【家で筋トレ】自宅でもできる足(下半身)のトレーニングメニュー

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引用元:https://weheartit.com/
スポーツジムでフリーウエイトもしてみたいけど、仕事や学校、家事などが忙しくて家じゃなきゃトレーニングできない!という方は、自宅でできる足(下半身)向けの筋トレメニュー(種目)を把握して空いた時間に筋トレしてみましょう!スクワット〜四股まで様々な自宅向けメニューをまとめました。
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自宅で筋トレを開始してみよう!と思っても、なんとなくのトレーニング方法しか分からないという方は多いのではないでしょうか。
家で自分に合ったトレーニングできれば、誰にも邪魔されない環境というのもあり非常に快適です。

今回は自宅でできる下半身のトレーニングについて紹介します。

下半身の主な筋肉

下半身は体全体の7割の筋肉があるといわれています。なので、下半身のトレーニングをすることで基礎代謝がアップし、太りにくい体へ変えることができます。

下半身の主な筋肉は、太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリング、ひふく筋やヒラメ筋で構成されるふくらはぎ、お尻の部分である大臀筋などがあります。

それぞれの働きについてみていきましょう。

大腿四頭筋

 

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膝を伸ばすときに使用される筋肉です。
そのため、膝を伸ばすトレーニングをすることで鍛えられます。
その名のとおり、筋肉の始まりが4つある筋肉で下半身の中でも大きい筋肉です。

ハムストリング、大臀筋

 

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太ももの裏側とお尻の筋肉は、働きが似ています。主にダッシュするときや膝を曲げるときに使われる筋肉です。スポーツ選手でない限り、日常生活でダッシュをしたり、膝を曲げるということはあまり行いません。

なので、筋力が低下しやすい部位でもあります。特にお尻の筋肉が低下するとたるみ、後姿が老けてみられてしまいます。

ふくらはぎ

 

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ふくらはぎの筋肉は、主にかかとを床から離し、爪先立ちするときに使用されます。なので、爪先立ちのトレーニングをすることで鍛えることができます。

ふくらはぎを鍛えると、力をいれてときに盛り上がりができ、かっこいい足になります。

トレーニング方法

スクワット

下半身の定番ともいえるトレーニングがスクワットです。しゃがむ動作ですが、とてもきつく下半身全体を鍛えることができます。

特に鍛えられるのが太ももの前側とお尻です。

  1. 背筋を伸ばし、立ちます。つま先はやや外を向くようにしましょう。
  2. 手は前に出してもいいですし、下ろしてもいいです。
  3. その状態から膝を曲げてしゃがんでいきます。
  4. 膝よりお尻が下にきたら、元に戻します。

注意点

背中が丸まらないように真っ直ぐを保ちましょう。背中が丸まってしまうとお尻に利かせることができなくなります。

ランジ

こちらも下半身のトレーニングの代表格です。直立した状態から片足ずつ前に出してしゃがむトレーニングです。

スクワットよりバランス感覚が必要です。

背筋を伸ばし、立ちます。
片足ずつ前に出して、しゃがみます。
元に戻します。
左右交互でもいいですし、片方ずつでもいいです。

注意点

後ろ足が90度の角度になるまでしゃがむようにしましょう。深くしゃがめばしゃがむほど、負荷が大きくなります。

背中とお腹にも力をいれてバランスを取りましょう。

レッグカール

フィットネスクラブのマシンにもレッグカールというのがあります。自宅でも可能なトレーニング方法です。ハムストリングを鍛えるトレーニングです。

  1. 床でもベッドでもいいのでうつぶせになります。
  2. 膝を曲げるようにかかとをお尻に近づけます。
  3. ゆっくり戻します。

最初は錘をつけないでやってみるのがいいかもしれません。まだ余裕があるというのであれば、テープが付いてある錘を購入して負荷を上げてみましょう。

安価で手に入ります。

レッグエクステンション

レッグカールとは逆の動きをします。椅子と錘があれば、トレーニングすることが可能です。太ももの前側を鍛えるトレーニングです。

  1. 椅子に背筋を伸ばして腰掛けます。
  2. つま先を天井に向けるように片足ずつ膝を伸ばしていきます。
  3. ゆっくり戻します。

レッグエクステンション同様、テープ付きの錘を使用することをおすすめします。

注意点

レッグカールとレッグエクステンションの両方にいえることですが、反動をつけて行わないようにしましょう。
使っている筋肉を意識して、その筋肉の力だけで動かすことが大事です。そうすることで、集中的に鍛えることができます。

四股

力士が行う四股も下半身を鍛えるトレーニングです。トレーニングだけでなく、股関節のストレッチにもなります・

  1. 背筋を伸ばし、立ちます。
  2. 両手を太ももの上に乗せて、片足ずつ横に出していきます。
  3. 足がついたら、お尻を沈み込ませるようにしゃがみましょう。
  4. ゆっくり戻して、反対側も行います。

ダッシュ

自宅というよりは、自宅前の道や公園でできるトレーニングです。シンプルですが、心肺機能も高まりますし、太ももの裏側やふくらはぎのトレーニングにもなります。

運動不足の人がダッシュをすると、怪我をする可能性があるので十分な準備運動をしてから行うようにしましょう。徐々に距離を伸ばしたり、本数を増やしたりして負荷を上げることが大事です。

爪先立ち

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。かかとを床から離し、つま先で立ちます。見た目は地味ですが、回数を重ねるごとにきつくなってくるトレーニングとなっています。

まとめ

フィットネスクラブに通わなくても自宅で十分な下半身のトレーニングはできます。
工夫次第では、更にバリエーションがあるかもしれません。ご自身で試行錯誤しながら取り組んでみてください。

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