【限界突破】ベンチプレスの最大重量を上げるトレーニング

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引用元:https://weheartit.com/
筋トレを初めて慣れてくるともっと重たい重量を持ち上げられるようになりたいという欲が出てきます。特にベンチプレスを初めて少しすると100kgを上げたくなる人が多数います。ベンチの最大重量を上げるには工夫が必要です。ベンチプレスで扱える重さを限界突破したい方向けに最大重量を上げるためのコツをまとめました。
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筋トレには様々なエクササイズの種類が存在しますが、その中でも1番人気があるのがベンチプレスで愛好家は非常に多いです。

そしてベンチプレスにはまってる方の多くは、やはり何キロ持ち上げれるかというところにプライオリティーを置いてる場合が多く、つまり1RMの重量を追及している方が多く、いつかは100キロを上げるというのも目標にしていたりします。

ベンチプレスは一般的な成人男性の平均1RMが40キロ程度なので、70キロくらいまではそこそこトレーニングすれば大多数がクリア出来ますが、そこからの10キロというのは非常に大きい壁になり、頑張ってるのに全然記録は伸びないというスランプに陥ったりします。

ある程度までは数や量でなんとかなりますが、一定レベルからは完全にトレーニングの質が重要なのです。
そこで今回の記事ではベンチプレスの1RMの記録を伸ばす為にオススメなトレーニング法を解説していきたいと思います。

人間の身体はなかなか限界の力を出さない方にできてる

よく学生時代に行った身体能力テストなどで握力や背筋力を測定し、テストの時は皆さん自分なりに思いっきり本気でやったと思います。

しかし自分の意識的には全力で力を入れたと思っていても、実はそれは本当の100%の力ではなかったりします。というのは、火事場のバカ力という言葉がありますし、投てきの選手なんかも雄叫びを挙げたりしてますが、

これは人間が普段は隠している潜在能力を引き出す為に行っており、それだけ人間は未知の力を隠し持っているという証明でもあります。
だとすれば学生時代の身体能力テストと同じで、ベンチプレスを全力で上げている場合も実はまだまだ秘めたるパワーを隠し持っているわけです。

1RMの最大重量を上げたいのならば普段は眠っていてなかなか発揮されないパワーを、エクササイズで爆発させ極限まで負荷をかける必要がございます。

1RMを測定するには1人では不可能

ベンチプレスの1RMの最大重量を上げる為にはまずは現段階の1RMを知る必要があるのですが、1人ではなかなか正確に測定することは難しいです。

その理由はベンチプレスは下手したらバーが首に下がってきてギロチン状態になることもありますし、実際にかなりムキムキな方でも油断してギロチン状態になり亡くなってしまった方もいるくらいです。

ベンチプレスは下手したら命を失いかねない様なリスクがありますので、この様なリスクがあるとなかなか全力ではやれずに重量をセーブしてしまいます。
そのため、トレーナーの方などに協力をしてもらい、最悪の場合はサポートしてもらえる状態にしておくと安心して限界の重量にチャレンジすることができます。

こうして本当に限界の正確な1RMを測定し知ることにより、そこから逆算してより効果的なトレーニングメニューを組む事が可能になります。

筋トレ初心者の方によくあるのが、1人で測定することでセーブした状態での数値になることです。
1RMではなく2RMや3RMになってしまうので、効果的なトレーニングメニューが組めずになかなか結果がでないというパターンが多いので気を付けたいところです。

未知の重量を体験する

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では、具体的にベンチプレスで1RMの最大重量の記録を伸ばす為に効果的なトレーニングを紹介していきたいと思います。

例えばMAXの重量が70キロの方の場合は72.5キロや75キロという様に自分の1RMを越えた重量を設定します。
もちろんまともにやれば挙がらないので、ここでトレーナーの方に手伝ってもらい時折サポートしてもらいながらトレーニングを行います。

これを行うことによりサポート有りとはいえ、未知の最大重量を瞬間的に身体に覚えさせることができます。

これは小さい子が自転車の補助輪を取る際に親が自転車を押すのと同じで、瞬間と言えども1人の力で未知の最大重量を持ち上げることはとてもアドバンテージがあります。
そしてこれは1RMの重量だけではなく普段のトレーニングの時にも応用が可能で、この方法を取り入れた方がトレーニングの効果もアップします。

ただ、この方法は絶対に1人では不可能なので必ずトレーナーの補助が必要になりますので、トレーナーがいない時は行えないというデメリットもございます。
ですので現在通っているジムの環境があまり良くない場合は、思いきってジムを変えるなどの工夫をするのも選択肢としてはアリだと思います。

以上がベンチプレスの1RMの最大重量をアップしたい方にオススメなトレーニング法になります。

1人で行うトレーニングに比べるとかかる負荷が強い分きついですが、
そのかわりに効果は期待できますので向上心が高い方は挑戦してみると良いと思います。

ただ、この方法はレベル的には中級者向けになりますので、まだベンチプレスを始めたばかりの初心者の方に関しましては、まずはトレーナーに指示された一般的なメニューをこなして、ある程度筋力がついたりフォームが固まってから取り組む方が懸命です。

そしてこの方法でハードにトレーニングをして筋肉に強い負荷をかけた日は、その後の栄養補給や睡眠もしっかりとる様にしましょう。

大人気のベンチプレスはいかに重い重量を挙げれる様になるかを追求する方が多い種目なので、今回ご紹介した方法を試して頂き、皆様のベンチプレスのトレーニングに生かして頂けたら幸いです。

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