自重筋トレの最高峰 囚人トレーニングまとめ

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
海外ドラマや映画などでよく見かけるムキムキの囚人。そんな囚人がやっている筋トレが自重トレーニングで究極の囚人トレーニングです。ジム通いや器具を使ったトレーニングはできないけど、自分の体重で自宅でムキムキのゴリマッチョを目指される方におすすめのまとめです。
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海外ドラマや映画を見ていると刑務所に入っている囚人が出てくることが結構あると思いますが、その囚人達はジムなんて通ってないし自重でプロテインも飲んでなさそうなのに、かなりムキムキ…ではないでしょうか?
そんな囚人になれるように自重で効果的なトレーニング法として話題を集めているのが、囚人トレーニングです。時の流れとともに、関心を持つ人々も多くなってきました。とても興味深いプログラムであり、メリットもあることから、今後も取り組む人の数が増えていくかもしれません。
今回は、囚人トレーニングの基本的なルールや、注意点などについて説明します。

囚人トレーニングは自重トレーニングの最高峰

 

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トレーニングにも色々とジャンルやメニューがありますが、その一つが自重トレーニングです。自重ですので、自分の体重を負荷として捉え、利用するという点です。
例えば、ジムにあるようなマシンを使った筋トレの場合、それは自重トレーニングではありません。
自重トレーニングの場合、基本的には器具に頼らず、自分の力だけでトレーニングするということになります。例をあげれば、腕立て伏せや腹筋です。家で筋トレをする時にできることは、基本的に自重トレーニングかと思います。

囚人トレーニングとは何か

 

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囚人トレーニングの由来については、トレーニング名にもある通り、「囚人」が関係しています。
囚人が牢屋に入っていて時間を持て余していて、何の道具も使わずに狭い空間の中で筋トレをし、たくましい肉体を実現させたというドラマや映画のみならず実際のケースもあります。そのトレーニング法が注目され、「囚人トレーニング」として話題を集めるようになったというわけです。
また、囚人トレーニングについて初めて知った人は、やや抵抗感をおぼえるかもしれませんが、要は自重トレーニングです。したがって、何か特殊性のある高難度なトレーニングというわけではありません。

次に、囚人トレーニングのメリットを紹介します。

  • コストが一切かからない
    囚人トレーニングの場合、基本的には器具を必要としないトレーニングです。したがって、高いお金をかけて専用の器具を買ったりする必要はありません。
    莫大な費用をかける必要のあるトレーニングだと、経済的な負担が心配されます。そのため、そういったものと比べると、囚人トレーニングの優位性は明らかです。
  • 余計に場所をとらない
    余計に場所をとるトレーニングの場合、家ではできないケースも発生してきます。ジムに通うと言っても、毎日はなかなか難しいでしょう。そうなると、そのトレーニングを高い頻度行うことも難しいはずです。しかし、囚人トレーニングの場合、それほど場所をとらずにできます。そのため、家にいてもできるという点がとても大きなメリットです。

囚人トレーニングの考え方


囚人トレーニングを始めるにあたっては、まず基本を押さえる必要があります。
このトレーニングについては、幅広い筋肉を鍛えるものです。また、基本的には下記の6項目で構成されています。

  • 腕立て伏せ
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • 腹筋
  • ブリッジ
  • スクワット

これだけ見ると、どれもやったことのある筋トレのように思えるかもしれません。しかし、囚人トレーニングの場合、各自重トレーニングにつき、1~10までのステップがあります。段階的にレベルが上がっていき、ステップ10ができた時にパーフェクトということになります。

腕立てが少しできたくらいで海外ドラマの囚人みたいな筋肉はつかないですよね?そうです、ステップが上がっていくほど自重とは思えないほどきついのです。

囚人トレーニングのステップ

囚人トレーニングの自重メニューというのは、それぞれに10ステップメニューあります。
腕立てで胸や上腕のトレーニングをする場合、スクワットで下半身をトレーニングする場合、足を上げて腹筋をトレーニングする場合など、それぞれに1から10ステップまでメニューがあります。
それぞれのメニューの10ステップを見ていきましょう。

まずは、腕立ての10ステップです。

  1. 壁に手をつき腕立て 50回×3セット
  2. 台やテーブルに手をつき腕立て 40回×3セット
  3. 床で膝をつき腕立て 30回×3セット
  4. 腕立て伏せ(ハーフ) 25回×2セット
  5. 腕立て伏せ(胸まで床につける) 20回×2セット
  6. 床につく両手を狭め、三角形ができるように置き腕立て伏せ 20回×2セット
  7. 片手を台やボールなどの上に置き、腕立て伏せ 20回×2セット
  8. 片手腕立て伏せ(ハーフ ) 20回×2セット
  9. 片手をボールなどの上に置き(腕を伸ばした場所)、片手腕立て 20回×2セット
  10. 片手腕立て伏せ 100回

2つ目のトレーニングは足を上げて腹筋を鍛える10ステップです。

  1. 状態を反らしながら座り、膝を上げる 40回3セット
  2. 仰向けに寝て、足を軽く浮かせておき、膝が90度になるように上げる 35回3セット
  3. ステップ2のスタートと同じで、膝は軽く曲げたまま足を上げる 30回3セット
  4. ステップ3のように足を上げ、そこから足を伸ばして真上に上げる 25回3セット
  5. 足を伸ばした状態からスタートし、真上まで足を上げる 20回2セット
  6. 鉄棒などにつかまり、膝が90度になるように足を上げる 15回2セット
  7. 鉄棒などにつかまり、膝は軽く曲げたまま足先も上げる
  8. ステップ7まで足を上げ、そこから足を直線に上げる 15回2セット
  9. 足を伸ばし45度程度上げた状態をスタートし、体と足が90度になるように上げる 15回2セット
  10. 足を伸ばした状態でスタートし、体と足が90度になるように上げる 30回2セット

3つ目のトレーニングはスクワットで下半身を鍛える10ステップです。

  1. 仰向けで寝て足を上げ、腰を手で支えた状態で膝を曲げる 50回3セット
  2. 柱などにつかまって中腰から腰を落としきるところまでのスクワット 40回3セット
  3. ステップ2同様で何かにつかまりながら立った状態からののスクワット 30回3セット
  4. 立った状態から膝が90度になるくらいまで腰を落とすスクワット 50回2セット
  5. 立った状態から腰が完全に落ちるまで落としたスクワット 30回2セット
  6. ステップ5の足の間隔を狭めたもの 20回2セット
  7. 片足を台などに置き、もう片足をメインにスクワット 20回2セット
  8. 片足スクワット(ハーフ) 20回2セット
  9. 柱などにつかまり片足スクワット 20回2セット
  10. 片足スクワット 50回2セット

4つ目のトレーニングはブリッジで背中を鍛える10ステップです。

  1. 膝は立てた状態で仰向けに寝て、腹部を上げる 50回3セット
  2. 足を伸ばした状態で座り、手を後ろにつけ下腹部を上げる 40回3セット
  3. 台やテーブルを利用してブリッジ 30回3セット
  4. 頭を床につけた状態でブリッジ 25回2セット
  5. ブリッジ(ハーフ) 20回2セット
  6. ブリッジ 15回2セット
  7. ブリッジした状態で後ろの壁を登り立つ 10回2セット
  8. ステップ7の逆で壁をに手をつきながら降り床でブリッジ 8回2セット
  9. 立っている状態からブリッジ 6回2セット
  10. ブリッジから起き上がる 10回から30回2セット

5つ目は逆立ちをして肩、上腕を鍛える10ステップです。

  1. 三点倒立する 2分
  2. カエル(肘で内膝を支えて足を浮かす) 1分
  3. 壁を使い倒立 2分
  4. 倒立している状態で肘を曲げ腕立て(ハーフ) 20回2セット
  5. 倒立している状態で腕立て 15回2セット
  6. 手を狭めてステップ5 12回2セット
  7. 片方を台などの上においてステップ5 10回2セット
  8. 片手倒立腕立て(ハーフ) 8回2セット
  9. 片手は壁や柱につかまりながら、片手倒立腕立て 6回2セット
  10. 片手倒立腕立て 5回1セット

囚人トレーニングをやる際の注意点


囚人トレーニングを続けていけば、理想の身体へ変貌を遂げていく可能性があります。それはとても良いことですが、このトレーニングには注意点もあるため、前もって知っておいた方がいいです。

  • ストレッチを忘れないこと
    ストレッチについては、怪我を予防するという点で効果的です。そのため、囚人トレーニングを始める前にも、必ずストレッチをしましょう。仮に、ストレッチなしで始めてしまうと、すぐに怪我をする可能性もあるため、注意したいですね。
  • ステップを飛ばさないこと
    囚人トレーニングにおける各トレーニングをやる場合、ステップを飛ばさないことが大事です。初心者の方が、いきなりステップ5からやってしまうのは無理がありますし、思わぬトラブルにつながるリスクもあります。そのため、マニュアルをしっかりと見て、丁寧にステップ1から始めるようにしましょう。
  • 体重が重い人は注意が必要
    囚人トレーニングについては、自重トレーニングです。そのため、体重が重い人の場合、かかる負荷も大きくなってきます。したがって、「さすがに苦しいな」と感じたら、すぐにトレーニングを中断するようにしましょう。

まとめ

 

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今回は、囚人トレーニングの特徴や、トレーニングをやる場合の基本的な考え方、一般的な1~10ステップのメニューについて見てきました。
囚人トレーニングには複数のメリットがありますし、高い筋トレ効果も期待できます。ジムに通えない、通わない人などで、本格的に筋トレしたいという方には非常におすすめです。ぜひ試してみてください。

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