超回復?筋トレで筋肉を成長させたいなら知りたい休息期間

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレを毎日やってるけど効果がでない、筋肉がいつまでも大きくならないという方、しっかりと筋肉を回復できていないのでは?筋肉をつけるためには、筋トレだけじゃなく回復&休息の期間が重要!超回復に必要な期間や筋肉痛の緩和&予防策についてまとめました。
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筋トレをしている方の中でも目的は色々あるかと思います。ムキムキでボディービルダーのような肉体を目指している方、細マッチョで引き締まった肉体を目指している方、ヒップアップやくびれなどスタイル維持のためにトレーニングをされている方などもいます。
筋トレをある程度行えば筋肉痛がきます。筋肉を効率よくつけたり、肥大化させたりする場合、トレーニング方法だけではなく休息や回復のタイミングについても知っておく必要があります。
筋肉はどのようなステップを経て成長していくものなのか?今回は、筋肉と超回復の関係についてご紹介いたします。

超回復とは何なのか


そもそも、筋肉の成長というのは、回復なくして成長しません。
まず、筋トレをして筋肉に負荷をかけた場合、筋細胞が破壊されることになります。筋細胞が破壊された場合、短い時間内に回復します。この回復のことを「超回復」と言います。超回復が起こることによって、筋肉がより強いものとなります。

指先などをカッターや包丁などで切って、その部分が治ると傷跡の部分だけ皮膚が少し盛り上がって治ります。これと同様に、筋トレで筋肉を故意的に傷つけます、その傷が回復する時に元々よりも少し盛り上がって治ります。
筋肉については、筋トレをした瞬間に強化されるものだと考えている方もいますが、実際には回復の段階で強化されることになるため、この点はよく覚えておきましょう。
では、この超回復については、どのような条件下でも問題なく行われるものなのでしょうか。次の章ではその点について説明します。

超回復が追いつかないケースがある


基本的にどんな人でも超回復の機能は備わっています。ただ、超回復というのは一瞬で回復が終わるものではありません。ある程度の時間が必要になります。
回復が終わるのを待たずに、高負荷な筋トレを毎日のように頻繁にやってしまうと肝心の回復が追いつきません。これでは、スピーディーに筋肉が成長することを期待できません。
できる限りの筋トレをしたのに、思うような結果が出せない日々が続くと、筋トレのモチベーションも維持できなくなりますよね。

超回復にはどれくらいの時間が必要なのか?


超回復には、どの程度の時間が必要なのか?はっきりと〇時間で超回復が必ず終わりますということではありません。
筋肉量や体質、摂取した栄養、どのような筋トレを行ったのかという点などに左右されます。
しかし、大体の目安はあります。超回復が終わるまでには、長くておよそ72時間かかると考えられています。もっと早いうちに超回復が終わる可能性もありますが、高負荷なトレーニングをしたのであれば、3日程度は休息をとった方がいいでしょう。
筋肉量の低下を恐れて、休息をほとんどとらずに筋トレを再開してしまう方もいますが、逆効果になることもありますので休息と回復も筋肉のためだと思いましょう。

筋肉痛の状態で筋トレをしてもいいのか


筋トレを続けるにあたって、目標を立てるのは良いことです。しかし、筋トレによって筋肉に負荷をかけ、追い込んでいくと、筋肉痛になります。ここで問題になるのが、筋肉痛の状態にもかかわらず、筋トレを続けてもいいのか?ということです。

筋肉痛の痛みに強い人や、自分が決めた目標や毎日のメニューのためにひたすら頑張ろうとする人は、筋肉痛になっても気にせず筋トレを続けようとするかもしれません。
筋肉痛になっているということは、筋肉のコンディションが万全でないことを意味しているからです。回復が十分でない状態で筋トレをするのは適切ではありません。基本的には筋肉痛が治ってから筋トレを再開するようなイメージでやるといいでしょう。
ただし、一般的な超回復の期間を考えて72時間程度休息させても筋肉痛が残っている場合などでは、筋トレを再開しても問題ないという意見もあります。
筋肉痛が続いているのであれば、まずは超回復の期間である72時間を目処に考えて次の筋トレ日を決めるといいでしょう。

筋肉痛の症状を早期に治すには?


誰もが筋肉痛の苦痛はよく知っていますよね。筋トレで追い込んだ分、筋肉痛で悩まされることもあると思います。
筋肉痛が中々ひかないとなると、肉体的にはもちろん精神的にも負担がかかります。筋肉痛になっている部分の痛みを和らげたり、回復を早める方法があれば直ぐにでも実践したい瞬間はありますよね。

筋肉痛を和らげたり、回復を早めるためにできることはいくつかあります。

  1. 炎症を抑えるために冷やす
    筋トレによって筋肉が炎症した場合、その部分が熱を持ちます。
    そのため、適切に患部を冷やすことによって、回復が早くなる可能性があります。大切なポイントは、早めに冷やすということです。炎症が起きた翌日に冷やすというのは遅すぎます。
  2. マッサージをする
    血行促進のためのマッサージを施すことによって、早めに筋肉痛が治る可能性があります。普通のマッサージではなく、接骨院などでやってもらえるカッピング療法というのも筋肉痛に効果的と言われています。
    マッサージなら自分や家族にやってもらうこともできると思いますが、やり方を間違えたり、やりすぎてしまうと逆効果になってしまう恐れも否定できないため、気をつけましょう。
  3. グルコサミンの摂取
    グルコサミンと聞くと、膝などの関節向けのサプリメントのイメージが強いですが、グルコサミンには体全体のホルモンの量や水分量を増加させるという働きがあります。
    筋肉痛というのは筋肉の断裂による炎症によって起こります。その炎症を緩和するのには冷却が必要です。体内に十分なホルモンの量や水分量があると筋肉痛の緩和や改善につながります。
    グルコサミンは筋肉痛の緩和に効果がありますが、筋肉痛の発生を予防するという効果もあります。

まとめ

 

@eliy0531がシェアした投稿

筋肉を引き締めたり、大きくしたり、強化するためには筋トレが必要になりますが、超回復(休息期間)がポイントになるという点については理解した上で、トレーニングメニューなどを決めていけるといいですね。
楽をするための休息ではなく、強化のため休息という意識を持つことができれば、目標を達成できるのではないでしょうか。
また、筋トレを積極的に行うのであれば、筋肉痛の緩和方法や予防についても自分にあったものを見つけていきましょう。

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