一度つけた筋肉は維持できる?筋トレの頻度や食事は?

トレーニング
筋トレをしてきて、これ以上筋肉を大きくする必要はないけど、今の身体の大きさ(スタイル)や筋肉は維持したい。筋肉をつけるためではなく、維持するためにはどのくらいの頻度で筋トレをするべきか、食事(食生活)で注意する部分はあるのかの情報をまとめました。
Facebook Twitter はてぶ LINE

日々、自分の理想の身体を目指してワークアウト(筋トレ)してるけど、少しずつ筋肉が大きくなってきます。背中や腕、胸、太ももなどはトレーニング内容に合わせてサイズアップしてきます。

筋トレを初めて「こういう感じの身体になりたい!」と思ってジムや家でトレーニングをしてたけど、これ以上サイズアップはしなくていいという段階まできたらどうしたいいのでしょうか?
筋肉をつけて身体を大きくするという段階ではなく、ある程度筋肉もついてきてこの筋肉を維持したいという方もいると思います。サイズアップしていけば着れる服も変わってきて、定期的に買い換えなければいけなかったりもするでしょう。そういう面でもスタイルの維持(サイズの維持)というのは、知っておいて損はないでしょう。

筋トレの頻度を見直す

これまで筋肉を大きくするために筋トレしていた場合、休息の日数を考えても週に2~4回程度トレーニングをしてる方が多いと思います。
筋肉をつける(筋肥大)させるのが目的ではなく、つけた筋肉をできる限り落とさずに維持したいという場合は筋トレの頻度を見直すのが効果的でしょう。

筋トレの頻度は週に1回

 

ochangggさん(@ochanggg)がシェアした投稿

筋肉をつける場合、週に2~4回トレーニングを行って間に休息をとるというスケジュールで筋トレをしているという方が多いでしょう。
筋肉の維持で重要なのは、筋トレをする際の重さと回数は変えずに週1回程度にすることです。

筋トレの回数は変えず、トレーニングの重量や回数を減らして維持できるのでは?という方も結構いますが、重量や回数を減らしてしまうと、その重さや回数に合わせた筋肉量になってしまう可能性が高いです。そのため、維持ができないでしょう。

筋肉が落ちてしまうまでの期間

 

usuke.727さん(@usuke.727)がシェアした投稿

これまで週の3~4回筋トレしてたのに、週1回にしたら筋肉維持できず減ってしまいそう…という声が聞こえてきそうですので、筋肉が落ち始める期間を知っておくといいでしょう。

今まで筋トレしてたのに、筋トレを止めて筋肉が落ち始めるまでは約2週間かかると言われています。人によったり、生活週間によって多少前後はしますが、筋トレしないからすぐに落ちるというものでもないということです。

筋肉を維持するための食事(食生活)

 

咲 [saki]🍓さん(@yuuzuut)がシェアした投稿

ダイエットをしているわけではない、筋肉を大きくしたいわけでもない、あくまで今つけている筋肉を維持できれば良いという場合、食事(食生活)はどのように気をつければいいのでしょうか?

食事はダイエット時やトレーニング時と比較すれば少し楽に考えていいでしょう。できる限り低脂肪、高タンパクな食生活をするようにしてください。
ただし、筋肉が落ちてしまうポイントがあるので、そこはしっかりと気をつけましょう。

  • 空腹時のカタボリックに注意
    トレーニーの方からしたらおなじみのカタボリックです。カタボリックは、筋肉が分解し、アミノ酸やエネルギーを生成することをいいます。
    空腹時が続いたり、アミノ酸が不足していたりするとカタボリック状態になりやすいです。そのため、できる限り小まめに食事やプロテインなどを補給するようにしましょう。
  • アルコール(お酒)を飲む頻度に注意
    筋トレをしている人やダイエットをしている場合、避けることが一般的な飲酒ですが、筋肉量の維持を考えているのであれば、引き続き注意が必要です。
    アルコールは、筋肉を肥大化させるために必要だと言われるテストステロン(男性ホルモン)の分泌を妨げるという作用をよく聞きますが、コルチゾルというホルモンの分泌が増えます。
    このコルチゾルは、筋肉を分解して体脂肪を蓄える働きがあり、テストステロンの減少と合わせて筋トレの効果を消してしまいます。
  • 睡眠や休息はしっかりとる
    筋トレしている時同様、筋肉を維持するためには適度な睡眠&休息が必要です。夜更かしのしすぎや不規則な生活を続けていると週に1回トレーニングをしていても筋肉量が減り、同じ重量や回数を維持できなくなるでしょう。

一度落ちてしまった筋肉はもう戻らない?

 

Ciro Nastiさん(@cironasti7)がシェアした投稿

筋肉をできれば維持したいと思いながら生活をしていても、仕事が忙しくなったり、体調が悪くなったりして気づいたらつけた筋肉がかなり減ってしまったいうこともあります。

一度筋肉をつけトレーニングを止めて筋肉が落ちても、一度つけた筋肉量まで短期間で戻れるんです。
一度でも一定期間継続してトレーニングを行い筋肉をつけると、身体はその筋肉量を覚えます。これを”マッスルメモリー”といいます。
“マッスルメモリー”は、10年以上経っても残るといわれていて、一度でも一定期間継続的に筋トレしたことがあれば身体はしっかりとその時の筋肉水準を覚えているのです。

10代や20代の頃にトレーニングしていて、30代になって中年太りしてしまった。こういう場合でもマッスルメモリーはしっかり覚えてくれています。ゼロからトレーニングを開始する人よりも速い速度で筋肉が増えていくでしょう。

まとめ

一度つけた筋肉をどうやって維持していくためには、適度なトレーニングと適度な食生活が必要です。
筋肉をつける時より少しは楽ではありますが、気をぬくと筋肉量の維持どころか体脂肪が増えてダイエットが必要な身体になってしまうでしょう。

Facebook Twitter はてぶ LINE