【筋トレ&ダイエット】オートミールを主食にして減量?食べ方は?

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引用元:http://weheartit.com/
減量期やダイエットのためにご飯などの糖質を減らしたいという方は多くいます。糖質を全てカットするのではなく、オートミールに代用することで食べながら理想の体型や筋肉を目指せるかも?初心者向けの食べ方やおすすめのオートミール、栄養素の情報などのまとめです。
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日本ではスーパーフードなどに興味がある人以外には馴染みのないオートミール。日常的にオートミールを摂っているという人は、かなり珍しいでしょう。
しかし、意外に知られていませんが、糖質の中においては、オートミールは減量期やダイエットに最適な食べ物です。
ここでは、オートミールは減量期やダイエットに最適な理由についてご紹介しましょう。また、日本人にとっては馴染みのない食べ物ということもあり、オススメの食べ方&レシピもご紹介します。

オートミールの栄養素のメインは糖質である


最近、オートミールは、日本でも少しずつ普及してきて、食べられるようになってきています。
シリアルやグラノーラなどを朝食で食べる人が増えてきているのと同様のイメージで、もともとは馴染みがそれほどありませんでした。
しかし、このオートミールというのは、欧米ではごくごく普通の朝食です。

オートミール自体の栄養素は糖質がメインです。
日本人の場合で言えば、玄米を摂るのと同じようなものであると考えておきましょう。
では、なぜ玄米ではなくオートミールを減量期のトレーニーや、ダイエットしている方にオススメするのかと言うと、玄米と同等以上にオートミールは栄養素の素晴らしいものが多く含まれている食べ物だからです。

オートミールに含まれている栄養素


オーツ麦を摺って潰したオートミールは、非常に多くの栄養素が含まれています。

  • ビタミンB6
    ビタミンB6は筋肉の合成に関係するものです。
    オートミール含まれているビタミンB6は、別の糖質と比較した場合に多く含まれている方ではありませんが、それなりに含まれています。
  • 亜鉛
    筋肉をつけるためには、亜鉛も非常に大切なです。
    糖質の中においても、亜鉛の含有量はトップクラスのものです。
  • カルシウム
    オートミールは、糖質の中においても非常に多くのカルシウムが含まれています。
    そのため、ダイエット中の女性や成長期の子供の場合は、もろい骨になっている可能性が大きいため、摂る方がいいでしょう。

  • 糖質の中においては、鉄も非常に多く含まれています。
    ダイエット中の多くの女性は特に鉄分が不足がちです、積極的にぜひオートミールで補いましょう。
  • 食物繊維
    オートミールは、糖質の中においては、食物繊維の含有量もトップクラスです。
    良く便秘になる場合は、オートミールを食べるようにすると効果的です。

オートミールはGI値が低い


多くの糖質が含まれている食べ物を摂ると、摂取した糖分が血液に流れ出し血糖値が急速に上がります。
GI値というのは、数値で血糖値が上がりやすいかどうかを表したものですが、オートミールは、糖質の中においてGI値が低いです。
例えば、GI値としては、糖質の中において食べ物の代表的なものの白米の場合は81ですが、オートミールの場合は55です。
GI値が高いものを摂った場合、血糖値が一気に上がります。一気に血糖値が上がると、余った糖分を脂肪として蓄えるようにできています。そのため、GI値の高いものを多く食べていたりすると、余分な脂肪になりやすいです。
一方、オートミールなどのGI値が比較的低い食べ物を摂った場合、血糖値が緩やかに上がって、徐々に栄養素が血液の中に取り入れられるので、栄養素は血糖値が一気に上がった状況よりも脂肪になりにくいです。

オートミールは筋トレ中減量期やダイエットに最適な理由

 

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オートミールは、筋肉をつけるために大切な亜鉛やビタミンB6、食物繊維がたっぷり含まれており、血糖値が上がりにくい食べ物であるため、余分な脂肪を付きづらく、筋肉がつきやすいという筋トレをしている人からしたらかなり重宝される食べ物です。

また、ダイエットする人にとってもオートミールはメリットのある食べ物です。
ダイエットする際、できるだけ筋肉量を残さなければ体の代謝が悪くなって、ダイエットできても良くリバウンドしやすい身体になります。

ただ体重を減らしたいという方であれば糖質自体をカットしてしまい、急激に体重を減らすという方法もあります。適切な栄養を摂りながら食事の制限や運動をすることで、筋肉を多く落とさずにダイエットしていく方がリバウンドしづらい体質を作っていくことができます。

筋肉を付けたり、守るためにはタンパク質だけではなく、亜鉛やビタミンB6も必要です。オートミールは、筋トレに励んでいる人だけでなく、リバウンドしないようにダイエットしていく時にも非常に重宝される食べ物です。
また、ダイエットする際によく足りなくなる鉄やビタミン、食物繊維やカルシウムが十分に摂れることも魅力なんです。
ダイエットすることによって、食事の量が少なくしたり、摂るものが限られたりすると、栄養不足に陥りやすいです。特に女性の場合は便秘や貧血というのが定番で、オートミールを主食にすることで鉄分や食物繊維を摂れるでしょう。

オートミールの摂り方

オートミールが日本でそこまで人気ではない理由というのはいくつかあります。まずは、慣れるしかない見た目です。

オートミールというのは、オーツ麦を摺って潰したものです。基本的には水分や牛乳などに浸して柔らかくして食べるのですが、見た目的にはあまり美味しそうではないんです。
水分に浸す前は鳥の餌に見えてきますし、浸してもけして美味しそうなビジュアルではない。そうなると最初にトライしづらいですよね。

栄養的にはとてもバランス良いのに、あまり食べられていないのは見た目もありますが、味も少し癖があります。オートミールの匂いや味がどうしても無理という人もいるみたいですので、試してみてどうしても無理という方は玄米などに置き換えていく方がいいでしょう。
ただ、どうしても無理という言う前に以下の食べ方などは試してもらいたいです。

【初心者】初めてオートミールに挑戦する方におすすめのオートミール

 

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スーパーのシリアルやフルーツグラノーラのコーナーなどでは結構置いてある、この「日食 プレミアムピュア オートミール」がオートミールデビューではオススメです。

理由は簡単、海外のオートミールはオーツ麦の存在感自体がかなりあります。水に浸したレベルでは、ボソボソしていて食べられるものではありません。
でもこの「日食 プレミアムピュア オートミール」は水分や牛乳にしばらく浸しておけば柔らかくなるくらい、しっかりオーツ麦自体が摺られています。

オートミールは海外では結構甘めに食べるのが一般的のようですが、日本で食べている方は甘めに食べるか、和食風に食べるかの二択あります。
シリアルのように牛乳などに浸して食べたり、プロテインを牛乳でシェイクする時にオートミールを入れて一緒に飲んでしまうという方もいます。

ただ、一度はやってほしい食べ方は、コンビニやスーパーなどで買えるカップスープにオートミールを入れて食べる方法です。特に「日食 プレミアムピュア オートミール」であれば熱湯を入れるだけでおかゆ状になるくらい柔らかくなります。味付けが濃いカップスープなどであれば大体合うということもあり、簡単に作れて、お腹もかなりいっぱいになり、非常にオススメの食べ方です。

注意点としては、オートミールというのは水分を含むとかなり量が増えます。乾燥している状態で食べれそうだからと多く入れるのはスープ自体の味が損なわれたり、食べきれなかったりするため、まずは10~20g(乾燥時)で試してみるといいでしょう。

慣れてきたら本格的にオートミール生活をしてみましょう

 

y.s.0312さん(@y.s_big.dream)がシェアした投稿

日食のオートミールなどで色々な食べ方を試してみて、自分に合いそうだなと思っていただけたら、本格的にオートミール生活をしてみるといいと思います。
朝食をオートミールに置き換えてみる、昼食のご飯をオートミールにしてみるなど置き換えられるポイントはあると思います。

ご飯の変わりにオートミールを食べようとすると、日食オートミールはかなりおかゆっぽく満足できないという方がいます。
そういう方の場合は、コストコなどでお馴染みの海外系オートミールを試してみるといいでしょう。日食オートミールと比較すると、柔らかくなるまでの時間やオートミールの癖はかなり段違いにあります。
しかし、美味しく食べる方法はありますし、主食として満足できるレベルにはなります。

オススメの食べ方は、電子レンジを使います。

  1. だしの素を適量オートミールに入れる
  2. 濃いめの味付けが好きな方は麺つゆも入れましょう
    ※どちらかだけでも美味しいです。
  3. オートミールが全部浸る程度の水を入れます
  4. 電子レンジで3分程度温めます
  5. スプーンなどでかき混ぜて調理完了です

この和風ダシ調理が飽きがきづらく、日本人的には食べやすいのではないかと思います。また、お米を炊くよりも簡単で、安く主食として代用できます。
だしの素、めんつゆでの味付け以外にも、お茶漬けもとを使って味付けする方法も多くの方がやっている食べ方でもあります。ぜひ色々な食べ方に挑戦してみてください。

まとめ

ここでは、オートミールはトレーニングしている方の減量期やダイエットしている方にとって最適な理由についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?
最近ではオートミール自体を入手することは結構簡単になっていますので、一度試してみて自分に合うか挑戦してみることをおすすめします。

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