【筋トレ初心者向け】背中に効かない?うまく効かせるコツ

トレーニング
引用元:https://weheartit.com/
筋トレを始めたばかりの人であれば背中のトレーニングが難しいのは当然です。多くの方がうまく効かせられず悩むポイントだからです。デッドプレス、ベントオーバーローイング、ラットプルダウンなどの人気メニュー(種目)をやっていてもうまく効かないことも多いです。背中を鍛えたい方が意識して欲しいコツについてまとめました。
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トレーニングに励んでいる方の中で、背中に効かせることができない、背中種目のやり方を勉強したけど効いている感じがしないという方は多いのではないでしょうか?

どのようにすればちゃんと背中に効かせられるのか?
この記事では背中のトレーニングでうまく効かせるコツについてご紹介いたします。

目次

背中に効かせるのは難しい

トレーニング初心者にとって、背中に効かせるのはとても難しいです。
日常生活で背中の筋肉を使うことはありますが、意識的に使用していることはほとんどありません。

また、胸や腕と違って、目で見ながらトレーニングすることができないことも難しさを倍増させています。
背中に効かせるためには、やみくもにトレーニングをしてもあまり意味がありません。背中の筋肉の構造を理解して実践することが大事です。

筋トレで背中に効かせられるようになるには、時間と経験が必要です。

背中の筋肉とは

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一口に背中の筋肉といっても色々種類があります。
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋が主な筋肉という。種目によって効かせられる筋肉が変わってきます。

背中の筋肉は、肩甲骨を下げる時・肩甲骨を寄せる時・股関節を使って背筋を伸ばす時などに使用します。
そのため、背中の筋肉を鍛えたい場合、肩甲骨を下げる・肩甲骨を寄せる・背筋を伸ばすような動作(種目)を行うことが必要ということになります。

背中に効かせるための準備体操

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まずは何ももたない状態で前習えの姿勢をとります。
このとき、肩甲骨が開いた状態になります。
これを「伸展」といいます。この状態では、背中の筋肉に効かせることはできていません。

前習えの姿勢から腕を後ろに引きます。
肘が体の横に来るまで引きましょう。
そうすると肩甲骨が自然と真ん中に寄り、胸が張れるのが分かると思います。

このとき、背中が収縮しています。筋肉というのは、収縮しているときが一番効いています。この動きをまずはマスターしましょう。

まずは何もない状態でこの動作を繰り返します。慣れてきたら背中の筋肉を使っているということを意識しましょう。
背中の筋肉に力を入れて腕を引くのです。そうすると更に筋肉が収縮し、効いているのが分かってきます。

慣れたら負荷をかける

何もない状態で効かせられるようになってきたら負荷を大きくしていきましょう。ラットプルダウンやワンハンドローイングといった背中のマシンに取り組むのがいいと思います。

効かせなれない状態でマシンに取り組んでも、背中に効かせることが全くできずに挫折してしまうことがあるので基本をマスターしてからすることをおすすめします。

背中に効かせるときの注意点

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腕でなく、背中で引っ張る

背中の種目をしている人に見られがちなのが、背中ではなく腕で引いてしまっているということです。
背中の種目のほとんどは腕を引くことによって、効かせることができます。

しかし、腕はあくまで錘を動かすために握っているだけです。なので、腕で引っ張るという考えではなく、背中で引っ張るという意識を持つことが重要です。

背筋を伸ばす

背筋を伸ばすことで筋肉が収縮します。
逆にいうと背中が少しでも丸まった状態で背中の種目を行っても全く背中に効かせることができません。
どちらかといえば、腕のトレーニングになってしまいます。

背筋を伸ばすだけでも背中に負荷がかかっている感じが分かります。
その負荷が乗っている状態で錘を引っ張るということを意識しましょう。

肩甲骨を下げる、寄せるが分からない人

肩甲骨を動かすことが分からないという人は、誰かに肩甲骨を抑えてもらいましょう。
若しくは、ジムのスタッフが手本を見せるときに肩甲骨を抑えてみましょう。

肩甲骨を抑えたり、抑えてもらうことで感覚がつかめるようになるかもしれません。

構造が分かれば、後は実践のみです。
むしろ、いくら構造が分かっていても実践を積み重ねていかなければ効かせることは難しいでしょう。

基本的な効かせ方をマスターしたら全ての背中に効かせられる

背中で引っ張るという基本的な背中の効かせ方をマスターしたら背中のどの部位でも効かせることができるようになるでしょう。
先述したとおり、背中は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などに分けられます。

上部、中部、下部でも分けることができます。その全ての部位に効かせることができたら、スタイルのいい体になるのも遠くないでしょう。

背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形の体にすることができます。
実際、横腹を鍛え続けるより、背中の筋肉を効かせた方がスマートなお腹になるスピードは早いです。

まとめ

筋トレ初心者の方が背中に効かせたい時に意識したいポイントをまとめましたが、いかがだったでしょうか?
背中をしっかり鍛えることで、背中に厚みが出たり、筋肉の凹凸が出てくるというのはもちろん、猫背や姿勢が改善されることも多くあるので肩こりがなくなるということもあります。

背中に効かせることが難しいなと感じる人は、構造を改め理解し、効かせたい筋肉をしっかり意識してやってみましょう。
筋トレというのは、体だけでなく頭も使わなければいけません。効率よくトレーニングに励みましょう。

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