ベンチプレスだけじゃダメ?大胸筋を追い込めてるか確認する方法

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引用元:https://weheartit.com/
胸の筋肉を鍛えるならベンチプレスをメインの種目にしているトレーニーは多くいます。ベンチプレスで大胸筋をオールアウトするのは非常に困難です。ベンチプレスと組み合わせたい種目、しっかり追い込めてるか確認するための簡単な方法についてまとめました。
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ベンチプレスを本格的に行い100キロ目指したり、ムキムキな胸板(大胸筋)を目指している方は、いかに1回のトレーニングで追い込めたか(オールアウトできたか)が重要になってきます。

まだ筋トレ初心者の時は、筋肉が弱く負荷に慣れていないため、すぐに筋肉痛になったり全然追い込めなかったりします。
しかし少し慣れてくると、全然追い込みが足りておらず次の日に全く筋肉痛がこなくて後悔したり悔しかったりします。

筋トレは上のレベルになればなるほど、ある意味ドMにならなきゃできませんし、トレーニング中は極限まで追い込む必要があります。

しかし一体どれだけ胸の筋肉に効かせられたかは数値化することができないくあくまで個々人の感覚のため、よほどの上級者でなければその判断は難しいでしょう。

今回の記事ではしっかり極限まで効かせれたかを把握する為に、オススメのエクササイズを解説していきたいと思います。

ベンチプレスだけでは十分に効かせれない

ベンチプレス初心者の方はまだ筋力やメンタルも未熟な為、胸の筋肉に負荷をかけるといっても、ベンチプレスのトレーニングしかできなかったりします。
ベンチプレスは胸を鍛えるフリーウエイトの中でも、最も効果的と言われて人気種目です。
もちろんそれなりに効果は期待できますが、極限まで追い込むならばベンチプレスだけだと不十分です。

そこで筋トレ中級者以上の方が行っているのは、ベンチプレスだけではなく他のフリーウエイトも取り入れています。

ベンチプレスに組み合わせる種目(メニュー)

ベンチプレスに組み合わせる種目で代表的なのは、

・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ

という種目で特に胸の細かい部分に負荷がかかり、意識しやすいので効かせやすいメニューです。
流れとしては先にベンチプレスを行い、その後にこの2種目を仕上げとして効かせるという感じです。

またトレーニングの動きはゆっくり行います。
1回1回きちんと筋肉への意識をして、筋肉が燃え上がる様に熱くなるまで徹底的に追い込んでいきます。

ベンチプレスでかなりの筋力を消費しているはずなので、扱う重さはそんなに重くなくて良いです。
重量だけで追い込むと怪我しやすくなってしまうため、種目を複数組み合わせることでしっかり追い込んでいくことで怪我をしにくいというのもメリットもあります。

ベンチプレスのみで効かせる場合はトレーナが必要

とことんベンチプレスだけで効かせたい方は、ベンチプレスだけでも効かせる事は可能です。
それにはトレーナなどの第三者の力が必要になります。
ベンチプレスの場合はある程度重い負荷で行うので、最後の一頑張りをする時に微妙な重さを調節できない分、なかなか追い込むのが難しいです。

そこで上がるか上がらないかの微妙の重さを、トレーナーに補助してもらって調整することで限りなく限界まで追い込むことができます。

例えば50キロの重さで限界12回の方がいたとしたら、補助がなければ12回で終わりになってしまいます。
トレーナーの補助があることで15回までできたりするので、その差額の3回分で本来追い込めなかった分が、きっちり追い込めるというイメージです。

ただこのやり方は必ずトレーナーの力が必要になるので、混んでいる人気のスポーツジムだったり、場所によっては器具だけのところもあるでしょうから少なからずある程度は環境が整っている必要があります。

またダンベル系のフリーウエイトに比べると、絶対的な重量が重い分フォームがしっかりしていないと、効かせにくかったり怪我もしやすいです。
ダンベルを使ったフリーウエイトを取り入れずに、ベンチプレスのみで極限まで追い込むのは、フォームが完璧な筋トレ上級者用と認識しておいた方が賢明です。

最後は腕立て伏せで確認

ベンチプレスやフリーウエイトの種目で、胸の筋肉をしっかり極限まで追い込めているか確認する方法は、古典的にはなりますが腕立て伏せを行い確認するのが良いでしょう。

経験がある方ならばおわかり頂けると思いますが、しっかりオールアウトできていると腕立て伏せが1回もできずに、まるで生まれたての子鹿の様になってしまいます。

本来ある程重い重量を扱う筋トレ中級者以上にとって、多少のトレーニング後でも数回の腕立て伏せは余裕なはずです。
腕立て伏せすら1回もできないとなると、本当に極限まで追い込めていると言えるでしょう。

しかし、ここまで追い込むのは相当きついため、余力が残ってしまった場合は、数回の腕立て伏せができてしまいます。

その場合は自分ではオールアウトできてると思っていても、実はまだまだ追い込みが足りなかったということです。
ですので、ご自身のエクササイズを見直す必要があります。

腕立て伏せができる余裕があ流場合は、ダンベルのフリーウエイトでもうひと頑張りして、最後の仕上げをしましょう。
そしてまた腕立て伏せで確認という感じでもいいと思います。

この確認方法を覚えておけば、ジムからの帰り道や次の日に「もっとしっかり追い込んでおけば良かった」と後悔することも減ります。
中途半端なトレーニングというのが避けられるので、結果的にロスが大幅に少なくなります。

まとめ

腕立て伏せは、筋トレ中級者以上にとって負荷が足らないため、主力のトレーニングにしている人はほとんどいないと思います。
フリーウエイトだけでトレーニングをするのもいいですが、このように自重を使って追い込みの確認・しっかり効いているのか確認することで、質の高いトレーニングができるようになります。
オールアウトをしっかり心がける質の高いトレーニングをすることで、効率も上がってきます。

筋トレしている部位が今どのくらい追い込めているのか、数値化することは不可能ですが、
この方法ならば感覚で判断するより精度高く把握できるでしょう。
ベンチプレスが胸筋肉のメイン種目にされている方は、ぜひこの確認方法を取り入れてみてください。

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