【筋トレに必須!?】BCAAの効果、飲むタイミングについて

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
ボディビルダー、アスリートなど日々トレーニングをしている人が補給しているBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)。BCAAは筋肉にどのような効果があるのか?いつ飲めばいいのか?などBCAAに関して知っておくべきことをまとめました。
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「筋肉量アップ=プロテイン」という時代は終わって、今はBCAAのほうが効果的・・・そんな話を聞きますよね。
日々筋トレ・ウエイトトレーニングをおこなっているトレーニーがBCAAを始める理由は、ボディビルダーやプロアスリートが飲んでいるからだと思います。
そこでここでは、BCAAの効果や飲むタイミング、プロテインとの違いなどについて説明してきます。

BCAAの効果とは?

 

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BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを言います。
体内では作られない必須アミノ酸です。
筋トレにおいて、このBCAAを摂取することで得られる効果は、主に「良質な筋肉を作る元になること」と「筋肉の分解を防ぐこと」、そして「神経系や筋肉の疲労回復」です。

筋肉を形成しているタンパク質の約35%はBCAAなので、筋肉の元を直接摂取していると言えます。
BCAAは吸収スピードが速いため、摂取してから筋肉に届くまでの時間も極めて短時間です。
ですから、筋トレで良質な筋肉を素早く作るためにはBCAAが適しているのです。

また、筋トレなどの運動をする際は、エネルギー源となる体内のグリコーゲンが分解されて使われます。
すると体は疲労を覚え、その回復のために筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
その時にBCAAが体内に十分に存在していると、筋肉が分解されることが少なくなりますし、疲労も軽減します。

BCAAの持つこれらの効果は、筋トレの成果を高める重要な要素になります。
ただし、飲むタイミングによっては、狙った効果が得られない場合もあります。
そのため、筋トレの目的に応じた摂取タイミングでBCAAを補給することが大切です。

BCAAを飲むタイミング

BCAAを飲むタイミングによって、筋肉の生成や疲労回復などどの効果がより強く出せるかが変わってきます。
筋トレの場合は、筋肥大や良質な筋肉を作ることが目的になる場合が多いでしょう。
十分な刺激を筋肉に与えなければ筋肥大はできませんから、筋繊維一本一本まで刺激する必要があります。
そのためには、トレーニング途中で筋肉が息切れすることなくオールアウトさせなければなりません。

その対策として予めBCAAを補給しておけば、筋肉にスタミナが付きますし、筋肉の分解を防いで、BCAAを効率的に筋肉量アップに使えるのです。
このような効果を出すためには、筋トレを始める10分前くらいにはBCAAを摂取しておく必要があります。

また、BCAAを摂取したからといって疲れなくなるわけではありません。
筋トレの強度が高いほど、感じる疲労もまた強くなります。
あと一歩の頑張りが必要なときは、トレーニングの途中でBCAAを摂取します。
ボディビルダーやプロアスリートも、この方法でBCAAをトレーニングメニューを最後までやり遂げるカンフル剤にしているので、私も同様に筋トレ中にBCAAを補給しています。

筋トレ後は筋繊維が破壊された状態になります。
筋肉をより大きくするためには、筋繊維の破壊と再生を繰り返す必要があります。
その際に筋繊維を前よりも太く、そして再生を早めるのがBCAAですから、トレーニング後にもBCAAを摂取しましょう。
ただし、筋トレ後時間をおいてから摂取してもあまり意味はないため、トレーニング直後に摂取することが重要です。

BCAAの持つ効果をまんべんなく発揮させるための摂取タイミングは、このように筋トレの前、中、後の3回です。
私は筋肥大と疲労を残さない目的でウエイトトレーニングをしていますので、このタイミングで摂取し、実際に狙った効果が得られています。
ただ、摂取する量が多すぎるとその分内臓に負担がかかりますので注意が必要です。

筋トレを始めて間もない人やBCAAを初めて摂取する人は、まずは合計1,000mg程度から始めましょう。
また、疲労軽減や集中力アップを目指すならば筋トレ前に、筋肥大を目指すならば筋トレ後に摂取する割合を増やすことをおすすめします。
私のように本格的な筋トレをしている人は、トレーニングの前、中、後に1,000〜2,000mgずつ摂取する場合もあります。

デメリットや副作用

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BCAAは筋肉を形作る栄養素そのものですし、吸収スピードが速いため、筋トレの成果をより確実に出すためには大変有効なサプリメントです。
しかし、吸収スピードが速いことはデメリットも生み出します。

体内に吸収されたBCAAの代謝や排出には、腎臓や肝臓が使われます。
吸収スピードが速い分、内臓の働きも総力を上げる必要があるため、負担が大きくかかってしまいます。
そのため、各BCAAサプリメントの推奨摂取量を超える服用はしないほうがいいでしょう。

また副作用としては、吐き気や舌の痺れを感じる人もいますが、それほど多くはありません。
このような内臓への負担や副作用を気にする人は、吸収スピードが遅いやり方に切り替える方法を選びましょう。
つまり、直接BCAAを吸収するのではなく、プロテインの摂取や食事からタンパク質を吸収することでゆっくりアミノ酸に分解、吸収する方法です。

プロテインとの違い

 

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プロテインは、いわばタンパク質の塊です。
アミノ酸スコアが高いものは、より多くのタンパク質が含まれているため高性能と言えます。

BCAAとプロテインの大きな違いは、成分と吸収スピードです。
成分に関しては、BCAAはアミノ酸ですので、吸収すれば直に筋肉に作用します。
プロテインの場合はタンパク質ですので、吸収したタンパク質が一度アミノ酸に分解され、それから筋肉に作用します。
プロテインのほうが、筋肉を作るためのアミノ酸の吸収スピードがゆったりしているわけですね。

筋肥大する過程では、破壊された筋繊維がより太くなって再生されますが、それは筋トレ直後だけではなく、時間をかけて行われます。
そのため、内臓に負担をかけず筋肉にも適度なスピードで吸収させるためにはプロテインのほうがいいでしょう。

まとめ

BCAAにはメリットもあればデメリットもあります。

長期的に筋肉を育てるためには、筋トレの際にはBCAAを、それ以外の時間帯で、タンパク質の吸収が少なくなる時にはプロテインを飲むといいでしょう。
また普段の食事では、赤身の肉や魚などにタンパク質やBCAAは多く含まれるので、筋肉の土台を作るためにはこれらの食材を中心に献立を組み立てることをおすすめします。

私たちの体は、食べ物を食べてそこから栄養を取り出して吸収することが基本です。
ですから、エネルギー源や疲労回復などの多くをBCAAに頼るのではなく、補助的に摂取することをおすすめします。
特に筋トレ前の摂取では、トレーニング効果や効率を高めてくれるものとなり、筋トレ直後の摂取は、筋繊維の修復や疲労回復を早めてくれます。

BCAAの働きを理解すれば、より有効に活用できます。

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