【筋トレ初心者】全身の筋肉を鍛えるための種目の回り方

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引用元:https://weheartit.com/
筋トレを始めたばかりの時、ただなんとなく全身を鍛えるためのメニュー(種目)をやっている人はもったいない!同じメニューをやるなら、しっかり種目の回り方を考えて筋トレをしましょう!多関節運動、単関節運動の重要性や違い、順番など筋トレ初心者向けにトレーニングの回り方についてまとめました。
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トレーニングで効率的に結果を出すためには、様々な要素が必要です。
フィットネスクラブやジムに通われている方のなかで効率的に結果を出しているという方は非常に少ないです。
結果につながるトレーニングには、重要なポイントがあります。その1つにメニュー(種目)の回り方です。

メニュー(種目)はこなせばいいわけではない

 

Casper Bennickさん(@cbenniick)がシェアした投稿

トレーニングをしている人をみていると、重たいものを動かしているだけの人、メニュー(種目)をこなすことが目的となっている人、筋肉にしっかりと効かせることを目的としている人など様々な人がいます。

ボディーメイクをしたいという人であれば、一番効率的な方法は3番目に挙げた、筋肉にしっかりと効かせる方法です。しかし、メニュー(種目)をこなすだけになってしまっている人が多いのが現実です。

メニュー(種目)の順番などを考えないと結果は出ない

 

Nico Renaudさん(@nico_fit_2.0)がシェアした投稿

特にフィットネスクラブでは、スタッフがメニューを作成してくれます。しかし、そのメニューに記載されている種目だけをこなせばいいという考えの人がいます。その考えでは、筋肉に利かせることが目的になっておらず、思うように筋肉がつかなくなるでしょう。
工夫してトレーニングに励まなければなりません。

どのようにトレーニングを工夫するべきか?

慣れてきたら工夫する

筋トレのメニュー(種目)をこなしているだけだと結果は出てきませんが、トレーニングを始めたばかりの段階では、気楽に「まずこなしてみる」ということも必要です。
トレーニングを始めたばかりという人であれば、最初はマシンをこなすだけでもいいでしょう。
しかし、その時に使ったマシンでどこの筋肉が鍛えられるかだけはしっかり意識するようにしましょう。

そして、ある程度トレーニングにも慣れてきたら、トレーニング自体工夫していきましょう。
いつまでも同じようなトレーニングをしていても筋肉は成長しません。

その工夫がメニュー(種目)の回り方です。
筋トレにはこれが絶対正解というやり方があるわけではないのですが、より効率的に筋肉をつけるためには、回り方を工夫する必要があります。

多関節運動と単関節運動

マシンやフリーウェイトに限らず、トレーニングをするときは複数の関節を同時に動かす多関節運動と一つの関節しか動かさない単関節運動があります。

代表的な例が

多関節運動 → ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

  • ベンチプレス
    胸、二の腕を主に鍛えます。肘関節と肩関節を使用します。
  • スクワット
    足を全体的に鍛えます。膝関節と股関節を使用します。
  • デッドリフト
    背中、腰を主に鍛えます。膝関節と股関節を使用します。

単関節運動 → アームカール、キックバック、サイドレイズなどがあります。

  • アームカール
    力こぶを鍛えます。肘関節のみ使用します。
  • キックバック
    二の腕を鍛えます。肘関節のみ使用します。
  • サイドレイズ
    肩を鍛えます。肩関節のみ使用します。

基本は多関節運動から行う

基本的にいわれているのは、多関節運動から行うということです。何故、多関節運動からというと、それは多くの関節が動く分、多くの筋肉を使用するからです。

例えば、スクワットという種目がありますが、膝関節と股関節を使用することにより、太ももやお尻といった足全体を使います。その分、たくさんの筋肉を鍛えることができるのです。

そのため、トレーニングを始めたばかりの初心者は多関節運動から行うことをおすすめします。

多関節運動は大きな筋肉を鍛えられる

トレーニング初心者は大きな筋肉から鍛えた方がいいでしょう。
大きい筋肉を使ったほうが結果として筋肉がつきやすいからです。多関節運動は大きな筋肉を鍛えるのに適しています。

単関節運動からではだめなのか?

単関節運動から行うやり方もあります。
しかし、これはある程度トレーニングに慣れてきた中級者向けといえるでしょう。

例えば、ベンチプレスでは大胸筋と上腕三頭筋を使用します。単関節運動から先にするということは、キックバックなどの上腕三頭筋をピンポイントで鍛える種目から始めるということになります。

上腕三頭筋が先に疲れてしまうと、ベンチプレスを行ったときに持っている力を出せなくなる可能性があります。ベンチプレスで持っている力を出せないと、大きな筋肉である大胸筋に筋肉がつきにくくなります。

なので、ベンチプレス→キックバックといった順番が適しています。

より効率的にするには単関節運動も重要

トレーニングに慣れてきたら、単関節運動だけの日を作るというのも一つの方法です。更に効率的に鍛えられるでしょう。単関節運動は一つの関節しか動かさないため、よりピンポイントで利かせることができます。

もう一つの方法は、単関節運動→多関節運動という逆の回り方で行う方法です。
例えば、先ほども挙げたベンチプレスとキックバックですが、キックバック→ベンチプレスの順番で行います。

わざと、二の腕を疲労させてから多関節運動であるベンチプレスを行います。このやり方をすることによって、同じ種目をしていても違った刺激が筋肉にはいります。筋肉というのは、危機感を感じたときに成長するのでこのやり方もやってみるといいでしょう。

最初のうちは多関節運動→単関節運動の順番でやってみて、成長が止まったなと思ったら逆にしてみるといいでしょう。

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