ダンベルで上腕を鍛えよう!おすすめのメニュー(種目)を紹介

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引用元:https://weheartit.com/
スポーツジム・フィットネスクラブでのトレーニングはもちろん、家でもダンベルさえあればしっかりとした腕の筋トレが可能です。力こぶ(上腕二頭筋)、二の腕(上腕三頭筋)をダンベルで追い込むためのトレーニングメニュー(種目)をまとめました。
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腕の筋肉を鍛えたいけど、どういったトレーニングをしたらいいか分からないという方、1つくらいはメニューは知ってるけどもっと色々やってみたいという方、腕は直視できる分意識しやすく、鍛えやすい部位でもあります。

腕のトレーニングでオススメなのは、ダンベルを使ってのトレーニングです。
この記事では、ダンベルで鍛えるための種目(メニュー)を紹介していきます。

上腕の筋肉は主に2種類

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なんとなく分かると思いますが、上腕の筋肉は主に2種類あります。
力こぶと呼ばれる部分と二の腕と呼ばれる部分です。

力こぶの筋肉がついてくると満足してしまう方が結構いますが、バランスも考えてどちらの筋肉も鍛えるべきです。

上腕二頭筋

力こぶの筋肉のことを上腕二頭筋といいます。
筋肉が始まる場所が2つあることからこの名前がついています。

肩の付け根から始まり、肘辺りまで付いている筋肉です。

上腕二頭筋の動かし方

上腕二頭筋は肘を曲げるときに使われる筋肉です。
手を肩に近づけることで筋肉が収縮します。なので、鍛えるときも肘を曲げる動作をすることになります。

上腕三頭筋

二の腕の筋肉のことを上腕三頭筋といいます。
こちらも上腕二頭筋と同じで、筋肉が始まる場所が3つあるのでこの名前が付いています。
肩から肘にかけて付いています。

上腕三頭筋の動かし方

上腕二頭筋とは反対で、肘を伸ばすときに使われる筋肉です。
肘が伸びきった状態が、最も筋肉が収縮しているときです。

鍛えるときは、肘を伸ばしきるような動作をすることになります。

ダンベルを使用した上腕二頭筋の種目

アームカール

ダンベルを使用した最もシンプルなトレーニング法です。

ダンベルを両方に持ち、直立します。
両手を真っ直ぐ下ろします。
手を肩に近づけるようにダンベルを持ち上げていきます。
ゆっくり戻します。

片手ずつ行ってもいいですし、両手同時に行っても構いません。片手すつ行った方がフォームが崩れずに済むかもしれません。

コンセントレーションカール

この種目は、椅子などに座って行います。座って、太ももで肘を固定することによりピンポイントで利かせることができます。

椅子などに腰掛けます。
片手にダンベルを持ち、肘を太ももの内側に当てます。
手を肩に近づけるようにダンベルを持ち上げていきます。
ゆっくり戻します。

肘は太ももの内側に当てるようにしましょう。太ももの上に当てると休憩ができてしまうので、負荷が常に入ることができなくなります。

ハンマーカール

アームカールと似ている種目ですが、ダンベルを縦に持つことで上腕筋を集中的に鍛えることができます。

ダンベルを両手で縦に持ち、直立します。(親指を天井に向ける)
両手を下ろします。
手を肩に近づけるようにダンベルを持ち上げていきます。
ゆっくり戻します。

この種目も片手ずつ行っていもいいですし、両手同時に行っても構いません。ご自身でやりやすい方を見つけて取り組んでいきましょう。

ダンベルを使用した上腕三頭筋の種目

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるための最もシンプルな種目といえます。椅子やベンチに片手をついて行う種目です。

椅子やベンチを用意し、片手をつきます。
もう片手にダンベルを持ち、体を前傾させます。
ダンベルを持っている肘を体の側面よりやや後方まで引きます。
脇を締めたまま、肘を伸ばしていきます。
ゆっくり戻します。

スタート位置の肘の高さを上げれば上げるほど、負荷が大きくなります。慣れてきたら行うようにしましょう。

ダンベルプレス

手幅を狭くして行うダンベルプレスです。手幅を狭くすることで上腕三頭筋にピンポイントで利かせることができます。

ベンチやベッドに仰向けになります。
両手にダンベルを持ち、腰との間に拳1つ分の空間を作ります。
胸を張り、ダンベルを体の側面に下ろします。
脇を締めたまま、ダンベルを押し出すように真上に持ち上げます。
ゆっくり戻します。

体で持ち上げるのはなく、腕の力だけで持ち上げることを意識しましょう。そうすることで上腕三頭筋に集中的に利かせることができます。

上腕筋トレ時の注意点

肘を固定する

上腕二頭筋、三頭筋のどちらを鍛えるときにも意識すべき点です。
肘が動いてしまうと筋肉を動かしていないことになります。
肘を固定することで、集中的に利かせることができるので、肘を固定するようにしましょう。

反動を使わない

特に上腕二頭筋を鍛えるときに起こりやすいのが、反動を使ってしまうということです。
辛くなってきたら反動を使いたくなるものですが、反動を使うということは筋肉を使わず、体全体で動かしていることになります。

筋肉に利かせたいのであれば、できるだけ反動を使わないようにしましょう。

効率的な鍛え方

筋肉を付けるのに効率的な方法があります。それは、対になっている筋肉を交互に鍛えるという方法です。
上腕二頭筋と三頭筋は反対側にある筋肉です。

そのため、この方法を当てはめることができます。

まず、アームカールを限界まで行います。
その後、すぐにキックバックを限界までします。
これを交互に行うという方法です。是非、試してみてください。

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