、バーベルベンチプレスは高い負荷はかけられますが、単純なようで実はセットまでの時間が結構かかります。
背中を置く場所やグリップ幅、足の幅、ブリッジなど、準備することが意外と多いのです。
そのため、胸の筋肉を狙う場合、ベンチを使用するならばバーベルではなくダンベルのほうが向いています。

その際、ブリッジするよりもベタ寝で胸に直接効かせたほうがセット時間の節約にもなるため、HICTに適していると言えます。
ベンチを使用しない場合は、予め腰回りにウエイトを巻いておいてプッシュアップをスローでこなす方法もあります。
このように、できるだけ簡単でセットに時間がかからない種目を選んでください。

次に種目数ですが、通常のサーキットトレーニング経験者ならば8種目程度から始めてもいいでしょう。
まったく初めての人は、5種目を軽い負荷でやってみて、流れやフォーム、時間の感覚などを確認することから始めてください。
当然種目数が多くなり、さらに負荷が大きくなるほどキツくなりますので、体力に合わせた種目数にしてください。

複数の種目を連続させますが、その際同じ部位の種目は連続させてはいけません。
胸の次は脚など、必ず別の部位にします。
必ず1〜2種目分は休ませるようにするのです。

具体的な種目としては、道具を使わない場合、
ジャンプスクワット(脚)→プッシュアップ(胸)→シットアップ(腹)→ランジ(脚)→ナロープッシュアップ(胸・腕)→・・・
などです。

1種目で何回行うか、そのレップ数は部位や負荷によって異なります。
HICTで設定する負荷は、最大筋力の70〜80%程度にします。
最初は慣れていませんので70%くらいで設定しましょう。
場合によっては、もう少し負荷を小さくして始めてもいいですね。

最大筋力の70%の負荷というのは、例えばベンチプレスでは10回ほど上げられる重量になります。
この程度の負荷にしますが、大事なのは全力で10回上げないことです。
ここで筋力を使ってしまうと、インターバルを置いたとしても筋持久力がもたず、後が続かないためです。

ですから、10回上げられるとしても、実際にはその半分の5回程度に留めておくことが大切です。
トレーニングに慣れて負荷が物足りなく感じた場合に、少しずつ負荷を上げていきましょう。

セット数は、HICTをどれだけの強度にするかで変わってきます。
初めての人は5種目×1セットから始め、5種目×3セット、8種目×3セットなど徐々に増やしていきます。
慣れている人は、12種目×6セットなど、より高い強度のHICTに挑戦してみてもいいでしょう。

種目間のインターバルは、取りすぎても心拍数が下がってしまうため、1分以内にしてください。
HICTにはこれらの設定項目がありますが、トレーニングをする上で注意すべき点があります。

HICTの注意点

 

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HICTの本来の効果を得るためには、無駄にトレーニング時間やインターバルを伸ばさないことが大切です。
いかに設定した時間内に負荷や心拍数を保ったままトレーニングを行うかが大切です。
ただ疲れさせるだけのトレーニングではないので、設定した負荷や時間は守りましょう。

HICTは名前の通りたいへん強度が高いトレーニングです。
そのため、頻度を高くすると筋肉の異化分解を進めて筋肉が小さくなってしまう危険性もあります。
ですから、適度な頻度、例えば週に1〜2回程度がおすすめです。

週2回で疲労が抜けないと感じた場合は、オーバートレーニングの可能性が高いです。
その場合は、無理をせずに週1回にペースを落としてください。

まとめ

HICT(高強度サーキットトレーニング)は、短時間で効率的に筋力や心肺機能を強化できる優秀なトレーニングです。
自分の体力や筋力を把握しながら、オーバートレーニングだけは気をつけて、理想のカラダを手に入れるため少しずつセット数や負荷を上げていきましょう。

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