【芸能人の筋肉徹底解説】綾野剛のような筋肉に必要なトレーニング&食事

引用元:http://weheartit.com/
テレビドラマや映画などで大人気の俳優綾野剛さん。演技力があるのはもちろん、最近では筋肉がすごいことでファンのみならず驚いた人も多いはず。そんな綾野剛さんの筋肉に近づくためにするべき筋トレ(トレーニング)メニューや食事面についてまとめています。
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今やテレビで見ない日はない超人気イケメン俳優綾野剛さん。
イケメンだけなのは顔だけじゃないんです。
ドラマ「フランケンシュタインの恋」での入浴シーンや、映画「武曲」での上裸のシーンに見惚れた人も少なくないはず。細マッチョという次元ではなく、かなり鍛え上げられた筋肉のため、見た瞬間思わずCGでは?と思った人が多く噂になったほどです。
今回は、そんな綾野剛さんの筋肉に近づくために必要な筋トレメニュー(特に背中と肩)と食事についてご紹介いたします。

綾野剛の筋肉の魅力

鬼のような背中、立体感がすごい!


武曲のシーンで背中の大きさを見て驚いた方も多かったと思います。
広背筋がかなり発達しているため、逆三角形で綺麗な体に仕上がっていますね。

また、広背筋に加え僧帽筋もかなり発達しているため背中に立体感が表れて見えます。
広背筋と僧帽筋の両方を鍛えることによって、たくましい男の背中ができあがっていますね。

胸よりも肩の大きさがすごい


画像を見て分かる通り、肩の筋肉(三角筋)が発達していることで、肩幅が広くがっしりとした体格に見えます。
肩幅が広くみえることによってより逆三角形でたくましい肉体に見えます。
こんなバランスとれた肉体なら男性ならだれでも憧れてしまいますね!
もちろん胸筋も文句なしです・・・。

最短!綾野剛になるためのトレーニングメニュー

綾野剛になるための筋トレ

筋トレは中2、3日空けて週2~3回を目安に行いましょう。
回数とセット数は、10回3セットです。この回数が筋肥大に効果的と言われています。
それでは具体的な、メニューをみていきましょう。

懸垂

先ほども紹介した、広くたくましい広背筋。憧れてしまいますね。
しかし、背中のトレーニングは難しくただしいフォームでないとほかの部位に効いてしまいます。
そこで、手軽にできて広背筋に効かせられる懸垂をご紹介します。

  1. 肩幅から左右握りこぶし2~3個分広げて鉄棒にぶらさがります。
  2. 手の甲が自分の体側に向くように握ります。(このとき、親指は外して、小指と薬指側に力を入れるよう意識すると背中に効きやすくなります。)
  3. 胸をはって、鉄棒に胸が付くように体を引き上げます。

バーベルバックプレス

  1. 三角筋を中心に、僧帽筋も鍛えられるトレーニングです。
  2. 肩幅より少し広めにバーベルを持ちます。
  3. 肩甲骨にバーベルを乗せている状態から上に持ち上げます。

アップライトローイング

 

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  1. 手のひらが自分の方を向くように、肩幅より狭い幅で握ります。
  2. 上半身がぶれないように、バーベルが顎につくまで持ち上げます。
  3. このとき手より肘をより先にあげるように意識するのがコツです。

綾野剛になるための筋トレ応用編

一人でトレーニングするのには難しいですが、背中の筋肉にはかなり効果的なトレーニングです。

ベントオーバーローイング

  1. 背筋を伸ばした状態で、上半身を45度程度にまえにかがみます。
  2. 膝を軽くまげて、順手でバーベルをもちバランスをとります。このとき、親指は外して握ります。
  3. 顔は前を向き、肩を上げないように肘からバーベルをあばらまでもちあげます。

綾野剛になるための有酸素運動編


綾野剛さんのしまった体を目指すのに有酸素運動はかかせません。
有酸素運動の目的は脂肪をおとし、筋肉をよりよくみせるところにあります。
脂肪は筋肉の上につくので、せっかく筋肉があっても脂肪を落とさなければ隠れたままになってしまいます。
そこで効果的な有酸素運動方法を紹介します。

筋トレ直後に有酸素運動をする

筋トレ直後の有酸素運動は脂肪燃焼効果がたかいと言われています。
筋トレが終わった後は、30分以上のランニングをすることで脂肪を落としやすくなります。
ランニングはハードルが高い!、なかなか時間がとれないという方は、家の中でもできる縄跳び
で代替するのも良いと思います。

最短で綾野剛の筋肉を目指すための食事

 

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綾野剛さんの体を見て、体脂肪率はおそらく10%程度まで絞っています。
あの体を目指すには筋肉量も大事ですが、脂肪を減らすのが重要になってきます。

炭水化物を減らし、たんぱく質を摂る!

筋肉のもとになるたんぱく質を取りつつ、脂肪のもとになる炭水化物を抑えることが重要です。
主に、肉や魚、豆類などが高たんぱく質です。
手軽にとれるものだと、サラダチキン、魚の缶詰、牛乳、豆乳、プロテインなどがおすすめです。

糖分少なめの野菜をとる

炭水化物を抑えすぎると、便秘になりやすいので野菜(食物繊維)を摂ることで解消できます。
ただ、トマトやにんじんなどの甘味のある野菜は炭水化物が多いので注意。

ビタミンCを摂る

筋肉を合成するのをサポートするビタミンCも筋肉をつけるのに欠かせない要素です。
オレンジやアセロラ、レモンジュースなどがおすすめです。

まとめ

綾野剛さんのような筋肉になるために必要なトレーニングメニュー、食事についてまとめてみましたがいかがだったでしょうか?
現在の体形やトレーニング時間などにより変わっていきますが、綾野剛さんは脂肪をしっかり落としているとこが一番重要な要素になると思います。
週2~3回ほどの筋トレと有酸素運動に加え、日々の食事の栄養素を意識して目指せ綾野剛さんの肉体美!

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