超回復!?筋肉をつけたいなら休息も重要!

トレーニング
引用元:https://weheartit.com/
筋肉をつけるために筋トレしている方の中には筋トレをたくさんして、プロテインでたんぱく質をしっかり摂っていれば良いと思っている人がいます。しかし重要なポイントはトレーニングを休むことで筋肉を回復させることです。超回復について、筋肉の回復期間にするべきことについてまとめました。
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筋肉を付けるうえで大事なのは、トレーニングだけではありません。
筋トレの量や質というのはもちろん、休養、栄養をしっかり取れて初めて筋肉が成長していきます。
皆さんは、休養や栄養は取れていますか?
休息が足らず筋肉が付かない原因になっているかもしれません。

今回は休養をうまく取り入れて、筋肉を回復させる方法を紹介します。

超回復って?

超回復という言葉を聞いたことがありますか?
筋トレをする上でで「超回復」という言葉は知っておいた方がいいでしょう。
トレーニングでダメージを受けた筋肉は、次の刺激に備えて更に成長しようとします。

その成長の過程でダメージを受けたところを修復しようという働きがあります。
修復して成長するまでの過程を超回復といいます。

いくらトレーニングで筋肉にダメージを与えてもこの超回復が起きなければ、筋肉の成長はありません。その超回復に必要なのが、休養です。

超回復にかかる時間

一般的に大きな筋肉で72時間、小さな筋肉で48時間ほどかかるといわれています。
そのため同じ部位を鍛えるのであれば、2,3日は空けてトレーニングしましょう。といわれているわけです。

しかし、この48時間~72時間というのは、あくまで目安です。
トレーニング歴や体力によって変わってきます。
トレーニング歴が長い人は短くなりますし、トレーニングを始めたばかりだという人は長くなる傾向があります。一概にこの時間休めば大丈夫ということは断言できません。

筋トレを始めたばかりの頃であれば、最低でも2日、できれば3日空けながら筋トレしてみることをオススメします。(しっかりトレーニングの質や量はできている前提ですよ)

超回復の過ごし方が大事

筋肉を修復、成長させるためには、この超回復の過ごし方がとても大事になります。つまり、トレーニングをしない日の過ごし方ということです。

筋肉を付けることに成功している人は、トレーニングをしない日もひっくるめてトレーニングだ。ということを知っています。なので、休みの日も重要視しています。

どのように過ごすべきか?

では、どのような過ごし方をして筋肉を回復させたらいいのでしょうか。

たんぱく質を摂取

たんぱく質は、ウェイトトレーニングした日だけ摂取すればいいと思っている人がいますが、それでは筋肉は成長しません。むしろ、ウェイトトレーニングしない日の摂取次第で結果が変わるといってもいいでしょう。

どのくらい摂取すべきでしょうか。体重の1kgあたり2gは摂取することが推奨されています。一度の食事で大量に摂取するのではなく、少量を5、6回と分けて摂取することが望ましいです。

大量に摂取しても吸収される量が決まっているからです。50g摂取したとしても20gしか吸収されなかったら、もったいないですよね。それを防ぐために5,6回と分けて摂取するように心がけましょう。

食事で摂取することが難しいのであれば、プロテインを活用することをおすすめします。手軽に良質はたんぱく質を摂取することができます。

ストレッチをする

筋肉の疲れを取るにはやはりストレッチも大事です。ストレッチをして血流をよくするkとで疲れも取れやすくなります。

柔軟性も維持でき、一石二鳥となります。タイミングは、お風呂上りや就寝前がおすすめです。リラックスできて精神的疲労の回復にも繋がります。

軽く運動をする

筋肉痛がひどい日や、同じ部位を2日連続でトレーニングすることはしない方がいいですが、全身運動はした方が回復が早まるでしょう。

全身運動といっても、激しい運動をするよりはジョギングやウォーキングを気持ちいいと思うくらいのペースで30分くらい行うのがいいです。

リフレッシュ効果もあり、疲労回復に繋がることでしょう。

質のよい睡眠

7,8時間、睡眠を取ることがベストですが、時間の長さより質を求めましょう。長時間の睡眠が取れたとしても、何度も起きてしまったり、暑苦しくて寝付けなかったということでは効果が薄いです。

それよりは、質のよい睡眠を取ることを意識しましょう。質のよい睡眠を取ることができれば、疲れも取れるはずです。

就寝1,2時間前はテレビ、スマホ、パソコンを見ないということも大事だと思います。画面から出る明かりが目を刺激し、寝つきが悪くなることがあります。

できれば、1,2時間前はお香を焚く、ストレッチをする、湯船に浸かるなどしてリラックスした状態を作り上げましょう。リラックスした状態で眠りに付くと寝つきがよくなるかもしれません。

湯船に浸かる

先ほども申し上げましたが、湯船に浸かるということも大事です。めんどくさいからといって、シャワーだけで済ませていませんか?湯船に浸かることで、体全体が温まり血行がよくなります。

また、寝つきもよくなるでしょう。リフレッシュ効果も期待できますので、できれば湯船に浸かってみましょう。

まとめ

トレーニングをしているからといって、しない日にたくさん食べてしまったり、睡眠を疎かにしてしまっては、筋肉は付きません。

筋肉を付けるためには、生活そのものを変える必要があります。
筋トレを無駄にしないためにも考えて休養するようにしましょう。

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