自重筋トレで愛され美尻に?ヒップアップのトレーニングメニュー

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
ジムやヨガスタジオに通わなくても、自重で美尻と言われるようにヒップアップトレーニング方法はあります。デニムやパンツでのお尻のラインや、プールや海での水着姿のヒップライン、効果的なトレーニングを行えば愛され美尻になれるはず。道具を使わず家での筋トレでヒップアップできる方法をまとめました。
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スタイルの良い身体のラインを作りだすにはどこを鍛えるべきだと思いますか?

腹筋や他の部分ももちろん大事なのですが、まずお尻のトレーニングから推奨いたします。
なぜお尻のトレーニングなのかというと、お尻の筋肉がゆるんでいると上半身を支える上で支障をきたし全体的な姿勢に影響を与えます。
例えば腰痛の原因ともなる「反り腰」、反り腰とは普通に立っている状態でも骨盤が前傾しすぎてお尻がプリッと後ろに突き出し、お腹が前のめりになるアヒルのような恰好のことを指します。
特に普段からヒールをよく履く女性に多く、重心がつま先の方に傾いてしまっているためそのような恰好となります。ちょっとかっこ悪いですよね、これではせっかく腹筋などで引き締めていてもお腹が自然と前に出てしまうので腹が出ているように見えてしまいますし、腰痛の原因ともなります。

身体全体のスタイルを整える上でお尻の筋肉は重要ですので、これから詳しくそのトレーニング方法について解説していきたいと思います。

ボディアーチ

 

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まず必ずやっていきただきたいのが『ボディアーチ』です。
上の動画のようにうつ伏せの状態になり上半身を背筋で少し起こし、右側の手を上げ左の足も同時に上げます。身体はキレイなX型になるよう意識し、腕をなるべく高く遠くの物を掴むように前へ前と伸ばしていくことにより、「広(こう)背筋(はいきん)」に負荷がかかってきます、この際、一番キツイと感じるポイントでビタっと止めなるべく動かさないようにしてください。ここで鍛えている広背筋とは背中のラインをキレイに出すために使う大事な筋肉です。(下のイメージの部分が広背筋です、ここを意識して取り組みましょう)

筋トレを行う際は、今負荷がかかっている自分の身体の部位を強く意識して行いましょう。他の筋肉をなるべく使わずに鍛えたい部分だけに負荷を集中させることが出来、また継続して行っていればわかりづらい部位でもだんだん意識して鍛えているのがわかってくるようになります。鍛える部分を目で見て行うというやり方も効果的です。

一方、足上げはなるべくつま先を地面に対し90度でキープし、一番キツイなと思うポイントでビタっと静止、その際、お尻周りの筋肉「大殿筋(だいでんきん)」のみで止まっているイメージを意識し足はなるべく使わないようにします。腕、足と共にセットし終えたらそのまま1分間の静止ポーズ。ボディアーチは広背筋、大殿筋を鍛えると共に筋肉の深層部インナーマッスルにも働きかけるのでこれを行うだけで姿勢がグッと良くなります。
終わりましたら、今度は左腕、右足と同様に上げ1分間静止します。

普段、お尻周りの筋肉トレーニングをされていない方は最初わかりづらく戸惑うかもしれませんが、このトレーニングは比較的簡単なので慣れればすぐに誰でもできるようになります(お尻の力のイメージは、お尻の穴をキュッと締めるとわかいやすいです)。

1日左右交互に2セットずつ(キツかったら1セットでも十分です)2週間も行えば、大殿筋はかなり強化され力を入れると固く縮むのがわかってきます。

ヒップアブダクション

お次はお尻横の筋肉「中(ちゅう)殿筋(でんきん)」からさらにその深層、「小殿筋(しょうでんきん)」の筋肉トレーニングです。中殿筋・小殿筋を鍛えることによってお尻が上方に持ち上げられる効果があります。

『ホンマでっかTV』にも主演された、有名な骨格筋生理学者の谷本 道哉さんという方がおっしゃるには、お尻のヒップアップとは大殿筋ばかりのトレーニングだけでなく中殿筋、小殿筋のトレーニングも同時に行うべきだと主張されています。

確かにお尻の下方に位置する大殿筋ばかりのトレーニングでは、脂肪の3倍と言われる筋肉の重量により垂れ下がってきてしまうリスクもあるかもしれません。なので、お尻の垂れ下がり防止法として次にご紹介するのが中殿筋・小殿筋のトレーニング法『ヒップアブダクション』です。

この動画のように横に寝そべり中殿筋、小殿筋を意識しつつ足を持ち上げていきます。
足を上げる際は割と早め(役1秒)で上げ45度で止め、そのままゆっくり床に戻していきましょう。足を持ち上げる際は息を吐き、足を戻す際は息を吸います。この時、胸の前に手を置き、上げていない足の膝は90度で固定、身体が前後に動かないよう真横で固定させましょう。つま先も正面を向くように意識してください。これを15回×2セット(左右で4セット)ずつ行いましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、上げている足を戻す際、床に着地させず行うとより負荷がかかります。

まとめ

『ボディアーチ』、『ヒップアブダクション』についてご説明してきましたが、両トレーニングともヒップアップ効果が高く見込めるだけでなく体幹トレーニングもいっしょに行っているので、姿勢の改善、運動能力の向上、歩き方がキレイになるなど様々なプラスアルファの効果も付随します。
これから夏に向け、プールや海で美しいスタイルを披露できるようまずはヒップアップトレーニングから初めてみませんか。

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