プロテインの種類によって吸収速度や効果が違う?おすすめは?

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
プロテイン選び初心者の方はプロテインを味やブランド、値段で選ぶことが多いです。吸収速度や効果からプロテインを選ぶことで、筋トレで筋肉を大きくするため・美容やダイエット(減量)のためなど目的に合わせた最適なプロテインを見つけられます。プロテインの種類ごとの効果やオススメをまとめました。
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理想の体を手に入れるためにプロテインを摂取しようと考えている方は結構多いです。
プロテインは、筋肉を作るのに必要なタンパク質を効率よくとれる優れものです。プロテインには、種類がいくつかあり、それぞれ特徴と体への吸収速度が異なります。
初めてプロテインを選ぶ時は値段やブランドに目が行きがちですが、プロテインの吸収速度を考えながら選ぶことをおすすめします。

今回は、プロテインの種類ごとの特徴と吸収速度、どれをオススメなのかをお伝えしていきます。

プロテインの種類とは?


一般的にプロテインはホエイ・カゼイン・ソイの3種類に分けられます。
これらの大きな違いは原材料です。ホエイとカゼインは牛乳を原料としているプロテインで、ソイはその名の通り大豆を原料としているプロテインです。

種類によって体の吸収速度に違いがあるので、特徴を理解した上でどのプロテインを選ぶか決めましょう。

ホエイプロテインは吸収速度が速い!


ホエイプロテインは牛乳の中に含まれるホエイ(乳清)という成分を抽出したもので、高純度なタンパク質を含んでいます。
タンパク質だけでなくホエイには、筋肉の分解を防ぐアミノ酸であるBCAAやビタミン・ミネラルなども多く含まれています。

ホエイプロテインの特徴は体への吸収速度が速いということです。

そのためホエイプロテインを飲むベストタイミングは、トレーニング直後が効果的です。
トレーニング後、効率的に筋肉をつけるためにはスピーディーにタンパク質を供給することが必要だからです。また豊富なBCAAのおかげで、運動による筋肉の分解を抑え疲労を低減する効果も期待できます。

ただし吸収速度が早いため、一度に大量にとりすぎると脂肪に変換されやすくなる、他のプロテインに比べ効果の持続が短いという欠点もあります。

カゼインプロテインは吸収速度が遅い!


カゼインプロテインは牛乳に含まれる固形タンパク質から作られたもので、牛乳に含まれるタンパク質のうち約80%はカゼインプロテインになります。

カゼインプロテインの特徴は体への吸収速度が遅いということです。カゼインは吸収分解するのに約7時間程度かかります。なのでホエイプロテインとは逆で、トレーニング直後のタンパク質補給には向いていません。

吸収速度は遅いですが、効果の持続が長いというメリットがあります。飲むタイミングは、長い時間体に栄養が補給出来ない睡眠前や食事の合間、その他トレーニングを行わない日などが最適です。

また、吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できるため、ダイエット中にご飯の食べ過ぎを防ぐことも出来ます。

ソイプロテインは吸収速度が遅い!女性にオススメ!

 

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他のプロテインは牛乳から作られているのに対し、ソイプロテインは大豆から作られています。タンパク質と同時に大豆に含まれるイソフラボンも摂取することができ、美容や健康にも良いです。

ソイプロテインの吸収速度は遅く、ソイプロテインはカゼインプロテインの性質に非常に近いといえます。そのため、トレーニング直後のタンパク質補給には向いていません。

ソイプロテインの特徴はやはり大豆に含まれるイソフラボンがタンパク質と一緒に摂取できるところです。イソフラボン効果で肌の張りを保つ効果、女性らしい体を維持する効果もあります。

飲むタイミングとしてはダイエット中の食事の合間、睡眠前などが最適でしょう。

筋トレ初心者にオススメのプロテインは?


筋トレ初心者にオススメのプロテインは、ホエイとカゼインが配合されているプロテインです。異なる効果を持つプロテインが配合されることで、トレーニング直後の筋肉にホエイがスピーディーに吸収され、後からガゼインがゆっくりと時間をかけて吸収されていきます。とても効率的にタンパク質を補給できます。

しかし配合されたプロテインはホエイ単体のプロテインよりも吸収速度は遅く、カゼイン単体のプロテインよりも持続は長続きしません。あくまで初心者にオススメのプロテインです。

筋トレ熟練者は2種類のプロテインを使い分ける!

筋トレ熟練者はホエイプロテインとカゼインプロテインを使い分けましょう。
※カゼインプロテインの代わりに、ソイプロテインでもOKです。

吸収速度を考えて、トレーニング直後はホエイプロテインを飲み、睡眠前や食事の合間はカゼインプロテインを飲むことをオススメします。

2種類のプロテインを使い分けることで、効率的にタンパク質を摂取することができます。お金はかかりますけど、筋肉のためならば仕方のない出費です!

ダイエットにはソイプロテイン!


筋肉をつけるというより健康のために体を引き締めたい人にはソイプロテインがオススメです。満腹感を抑えられるだけでなく、大豆に含まれるイソフラボンなども同時に摂取することができるからです。

ソイプロテインには全身の細胞の代謝を高める働きに加え、食物繊維も豊富なので他のプロテインに比べて脂肪が落ちやすくなるというデータもあります。

タンパク質ってどれくらい必要なの?

 

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1日のタンパク質の必要量は普通の成人だと体重1kgあたり1g程度とされています。しかしスポーツをしている人、筋肉をつけたい人の場合、体重1kgあたり2g程度は必要です。

つまり体重70kgの人がトレーニングをするとして、必要なタンパク質の量は140gになります。
この量のタンパク質を食事だけで摂取しようとすると結構大変です。牛乳であれば4リットル、卵であれば20個以上、ステーキであれば700gを食べないといけません。

だからこそプロテインを効率的に活用し、食事だけでは足りないタンパク質を補っていきましょう。

ただし人間の体が一度に吸収できるタンパク質は30〜40g程度です。一度に大量に摂取しても無駄になるだけでなく、脂肪に変わってしまうので、プロテインの飲み過ぎには注意してくださいね。

おわりに

プロテインには種類によって吸収速度が異なります。
その特徴を理解したうえで使用することで、プロテインの効果をより引き出すことができます。ぜひプロテイン選びの参考にしてください。

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