HIIT(高強度インターバルトレーニング)は筋トレやダイエットに効果ある?

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレと有酸素運動を効率的にトレーニングに組み込みたい、という方におすすめのトレーニングはHIIT(高強度インターバルトレーニング)です。特にダイエットしたいけど、ジョギングなどの長いトレーニング時間を取れないという方向けに短期集中型トレーニングHIITについてまとめました。
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筋トレをする場合、どのようなトレーニングを選択するか悩む人が多いと思います。
トレーニングメニューや方法は巷に山のようにあるため、その中で自分に合ったものを選択するというのは非常に難しいでしょう。
今回は、HIIT(高強度インターバルトレーニング)と言われるトレーニング法について紹介します。短時間で複数の効果が期待できるトレーニング法であることから、とても注目を集めています。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは何か


ジョギングや水泳もトレーニング法の1つです。
ジョギングをトレーニングとして洗濯した場合、長時間かけて走る中で、高い効果を期待します。数十秒でジョギングを終了しても効果が出ないことは皆さんわかっていると思います。

ジョギングやスイミングというようなトレーニングと、HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは明確な違いがあります。
HIITの場合、ハードな運動と休憩を繰り返すということが最大の特徴です。一回の運動にかける時間についてですが、基本的には20秒程度です。その後、10秒だけ休憩し、また運動を20秒行うという形になります。
ジョギングのような有酸素運動の場合は最低でも20分以上運動を続ける必要がありますが、HIITの場合は1セット20秒程度とかける時間の長さがとても短いのです。

このように運動する時間が短いトレーニングによって、どんな効果を期待できるのでしょうか。時間が短すぎて効果がでない気もしますよね。
次の章ではHIITの効果についてご紹介していきます。

HIITと筋トレ効果について

 

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まず、HIITに筋トレ効果があるかというと、十分にあります。
HIITというのは、「High-intensity interval training」の略を表しており、高強度インターバルトレーニングという意味です。
高強度トレーニングを行うわけですから、軽めのジョギングとは全く違います。HIITにおける代表的な種目については、ダッシュやスクワットなどが挙げられます。これらの種目に取り組むことで、短時間で筋肉にかなり強い負荷がかかります。
筋肉の強化のためには、筋肉に負荷をかけることが重要です。よって、HIITの筋トレ効果があることは明らかです。

HIITとダイエット効果について


HIITによって、高強度なトレーニング(ダッシュやスクワットなど)筋トレの効果があることは想像つくかと思います。
しかし、HIITをやって一番期待できる効果はダイエット効果です。
「ダイエットと言えば、有酸素運動。短時間のトレーニングではダイエットにならないでしょ?」と言われることも多くあります。

確かに、HIITは数分から長くても10数分程度のトレーニングとなります。
しかし、高い脂肪燃焼効果が期待できます。なぜか?HIITの場合、トレーニング終了後も、しばらくの間は脂肪が燃焼され続ける効果があるからです。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動というのは、運動している間だけ脂肪燃焼効果がありますが、HIITの場合は、その高強度トレーニングからトレーニング後も続くのです。

ただし、ジョギングやウォーキングとは異なり高強度なトレーニングのため、有酸素運動と比較すると疲労感はHIITの方があると思います。トレーニングを長く時間をかけてできないという方であれば、短い時間に集中してHIITに取り組むというのはおすすめです。

注意点について

 

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HIITは、短い時間で非常に効率的なトレーニング法です。ですが、注意点も多くあります。
注意点を知らずにHIITを行うのはおすすめできません。

  • ストレッチをサボらないこと
    運動の前にはストレッチやウォーミングアップをすることが基本です。
    HIITの場合、ハードな運動を行うことから、ストレッチの必要性は特に高いです。ストレッチをサボってしまうと、怪我のもとになります。
    そのため、HIITに取り組む前と、取り組んだ後にしっかりストレッチをしましょう。
  • トレーニングにかける時間を長くしすぎないこと
    HIITの場合、高強度トレーニングを行います。そのため、トレーニングにかける時間を長すぎると、筋肉に対して負荷がかかりすぎてしまい、すぐに怪我をしてしまう可能性が高いです。
    その点では、リスクの高いトレーニングと言えるため、十分に注意する必要があります。数分から十数分のHIITでも高い効果が期待できるため、最初から時間を長く使うようなHIITトレーニングはしないようにしましょう。
    HIITで長い時間できるということは、逆に負荷が足らない可能性がありますので、HIITのメニューを見直すことも考えましょう。
  • 毎日やることは避けよう
    結果を求める意思が強い方は、HIITを毎日やろうと考えるかもしれません。
    しかし、強い負荷によって筋細胞が破壊されてから、超回復が終わるまでには時間を要します。超回復が終わっていない段階でHIITに取り組んでしまうのは、筋肉の効率的な成長を期待する上でマイナスです。
    そのため、筋肉回復のためにしっかりと時間をかけましょう。つまり、十分な休息を取ろうということですね。負荷と休息を繰り返すことによって、筋肉は成長していきます。
  • 体調が悪い日は避けるようにしよう
    HIITについては、万全の体調で臨むことが基本です。高強度トレーニングを行うことになるため、体調が悪い状態で臨むのは危険です。場合によっては、体調のさらなる悪化というのも考えられるため、気をつけましょう。
    強い身体をつくるためにHIITにチャレンジするのにもかかわらず、HIITによって身体をこわしてしまったということになれば本末転倒ではないでしょうか。
    筋トレによって自分を追い込むことは時として大事ですが、自分のコンディションを常に意識して行動することの方が、より大事なことなのです。

まとめ


今回は、HIITの特徴や、期待できる効果、そして注意点等について見てきました。HIITは多くの人が注目しているトレーニング法であり、いくつもの効果が期待できます。

筋肉の成長に必要なのは、トレーニング方法や負荷だけではありません。栄養の摂取なども必要になります。そのため、HIITやトレーニングメニューのことだけ考えるのではなく、筋肉の成長に必要な他の要素についてもきちんと考えながらトレーニングをしていきましょう。

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