器具なしでバキバキに腹筋が割れる?自重で腹筋に効く筋トレ方法

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
水着になったり、着替える時に腹筋が割れてると男女関係なくカッコいいですよね。ジムに行く時間はないけど、腹筋はしっかり自宅でトレーニングしたいという方向けに自重でバキバキの腹筋を目指す筋トレメニューをまとめました。
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仕事が忙しくなったり、勉強が大変で運動不足な日が続いてはいませんか。息切れしやすくなったり、お腹がたるんできたり、顔に肉が付き始めたりするかもしれません。
そうはいってもジムに通うほどの時間は作れないし、そもそも続けられるかというのが心配な人も多いでしょう。

そこで、今回は自宅でできるお腹周りの腹筋に効果のある筋トレ方法を紹介していきます。
自宅であれば帰宅してからお風呂に入る前に手軽に体を鍛えることができ非常にお勧めです。また、器具を買って揃えたりせずに、自重でトレーニングを開始できるものご紹介いたします。

腹筋の種類

 

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まずは、腹筋周りを鍛える前に、腹筋について少し勉強していきましょう。
「腹筋」と言っても、さらに細かく見ていくと腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4種類に分かれています。

  • 腹直筋
    腹筋の大半を占める筋肉であり、お腹の表面にあります。腹筋をきれいに割るためには、少なくとも腹直筋についている脂肪を限りなく0に近づけることを示していることから、この筋肉を鍛えることが最重要課題になります。
  • 腹横筋
    この筋肉はインナーマッスルとも呼ばれ、お腹の内側の筋肉を指します。お腹をへこませる際に使用している筋肉です。
    大きな特徴としてはお腹周りの筋肉すべてにつながっており、ここを鍛えることで姿勢がよくなったり、体幹を強くすることができます。
  • 内腹斜筋と外腹斜筋
    お腹周りの横の部分にある筋肉です。側筋と呼ばれることもあり、横っ腹にある主な筋肉になります。腹斜筋を鍛えることによってくびれができやすくなり、お腹周りをスマートに見せることができます。

腹直筋を鍛える

 

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まず始めに、腹筋の表面に存在する腹直筋を鍛えていきましょう。
ここをまず鍛えることで脂肪を減らし、シックスパッドに大きく近づきましょう。

シットアップ

 

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シットアップは、腹筋を鍛えようとしたときに真っ先に行われるかもしれないトレーニング方法です。小学校の体力測定で「状態起こし」があったと思いますが、これがシットアップに当たります。

~シットアップのやり方~

  1. 床にあおむけになり、膝を軽く曲げる。
  2. 肘を曲げ、頭に添える。
  3. 腹直筋に力が入っていることを意識しながら、状態を起こしていく。
  4. 体を起こしたら、再び腹筋を意識しながら戻していく。

①から④を繰り返し、基本的なセットとしては20回を3セットやりましょう。
早くやる必要はなく、ゆっくりでいいので筋肉が刺激されていることを感じながら繰り返しましょう。

ノーマルクランチ

ノーマルクランチはシットアップとよく似ていますが、どちらも自宅でできる簡単なトレーニングです。
シットアップは腰部分を地面から離しますが、クランチは腰部分を地面につけたままで腹筋の上部を鍛えています。

~ノーマルクランチのやり方~

 

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  1. 膝を軽く曲げ、床にあおむけの状態で寝そべる。
  2. 両手を頭の上に回し、息を吐きながら状態をゆっくり起こす。
  3. 状態を起こす時には腹筋が刺激されていることを意識する。
  4. 腰が床から離れるギリギリのところまで状態を起こす。
  5. 限界まで起こしたら、ゆっくりと状態を下げる。

これを20回、3セット繰り返しましょう。
状態を起こす時には息を吐き、下げるときには息を吸いましょう。

レッグレイズ

 

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おへその下についた脂肪はなかなか取れにくく、見た目的にもお腹がダルンとしてしまい何とかしたい部分の一つです。
この部分の脂肪を燃焼させるために効果的な方法が「レッグレイズ」です。

~レッグレイズのやり方~

  1. あおむけになり膝をまっすぐ伸ばして寝そべる。
  2. 両手を頭の上に回す。
  3. 頭を軽く床から離し、両足をそろえて床につかない程度に上げる。
  4. 両足をばらばらにしないようにゆっくりと上げていき、60度ほどの角度まで上げる。
  5. 下げるときにもゆっくりと反動を使わずに下げ、床から10センチ程度のところまで下げる。

この足の上げ下げを20回繰り返し、3セット行いましょう。
反動を使ってしまうとトレーニングの効果が減ってしまいますので、ゆっくりと筋肉を使っていることを意識しながら行ってください。

また、友人が家にいる場合には、両足を軽く押してもらい、地面から10センチのところで腹筋を使って止め、また戻すことを繰り返してもレッグレイズをすることができます。

腹横筋を鍛える

 

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腹横筋はお腹の内側の筋肉であり、ここを鍛えることで姿勢の改善や太りにくい体になったりと様々なメリットがあります。
なかなか成長しにくい筋肉ではありますが、根気よく鍛えていきましょう。

プランク

プランクは自宅で簡単にできるトレーニングであり、回数ではなく時間単位で取り組むので、自分の都合に合わせて内容を制御することができます。

~プランクのやり方~

  1. うつぶせの状態で横になる。
  2. 肘とつま先を肩幅に開き、体全体を支える。
  3. お尻を下げず、頭の先から足の先までまっすぐにしましょう。
  4. この状態を30~60秒間キープしてください。

姿勢をキープしていると体がプルプルと震えてくるかもしれませんが、姿勢を保ち続けてください。

また、プランクの発展バージョンとしては、右肘と左足だけを地面につける、左肘と右足だけを地面につけるというように、片肘、片足身体を支えると、さらにトレーニング効果がアップします。

腹斜筋を鍛える

 

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腹斜筋はきれいなくびれを得るために非常に重要な筋肉になります。シックスパックができたときにも、この腹斜筋の付き方によって大きく見栄えが変わってきます。

サイドブリッジ

サイドブリッジは腹斜筋と腹横筋を鍛えることができる体幹トレーニングの一つです。自宅でも簡単にでき、負荷を変えやすいことから非常にお勧めです。

~サイドブリッジのやり方~

  1. 膝を伸ばし、体がまっすぐの状態になるように、横向きで寝そべる。
  2. 肘が肩の真下に来るようにつき、体をのばしたまま体を持ち上げる。
  3. この状態を20秒間続ける。

目安としては3セットを行いましょう。体が震えてくるかもしれませんが、筋肉が刺激されている証拠なので、頑張って20秒耐えましょう。

また、肘をついている逆側にある足を上げることで、さらに負荷をかけることができ、サイドブリッジをより効果的にすることができます。
右ひじをついているときには左足を上げましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチはクランチの一種であり、空中で自転車をこぐようにして行うトレーニングです。
簡単にできる代わりに負荷が大きいので、腹斜筋を中心に、腹直筋なども鍛えることができるトレーニングです。

~バイシクルクランチのやり方~

  1. あおむけに寝そべる
  2. 膝を軽く曲げ、地面につけないように上げる
  3. 頭の後ろに手を回し、頭を浮かせる。
  4. 左肘と右ひざをくっつけるように動かす。
  5. 状態を戻し逆も同じようにくっつける。
  6. この動作を20回繰り返す。

3セットほどやればかなり腹筋を鍛えることができます。
お腹の中心を覗き込むように頭を上げ、できるだけゆっくり行いましょう。また、背中や首回りに余計な力が入ると、効果が下がってしまいますので、腹筋以外の筋肉はリラックスさせてください。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか。自宅で器具なく、自重だけで腹筋を鍛えるトレーニングは色々ありますね。
腹筋をトレーニングする時は、腰への負担に気をつけて筋トレするようにしてください。また、腹筋というのは個人差はあるものの基本的には割れています。そのため、皮下脂肪を減らせば割れ方が目立つ場合が大半です。
そのため、自重でのトレーニングをしつつ、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れればシックスパックまで最速で目指せるでしょう。

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