筋トレで子供の背が伸びない?いつから筋肉をつける?効果的なメニューは?

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレをすると身長が止まってしまうと言われていますが、いつから筋肉をつけても大丈夫なのか。背はしっかり伸ばしながら、トレーニングをしていくとするのであればどのようなメニューが効果的なのか、子供の筋トレについての情報をまとめました。
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「子供のうちから筋トレをはじめると身長が伸びなくなる」という噂話を耳にしたこともありますが、本当なのでしょうか?
また筋トレをはじめるのに適した時期はあるのでしょうか?
筋トレを効果的に行うメニューなどを含め、気になるところを探っていきたいと思います。

身長が伸びる仕組みと注意したいこと

 

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子供の頃に筋トレをはじめることで身長が伸びなくなるという説には確かな裏付けはないようですが、骨の伸びる性質を知ることで注意したいポイントが見えてくるようです。

  1. 適度な運動は成長ホルモンの分泌を促進する。
    筋トレで筋肉を鍛えたからといって、骨の成長する力の方が強いので、筋トレ自体が身長を止める原因なるとは考えにくく、適度な運動は成長ホルモンの分泌を促進しますので、身長が伸びる条件には好都合ともいえます。

  2. 骨は関節に近い部分から伸びる。
    骨が成長し伸びることによって、身長も伸びていく訳ですが、骨が伸びる時には骨端線という関節に近い、柔らかい部分から成長していきます。
    そのためウェイトリフティングのように重い物を持ち上げたり、連続的にウサギ跳びをしたりと関節に過剰な負担がかかるようなトレーニングは、骨の成長に影響を及ぼす可能性があります。

このことから、関節に負担をかけるトレーニングは避け、自重トレーニングのような適度な運動であれば、身長を伸ばすことだけではなく、運動能力を高め、心身ともに健康的な生活をおくるためにも、子供のうちから取り入れたい習慣とも言えます。

筋トレが効果を発揮するのはいつ頃から?


筋肉を太くし、「ムキムキの鍛えあげられた身体にしたい」という目的での筋トレであれば、子供の頃にはそれほど筋肉がつくことはないので、ホルモンの分泌が盛んになり、大人の身体へと近づいていく高校生頃から筋トレの効果は現れてくるようです。

子供の頃は筋肉はほとんどつかないため、筋トレによる筋力の増加で身長を止めるということはなく、身体の成長が止まり、身長が伸び切ったあとに、筋力が増加していくので「筋肉質な身体」を目指しての筋トレであれば子供には効果は期待できないが、負担の少ない筋トレを行う分には問題ないようです。

8歳から取り組みたい自重トレーニング


米国小児科学会(The American Academy of Pediatrics)では8歳以上の子供であれば、一定の条件の下で行う筋トレは子供の成長を促すものとされているようです。
自分の体重の負荷を利用して行う自重トレーニングであれば、怪我を防ぐための筋力作りとして積極的に取り入れてかまいません。

自重トレーニング①:クランチ


負荷(中):足をついたクランチ

仰向けに寝転び両膝を立てて、息を吐きながらおヘソを覗き込むように少しだけ上体を起こし、息を吸ってすばやく戻ります。

負荷(大):足を持ち上げたクランチ

仰向けに寝転び、両足を90度に折り、上に持ち上げ、クランチと同様にヘソを覗き込むように少しだけ上体を起こし、息を吸ってすばやく戻ります。

自重トレーニング②:プランク

 

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うつ伏せに寝転び、両足は伸ばしてリラックスさせた状態で、両肘を胸の位置で床につけたまま上体を持ち上げていき、両足のつま先を立ててお尻を引き上げ、床と平行になるように身体を一直線にします。

はじめは10〜30秒のキープを目指し、身体が慣れてきたら60秒、90秒と長くしていきます。

自重トレーニング③:バックエクステンション


うつ伏せに寝転び、頭の後ろに両手を添え、両足は微かに開き、反動をつけないようにゆっくりと息を吸いながら上体を反らしていき、息を吐いて元の位置に戻ります。

自重トレーニング④:ヒップリフト

 

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仰向けに寝転び、膝を曲げて足の裏を床につけ、手はお尻の横に付き、息を吐きながらお尻を上に引き上げていき、息を吸って元に戻ります。

自重トレーニング⑤:腕立て伏せ

 

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負荷(小):壁を使った腕立て伏せ

壁の前に立ち、肩幅ほどの広さに壁に手をついて、息を吐きながらゆっくりと上体を倒すように壁に近づけていき、息を吸って戻ります。

負荷(中):膝をついた腕立て伏せ

四つん這いになり、両手をハの字に開き、両膝は床につけたまま、頭を少し斜め前へ下ろすようにし、息を吐きながらゆっくりと胸を床に近づけていき、息を吸ってすばやく戻ります。

自重トレーニング⑥:スクワット

 

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負荷(中):手を伸ばしたスクワット

両足を肩幅程度に開き、つま先をやや外向きで直立し、両腕は床と平行になるように前に伸ばし、息を吐きながらしゃがんでいき、息を吸って元に戻ります。

しゃがむときに膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝への負担が強くなってしまうので注意しましょう。

負荷(小):椅子や壁を使ったスクワット

両足を肩幅程度に開き、つま先をやや外向きで直立し、両腕は椅子や壁に手をつくことでバランスを保ちやすくなりますので、通常のスクワットと同様に息を吐きながらしゃがんでいき、息を吸って元に戻り、スクワットを繰り返します。

自重筋トレで健康的な身体を目指そう

子供の頃からの筋トレが身長を伸びにくくすることはなく、身長を伸ばし、健康的な身体を作り上げるためには、適度な運動は取り入れた方が良いことがわかりました。

自分の体重を利用する自重筋トレであれば、関節に大きな負荷をかけることなくいつでも行えるので取り入れやすいですね。

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