朝の筋トレにはメリットたくさん?運動前後の食事はどうする?

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
自宅での筋トレやジムに通ってのトレーニングなど、いつ(時間帯)やるのが効果的なのでしょうか?仕事や学校前の朝にジョギングやウォーキングというのは聞きますが、筋トレにはメリットがあるのでしょうか?運動前や運動後の食事についてなど、朝トレーニングについての情報をまとめました。
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美しい体を目指して筋肉トレーニングが習慣になってくると、どうすればさらに効果的に筋トレをボディメイクに活かせるかも気になって当然ですよね。
もちろん筋トレのメニューや量も大切な要素ですが、筋トレの効果は行う時間帯でも違ってきます。

今回は朝に筋トレをすることによるメリットと、その前後の食事のポイントについてまとめてみました。朝の時間の筋トレもぜひ取り入れてみてください!

脂肪を燃焼させやすく、筋肉がつきやすい!

 

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朝はインスリンのレベルが一日の中で最も少ない時間帯であるために、この時間に筋トレを含めた有酸素運動を行うと効率的に体脂肪を減少させることができます。
この脂肪が燃焼しやすいという点が、朝の筋トレの大きなメリットです。例えば減少期など筋肉をつけるときについてしまった余分な脂肪をそぎ落とすときなどに、朝のトレーニングをとりいれることがおすすめです。

また朝はテストステロンが多く分泌される傾向にあります。テストステロンは男性ホルモンの一種で筋肉の生成にも大きな関係があり、テストステロンの値が高い時は筋肉がつきやすい状態といえます。午前中とくに朝に筋トレを行うことでその恩恵を最大限に活用することもできます。

一日の代謝が高くなる!


起きてすぐはまだ体の代謝が低い状態です。日中になるに従って代謝は段々と上がっていくのですが、朝にトレーニングをすることは代謝を一気に高めます。
それによって一日中代謝が高い状態を維持することができます。

また筋トレなどの高負荷の運動後は、その後もしばらくエネルギーの消費量が高い状態が維持されることもあります。運動後過剰酸素消費量(EPOC)というのですが、安静にしているときよりもカロリー消費が高い状態です。夜に筋トレを行ってもEPOCは起こりますが、副交感神経の働きなどで効果が抑えられてしまう可能性もあります。朝に筋トレを行うことでこのEPOCの効果を最大限に利用することができます。

一日を長く、有意義に使える

 

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朝にトレーニングの習慣を取り入れることは日々の体調をチェックしたり、達成感を得ることができるために、精神的にもとても良い影響があります。
仕事の能率をあげ、充実した一日を過ごすためにも、朝のトレーニングは大きく貢献します。そのためか著名人や成功者も朝に運動する習慣を持っている人が多いです。
朝の方が決まった時間を確保しやすいために習慣づけやすいとも言われているので、早起きは少し辛いかもしれませんがぜひ挑戦してみてください。

朝の筋トレ前後の食事のポイント

 

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朝の時間帯は脂肪が燃焼しやすいという特徴があるため、筋トレにも向いている時間帯です。しかしひとつ注意しておかなければいけないことがあります。

朝は胃の中身がなくエネルギーが足りなくなっている状態です。その状態で炭水化物など朝食を摂取する前に運動すると、糖質でなく筋肉中のたんぱく質が分解されてしまう恐れがあります。これは特に筋肥大することでたくましい体を目指している時には逆効果になってしまいます。この点が一番大きなのデメリットのひとつ。とはいえ筋トレ前に食事を取りすぎてしまうと、血流が筋肉よりも消化器に集中してしまいます。またお腹が張ってしまうのでトレーニングしにくくなるという問題もあります。

これらを解決するためにも朝の筋トレの前には、消化の良いタンパク質や炭水化物を少なめに摂取すると良いです。
例えばバナナやフルーツヨーグルトなどでしたら消化もよく、筋トレの妨げにもなりません。それでも筋トレに必要なエネルギーを不足なくとることができます。
またホエイプロテインも効果的です。手軽に取ることができ、筋トレに必要なたんぱく質を補うこともできます。このような軽食をとったあとに30分でも時間を空けてからトレーニングをすると、朝の筋トレを効果が飛躍的にあがります。

そして筋トレ直後にも消化の早いタンパク質や炭水化物取ることが大事です。トレーニング効果を十分に生かすためにも、30分以内にプロテインなどは摂取します。その後にしっかりと朝食を、時間をかけてとってください。

運動するときの注意点

 

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朝は体温が低く、筋肉も固くなっているため、寝起きに急な運動すると体を痛める可能性があります。
運動することで休んでいた体に血流が増え、呼吸も早くなるなど急激な変化が起きるために、入念なウォーミングアップは必須です。
ウォーミングアップがすんだあとの朝の筋トレは腹筋など簡単なものから始めることをオススメします。やっていくなかで体温も上がり、頭がすっきりとしてくるでしょう。
メニューも高負荷で少ない回数のトレーニングよりは、最大筋力の7から8割くらいの負荷で回数多めに10回くらいのものが良いです。それでも十分なトレーニング効果を見込めます。

最後に

 

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上記でまとめた通り、朝の筋トレは脂肪を燃焼させやすかったり代謝をあげやすかったりと、大きなメリットがあります。
これまでの習慣にもよりますが、朝早くに起きての筋トレは最初は辛いかもしれませんが、日々の習慣に取り入れることでだんだんとリズムが整ってくると思います。目的に応じて朝のトレーニングもぜひ試してみてください!

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