【家で筋トレ】自宅でもできる腕のトレーニングメニュー

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引用元:https://weheartit.com/
ジムで筋トレではなく、家で筋トレしている方向けの腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングメニューまとめ。自重でのトレーニングはもちろん、家にあるもの(ペットボトルや椅子など)だけを使ってできるメニューです。それぞれの種目のやり方、注意点についてもまとめています。
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フィットネスクラブ・スポーツジムに通わないで家で筋トレに励んでいる人もいることでしょう。
自宅でのトレーニングは自分のペースでできるので快適ですよね。

家で筋トレをしっかりやりたいという方向けに、腕を鍛えるオススメのトレーニングメニューをご紹介したいと思います。

上腕三等筋と上腕二等筋について

 

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腕の筋肉は主に上腕三等筋と上腕二等筋に分けることができます。
これは、二の腕と力こぶのことを指します。
前腕もトレーニングする人もいますが、大抵の人はこの2つの筋肉をメインにトレーニングすることを覚えておきましょう。

上腕二等筋

力こぶのことで肘を曲げるときに使用します。
肘を伸ばしているときが最も筋肉が弛んでいる状態で、肘を曲げたときが最も収縮している状態です。

そのため、手を肩に近づけるイメージで行うことで鍛えることができます。

上腕三頭筋

二の腕のことで肘を伸ばすときに使用します。
肘を伸ばしているときが最も収縮している状態で、肘を曲げたときが最も弛んでいる状態です。

そのため、肘を伸ばしきるまで行うことがポイントです。

上腕二等筋のメニュー

 

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アームカール

力こぶのトレーニングの最も定番といえるのがアームカールという種目です。
直立した状態で行うので、負荷も大きいのが特徴です。

  1. ペットボトルに水や砂をいれて用意します。
  2. 両手にそれぞれペットボトルを持ち、直立します。
  3. 両手を下に降ろします。
  4. その状態から肘を曲げていきます。手を肩に近づけるようにしましょう。
  5. ゆっくり元に戻します。

アームカールの注意点

アームカールは直立して行うため、つい反動をつけてしまいがちになります。しかし、反動をつけるということは、背筋を使ってより効率的に錘を動かすということになるので鍛えるのには向いていません。

筋肉に利かせたいのであれば、なるべく反動をつけないで力こぶの筋肉だけで動かすことを意識しましょう。

コンセントレーションカール

難しい名前が出てきましたが、この種目は座って行います。
座って肘を太ももに固定することで安定した動作を繰り返すことができます。

座って力こぶを見ながら行うことができるので、より上腕二等筋や上腕筋に利かせることができます。

  1. ベンチなどに腰掛けます。
  2. 片手だけにペットボトルを持ちましょう。
  3. ペットボトルを持っている肘を太ももの内側につけます。
  4. 手を下に降ろします。
  5. 手を肩に近づけるイメージで錘を動かします。
  6. ゆっくり元に戻します。

コンセントレーションカールの注意点

肘の位置に注意しましょう。肘を太ももの上に乗せるのではなく、太ももの内側につけることが大事です。
太ももの上に乗せると休憩ができます。トレーニングしている最中は常に負荷が乗っている状態がベストなので、休憩ができてしまうことは-になります。

筋肉に常に負荷を乗せるためにも、太ももの内側に肘が来るようにしましょう。

パームカール

上記の2つは、錘を使用するトレーニングでした。
このパームカールは錘を使用しないトレーニング法です。

  1. 鍛える方の手を下に降ろします。
  2. その手のひらに反対側の手を合わせます。
  3. 反対側の手で鍛える方の手を押さえつつ、肘を曲げていきます。
  4. 力をいれたまま、元の位置に戻します。

このように錘がなくても鍛えることができます。

パームカールの注意点

常に両手に力をいれておくようにしましょう。
特に降ろすときに抵抗がなくなることが多くなります。
降ろすときも鍛える上で大事なポイントなので、力を抜かないということを意識しましょう。

上腕三頭筋のメニュー

 

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続いて、二の腕(三頭筋)のメニューを紹介します。

腕立て伏せ

一般的に腕立て伏せというと、胸のトレーニングというイメージがあるのではないでしょうか。
しかし、やり方によっては二の腕にピンポイントで利かせることもできます。

  1. 手幅を肩幅くらいにして手をつきます。
  2. 体を真っ直ぐに伸ばします。
  3. 肘を曲げていきます。
  4. 完全に曲がりきったら元に戻します。

腕立て伏せの注意点

腰が落ちないように意識しましょう。
腰が落ちると負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。後は、二の腕を意識して動かして生きましょう。
また、二の腕に効かせる腕立ては、肘を曲げる時に体から肘が開いて離れないように体にくっつけて曲げるとやりやすいです。

ディップス

椅子を2つ用意して行うトレーニングです。
腕立て伏せとは反対の姿勢になり、違った刺激を与えることができます。

  1. 同じ高さの椅子を2つ用意します。
  2. 椅子の間に入り、両手を椅子につきます。
  3. 体を真っ直ぐにして、肘を曲げていきます。
  4. 肘が曲がりきったら、元に戻します。

ディップスの注意点

こちらも体を真っ直ぐするということを意識しましょう。
体を真っ直ぐにすることで、二の腕に全体重がかかってきます。

もし、体を伸ばすのがきついのであれば、膝を曲げてから行うようにしましょう。それから負荷を少しずつ上げるために、体を伸ばしていってもいいです。

まとめ

このようにペットボトルや椅子を利用するだけで、十分な腕のトレーニングが可能になります。
ペットボトルは最初こそ軽く感じますが、回数が多くなってくるととてもきつくなります。
回数を増やしたり、1回ごとのスピードをゆっくりにしたりしながら負荷を上げていくとしっかり筋肉に効いているのがわかると思います。

ペットボトルの重さに慣れてきたら、ダンベルを購入しましょう。
ダンベルは、場所も取らないですし、安価で手に入ります。負荷を高めるのに最適な道具です。

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