増量期、減量期の食事は?PFCバランスで理想のボディに

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
身体を大きくしていく段階である増量期、除脂肪を行う減量期の食事においてPFCバランスを意識することは非常に重要です。クルーンバルクアップ、ダーティーバルクアップについての解説や、理想的なPFCバランスについての情報をまとめています。
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PFCバランスというものをご存知でしょうか?
PFCバランスとは摂取カロリーに対する三大栄養素、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物:(Carbohydrate)の構成比率のことをいいます。
食事の際にはカロリーのみでなく、このバランスが大事とされています。
健康的にダイエットするときにはもちろん、筋肉のついたキレキレの体を作るときにもPFCバランスを意識することが重要になってきます。
しかし、このバランスは筋肉をつける時期(増量期)と、脂肪を落とす時期(減量期)で内訳を変える必要があります。何となく摂取しているとうまくいかずに、ただ体重だけが増えるという悲惨なことになってしまうこともあります。
そこで今回はボディーメイクを目指す方には必須の知識となる、PFCバランスについてまとめてみました。

理想的なPFCバランス

 

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一般的に理想的なPFC比率としては、P(たんぱく質) :F(脂質) :C(炭水化物) = 15 : 25 : 60 とされており、健康に良く太りにくいとされています。しかしダイエットを行う女性の間でこのバランスが崩れがちと言われています。
PFCバランスを考えずに、ただ炭水化物を減らして総カロリーを低くしてしまうと、筋肉が落ちてしまうのでスタイルが崩れたり、リバウンドしやすくなってしまう危険性があります。無理な食事制限をするよりもこの計算をきっちりして食事管理していく方が大切です。

磨き抜かれたボディになるには

 

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そしてボディービルダーのような美しい体を目指すのであれば、さらにバランスを考える必要があります。
バルクアップ(筋肉を発達させる方法)の考え方は様々ですが、「増量期」と「減量期」の2期間に分けて食事やトレーニングのメニューを組むことが多いです。本職のボディービルダーの方は年間を通じて計画を立て、本番である夏に向けて調整されることが多いようです。
「増量期」と「減量期」ではそれぞれ目的が異なるため、PFCバランスもそれに応じて変化させなければいけません。

「増量期」と「減量期」


摂取カロリーを消費カロリーよりも多くすることで筋肉を増やす期間を「増量期」と呼び、逆に消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることで、脂肪をそぎ落としていく期間を「減量期」といいます。
一見すると2期に分けずに、最初から脂肪をつけなければ良いのではないかと思いますが、ある程度脂肪がついてしまってもしっかりとカロリーのある食事をするほうが筋肉のつきが良いとされており、ただたんぱく質を取り続けるよりもより効率的に筋肉をつけることができます。

「クリーンバルクアップ」と「ダーティーバルクアップ」

 

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増量期の方法としては「クリーンバルクアップ」と「ダーティーバルクアップ」の2種類があります。
クリーンバルクアップとは脂質を抑えて、糖質を多く摂るバルクアップのことを言います。糖質もできるだけGI値(血糖値の上昇率の指標)が低いものを摂るようにします。
例えば、お菓子などをあまり食べずに、玄米やオートミールなどの食物繊維が多く入っているGI値の低い食品から糖質を摂るようにします。

これに対してダーティーバルクアップでは脂質も多くとっていいと考え、お菓子やジュースなどいわゆるジャンクな食べ物も摂取します。ただし、その分脂肪も多くついてしまうためあまりつけすぎると今後の減量期で苦しくなります。

一概にクリーンバルクアップの方が良いということもなく、内臓が強くなくて食事の量を多く取れない方にはダーティーバルクアップのほうが向いていることもあります。
クリーンバルクアップの方が理想的ではあるのですが、細かい計算が必要だったりとストレスがたまってしまうこともあるので、それぞれ良いバランスを考えながら食事をしているようです。

増量期と減量期のPFCバランス

 

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身長と体重、年齢によって基礎代謝による消費カロリーが異なりますが、いずれにせよ増量期であればそれよりも多いカロリーをとることになります。
しかし単にカロリーを多くとるだけですとただ太るだけで終わってしまいます。そこで健全に筋肉をつけるためにPFCバランスを考える必要がでてきます。

全体的なイメージとしては、高たんぱく質・高糖質・低脂質を目指します。それぞれの栄養素によって摂取できるカロリーが異なるので(タンパク質×1g=4cal、脂質×1g=9cal、タンパク質×1g=4cal)それに応じて摂取量を計算します。
目安としてはクリーンバルクアップ時のPFCバランスとしてはP(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=4:2:4、くらいの割合で摂取することが求められます。

ワークアウト(筋トレ)をする日と、しない日で多少PFCバランスを変えます。運動する日はその分カロリーを消費しているので余分にカロリーをとる必要があり、炭水化物の量をワークアウトしない日よりもやや増やします。

減量期においては増量期とは異なり、基礎代謝による消費カロリー以下に摂取カロリーを抑えなければいけません。しかしできるだけタンパク質の摂取量は落としたくないので、脂質とタンパク質を控えることで総カロリー摂取量を下げていきます。
P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=5:1.5:3.5くらいが目安になります。

まとめ


これらPCFバランスに加えてさらにビタミンやミネラルなどのマクロ栄養素の摂取、食事の回数やタイミングなど他にも注意する点はありますが、カロリー計算とPCAバランスを考えることがボディーメイクのための食事の基本になります。
これらを参考にぜひ理想的な身体作りに挑戦してみましょう。

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