痩せるため?筋肉をつけるため?運動する時の最適な心拍数とは

トレーニング
ダイエットや体脂肪を減らすための運動、筋肉を大きくするための運動とでは運動強度が異なります。運動の目的から運動強度(心拍数)を考えて運動していくことは大切です。目標を達成する(痩せる、筋肉をつけるなど)ために、そして怪我をしないためにも、運動の目標や目的によって異なる最適な心拍数についてまとめました。
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ダイエットのために有酸素運動(ジョギング、サイクリング、ウォーキングなど)を始めようと思って色々調べていくと、有酸素運動をする時は運動しながらお喋りできるくらいの呼吸でしましょうとよく言われます。
持久力(スタミナ)をつけるような運動、筋肉を大きくするための運動、痩せるために一番効果的な運動、など運動をする目的によって運動をしている時の心拍数が異なります。

また、健康を維持するために運動を行う場合は、まず第一に安全であること、楽しいこと、効果があること、ということが大切です。
効果があっても怪我のリスクがあったり、あるいは安全でも効果がなかったりする運動の場合には、運動として普段日常的に行うものとしてはおすすめではありません。
そのため、健康にいい影響があり、安全で楽しく継続できるような、自分に適した運動量を設けることがとても大事なことです。
ここでは、運動の目的ごとに最適な心拍数についてご紹介しましょう。

個人によって適した運動量は違っている


適した運動量は、運動する個人の性別・体力・年齢・健康状態・運動経験などの条件によって異なります。
運動量として、怪我するリスクが高くない上限の線を安全限界、運動の効果が期待できる最低の線を有効限界と言います。
適した運動量は、この2つの安全限界と有効限界の線の間にあるものです。
運動量というのは、運動の種目であるジョギングやランニング、水泳というようなもの以外に、強度、頻度、時間という要素で成立しており、この要素が基本的に運動量を見極める目安です。

心拍数を運動強度は目安にする


運動強度というのは、運動の強さを表します。この運動強度を自分で確認する場合、心拍数を計測することが一番簡単な方法です。
心拍数を計測する際に重要になるのは、平常時の心拍数を計測して基準とする必要があります。運動強度は、運動をしたすぐ後の心拍数の1分間のもので見極めすることが簡易的にできます。

基準となる平常時の心拍数というのは、安静にしている時の心拍数をまず測定するものです。
安静にしている時の心拍数というのは朝起きた後、布団から出る前に測定すると良いでしょう(1分間)。
誤差を小さくするには、可能な限り、心拍数を測定する時間は1分間、あるいは30秒間にしましょう。
また、心拍数は日によって変わるので、測定を3日~1週間くらい行って、この平均の心拍数を安静にしている場合の心拍数と比較すればより確かになります。
測定する場合は、親指側の動脈に中指と人差し指を当てます。
運動習慣が無い場合の適した運動強度(1分間あたりの心拍数)の計算は、目標の運動強度に(220-年齢)を掛けたものになります。

目標の運動強度としては、

  • 健康を増進したり、維持したりする場合は0.5~0.6
  • 体重を少なくしたり、筋力の増強・維持したりする場合は0.6~0.7
  • 体力・筋力を増強する場合は0.8~

です。
個人によって違っていますが、運動が会話をしながらできるくらいの強度は、心拍数がだいたい100回~120回くらいと言われています。この心拍数を一つの運動強度の目安にしましょう。

例えば、女性で35歳の人が、健康を維持するために運動を行う際の運動強度(1分間あたりの心拍数)を計算する場合は、0.5~0.6に220から35歳を差し引いたものを掛けると92.5回~111回になります。
運動をこの心拍数の範囲内で行うことが、健康を維持するための目安としての運動強度になります。
心拍数がこれより高くなると、筋力を維持したり、体重が減少したりするレベルで、心拍数がこれより低くなると、健康を維持するレベルにならないというようになります。

細切れでも運動する時間は問題ない


代表的な有酸素運動であるジョギングやウォーキングは、20分~30分以上(一定時間)継続する必要があると考えられています。
しかし、全体の運動量を考慮すれば、細切れに10分間くらいの運動を行った場合でも効果が期待できます。
ジョギングしている際に歩いたり、少し歩きながら走ったりするというようなことを繰り返したり、上りになった場合には歩いたりするというような方法でも問題ありません。

体調に応じてこのように運動を行うのは、必要以上に運動強度を挙げないことにもなります。
一方、運動量は、活動量を普段の生活において上げることによっても上げられます。
心拍数と運動時間の目安が、「厚生労働省・健康づくりのための運動所要量」に記載されているため参考にしましょう。
身体的な運動する人の条件でも、この数値は違ってきます。普段の生活における活動量も、運動には含まれます。年代別の目標の心拍数と推奨する運動時間としては、

  • 20代の場合は130回で週に180分
  • 30代の場合は125回で週に170分
  • 40代の場合は120回で週に160分
  • 50代の場合は115回で週に150分
  • 60代の場合は110回で週に140分

です。
なお、目標の心拍数というのは、安静している際に約70回の平均的な心拍数である人が、運動強度の5割に相当するものを行った場合を示しています。

運動は継続することを最も優先する


運動を運動習慣がない人がスタートする場合、運動を週に1回するだけでも効果が十分に期待できます。
初めは怪我を防止するためにも、ある程度、強度、頻度、時間を抑えて、こだわって毎日行う必要はないでしょう。
例えば、通勤や買い物の際に可能な限り歩いたり、自転車を使用したりするなどによって、運動を行うことができます。
慣れてくれば、運動を週に2回~3回行うようにすると、運動の効果がより期待できます。
生活に応じて、無理がない頻度から始めてみることも続けるためのコツです。

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