【家で筋トレ】自宅でもできる腹筋(お腹)のトレーニングメニュー

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引用元:https://weheartit.com/
ジムにわざわざ行って鍛えたいというより、ぽっこりお腹が気になっていて引き締めたかったり、腹筋は少し割れていたいという方は自宅できる腹筋向けのトレーニングをやってみましょう。家でできる腹筋の筋トレメニューを6種類まとめました。
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スポーツジムやフィットネスクラブに通う時間がなくて、自宅でトレーニングに励んでいるという人も多くいます。
自宅で筋トレをするとなっても、せいぜいダンベルやバーベルなどくらいしか用意ができず、どうしても質の低いトレーニングになってしまいそうで不安という声もあります。

今回は、自宅で筋トレする上で特に腹筋(お腹)に利かせることができるトレーニングについてご紹介いたします。

腹筋について

 

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お腹の筋肉には、腹直筋、腹斜筋などがあります。どんな人でも元々は6つや4つに割れており、脂肪が上から乗ることでたるんだお腹になってしまいます。

腹直筋とはお腹の中心に付いている筋肉のことです。ここの脂肪を減らし、鍛えることで割れた腹筋を出すことができるようになります。

縦に真っ直ぐ付いている筋肉なので、一番上にある筋肉と一番下にある筋肉を近づけることで、筋肉が収縮して鍛えることができます。

腹斜筋とはお腹の横に付いている筋肉のことです。主に体を捻るときに使う筋肉です。ここを鍛えると引き締まったお腹にすることができます。ただし、やりすぎると筋肉が太ってしまいスマートなお腹にならなくなります。

間違えている人が多い腹筋

よく「腹筋を毎日1000回やっています。」という人がいますが、それは1000回できるから利いているというわけではありません。むしろ、1000回もできてしまうのは、むしろ利いていないと考えた方がいいかもしれません。

腹筋を1000回もやってしまうとそれは、トレーニングではなく有酸素運動になってしまいます。筋肉を大きくする運動になっていないのです。

重い負荷をかけるには

では、どうすれば重い負荷をかけることができるのでしょうか。
それは、動作をゆっくり行うことです。1000回できる人に限って、速く動かしている可能性があります。

トレーニングというのは、筋肉に利かせることが目的です。速く動かしても利かせることができていなかったら、意味がありません。
お腹の筋肉に利かせるということを意識して行ってください。

自宅でできる腹筋(お腹)トレーニングメニュー6選

1.シットアップ

いわずとしれた、腹筋の定番種目です。
主に腹筋の上部を鍛えることができます。動作は単純ですが、回数を重ねるほどきつくなってきます。

  1. 仰向けになります。このとき、ひざを45度くらいに曲げてください。
  2. 腕を頭の後ろで組むか、太ももの上に乗せます。
  3. その状態でおへそを覗き込むように体を起こして生きます。
  4. 一番きついところで1秒ほど止めます。
  5. 背中が完全に付かないところまで戻します。これを繰り返します。

2.クランチ

仰向けの状態から脊柱を丸めて行う種目です。こちらもシットアップと同じで主に上部を鍛えることができます。

  1. 仰向けの状態でひざを90度くらいに曲げます。
  2. 腕を頭の後ろで組みます。
  3. この状態から頭部を浮かせて、おへそを覗き込むように筋肉同士を近づけます。
  4. そこで1秒ほど止めて、背中が完全に付かないところまで戻します。

3.サイドクランチ

横向きの状態で行う横腹を鍛える種目です。手をわき腹に当てながら行うことで筋肉を意識しやすくなります。

  1. 横向きになります。上にある手を頭の後ろにもって行きます。
  2. 軽く両膝を曲げて体が倒れないようにバランスをとります。
  3. 脊柱を側方に曲げて横腹の筋肉を近づけるように動かします。
  4. 一番きついところで1秒ほど止めて、戻します。

4.ツイストクランチ

2番のクランチとスタートの姿勢は同じです。その状態から捻りを加えることで横腹を鍛えることができます。

  1. クランチと同じような姿勢をとります。
  2. 腕を頭の後ろで組みます。
  3. そこから対角線上にある、肘と膝を近づけます。できれば、くっつけた方が負荷が大きくなります。体を捻るようにして行いましょう。
  4. 1秒くらい止めて、元の位置に戻します。

5.ツイストレッグレイズ

こちらも捻るトレーニングです。ツイストクランチより負荷が大きいのが特徴です。

  1. 仰向けになります。両膝を伸ばして揃えます。
  2. 足を垂直に上げ、横に倒していきます。
  3. 足が床に着く寸前で止め、元のに戻します。
  4. この動作を左右交互に行いましょう。そして、反対側の方が浮かないように意識します。

6.アブローラー

これは道具を使ったトレーニングです。1000円ほどで購入できるアブローラーという道具を使用します。
やり方は単純ですが、非常に負荷の大きなトレーニングです。お腹以外にも背中や腕も使います。

  1. 真っ直ぐ膝立ちをします。
  2. 背中が真っ直ぐの状態を保ったまま、体を伸ばしていきます。
  3. 伸びきったところで止めて元に戻します。

最初はきついかもしれないので、伸びきるところまで伸ばさなくてもいいです。
慣れてきたら、伸ばしきることを意識します。更に慣れてきたら、直立した状態から体を伸ばすようにしましょう。より大きな負荷をかけることができます。

腰に負担がかかるので、体を反らさないようにしましょう。
体を伸ばす時、おヘソを見るように顔を向けると腰に負担がかかりすぎるような姿勢を防げます。

まとめ

家でできる腹筋(お腹)トレーニングについていかがだったでしょうか?
ここにまとめた6種類以外にも多くの腹筋向け(お腹向け)メニューはいろいろあります。
まずはこの6種目を一通りやってみながら進めてみてください。

負荷を増やしたい場合は、動作をゆっくりにしながらトレーニングしたり、
ペットボトルに水や砂を入れて重りとして持ちながらトレーニングしてみてもいいでしょう。

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