仕事中にできる?デスクワークしながらトレーニング10選!

トレーニング
引用元:https://weheartit.com/
「仕事前にジムや筋トレするのは辛いから無理」「仕事が忙しいし飲み会もあるから仕事終わりの運動は無理」普段から体を動かす仕事ならともかく、デスクワークで運動不足が続いている。という方はデスクワーク中でもできるトレーニング10選を仕事の合間に取り入れてみましょう!
Facebook Twitter はてぶ LINE

毎日仕事がデスクワークで、常に運動不足を感じてるという方は多いのではないでしょうか?
デスクワークをしていると全身や関節が硬くなってしまったり、運動不足から体力が日に日に落ちていってしまっているものです。
デスクワークで仕事している人でもできるトレーニング方法について見ていきましょう!

工夫次第でなんとでもなる

デスクワークは基本座りっぱなしで仕事していることが多いでしょう。
仕事中だし、座ったままだとトレーニングできないのでは、と思ってしまいそうですが、そんなことはありません。
工夫次第では色んなトレーニングができるのです。

仕事の合間に座りながらトレーニングに励みましょう。

トレーニング方法

オフィスで仕事中の合間でできるトレーニング方法を10個にまとめました。
動きが激しいものや合間にできないものなどは飛ばして、できるものを取り入れて運動不足を解消してみてください!

1.インクラインプッシュアップ

机で行う腕立て伏せです。意外とやったことある人が多い種目かもしれません。

机に両手をついて、足を肩幅程度に開き、体を斜めの姿勢にして腕立て伏せを行います。主に胸と二の腕のトレーニングになります。

机に両手をついて、足を肩幅程度に開きます。
体の角度が45度くらいになるように足を後ろに置きます。
肘を曲げて体を下ろしていき、ゆっくり戻します。

2.トライセプスプッシュダウン

机の下に向かって思いっきり力をかける種目です。ストレスも同時に発散できるかもしれませんよ。

トライセプという名前のとおり、二の腕を鍛える種目となります。とても単純ですが、力を使うトレーニングです。

椅子を机に近づけて腰掛けます。
肘が90度になるように拳を作って机の上に置きます。
その状態で思いっきり下に力を入れていきます。

3.バイセップカール

机を利用したアームカールのような種目です。下から上に向けて力をいれる種目で力こぶを鍛えることができます。

こちらも単純ですが、力の必要なトレーニングとなっています。

椅子を机に近づけて腰掛けます。
片方の手のひらを机の下にもぐりこませ、当てます。
下から上に持ち上げるように力をいれていきます。

机が持ち上がらない程度に力をいれましょう。
机が持ち上がると周りの人がびっくりしてしまうと思うので加減はしっかり考えましょう!

4.シュラッグ

シュラッグとは肩をすくめるトレーニングのことで、肩のトレーニングにもなりますし、肩こりの予防にも繋がります。

机を使用せず、椅子だけを使用するのでいつでもトレーニングできます。

椅子に真っ直ぐ腰掛け、椅子の両端を手で掴みます。
椅子を持ち上げるように上に向かって、肩をすくめるように力をいれていきます。

5.ドローイン

ドローインとは息を吐くときの筋肉である、腹横筋を鍛えるトレーニングです。座りっぱなしだと腰が痛くなることもありますが、このトレーニングでお腹を鍛えることで腰痛の予防にも繋がります。

地味なトレーニングですが、正しい方法で行えばもの凄くお腹に利いてきます。

胸を張り背筋を伸ばし、椅子に腰掛けます。
胸を張ったまま息を吐きながら、お腹をへこませていきます。(腹圧をかける)

6.ディップス

ディップスとは、二の腕をピンポイントで鍛える種目です。全体重が二の腕にかかるため、高負荷で鍛えることができる種目として人気があります。

デスクワークの隙間時間に行うようにしましょう。

机に対して背中を向けて立ち、両手で机を掴みます。
体の角度が45度になるように足の位置を調節します。
両肘を曲げて下ろしていきます。
ゆっくり戻します。

安定した椅子を利用することもできる種目です。

7.フレンチプレス

本やペットボトルを使用して行う、二の腕を鍛える種目です。たるんだ二の腕を解消しましょう。

背筋を伸ばして椅子に腰掛けます。
本を両手で持ち、頭の後ろに持って行きます。
本が頭の上に来るように肘を伸ばしていきます。
ゆっくり戻します。

8.スクワット

デスクワークは座ってばかりで動くことが少ないですよね。そんな悩みを解消するのがスクワットです。体の中でも最も大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝のアップにも繋がります。

下半身全体を鍛えることができるスクワットで運動不足を解消しましょう。

椅子を少し後ろに下げます。
膝を曲げてゆっくりしゃがんでいきます。
お尻が椅子に触れた瞬間に、元に戻します。

9.カーフレイズ

椅子に掴まって行うふくらはぎのトレーニングです。爪先立ちをすることでふくらはぎを鍛えることができます。気分転換として立ち上がったついでに行ってみましょう。

椅子に両手で掴まります。
背筋を伸ばし、立ちます。
かかとを床から離し、爪先立ちをします。
ゆっくり戻します。

10.レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、膝を伸ばすことで太ももの前側を鍛えるトレーニングのことです。机があるとぶつかってしまう可能性があるので、机から離して行うようにしましょう。

机から離れて背筋を伸ばして腰掛けます。
つま先を天井に向けるように、膝を伸ばしていきます。
ゆっくり戻します。

腰掛けた状態で、膝を伸ばしたまま上下に動かすトレーニング法もあります。是非、試してみてください。

デスクワークの合間にトレーニングをして有効活用しましょう。

まとめ

オフィスでできるトレーニング10選、いかがだったでしょうか?
本来は運動不足にならない習慣であればこのようなトレーニングをする必要もありませんが、仕事が忙しくて運動する暇もあまり無いという方であればぜひ取り入れてみてください。

Facebook Twitter はてぶ LINE