【筋トレ初心者向け】筋肉の分解を防ぐ!サプリメント活用術

食事・サプリ
引用元:https://weheartit.com/
筋トレをして筋肉を大きくつけていきたいなら、筋肉の分解は大敵です。グルタミン、MD(マルトデキストリン)、EAA、ホエイプロテインなど筋分解を防ぐために摂取しておきたいサプリメント、摂取量、摂取タイミングをまとめました。
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「筋肥大って何?」と質問されたら何と答えればよいのでしょうか。

答えは簡単、「筋肉を大きくする」ということです。しかし、本気で筋肉を大きくしたいのならもう一つの観点から筋肥大を見る必要があります。それは「筋肉を小さくしない」ということです。

筋肉(筋細胞)は日々、合成と分解を繰り返しながら大きくなったり小さくなったりしています。つまり、プラスとマイナスの合計値が今現在の筋肉量であり、筋肉量を増やすにはプラスを大きくする(=筋肉を大きくする)だけでなく、マイナスを可能な限りゼロにする(=筋肉を小さくしない)という努力も必要になるのです。
そこでこの記事では筋肉の分解を最小限に食いとどめるためのサプリメント活用方法をいくつか紹介していきます。

筋分解を阻止するサプリ ①グルタミン


筋分解を阻止する代表的なサプリメントと言えば、アミノ酸のひとつであるグルタミンになります。グルタミンは体内の遊離アミノ酸の約6割を占めると言われています。グルタミンは非必須アミノ酸であり体内で合成されるのですが、ストレスや筋トレなどにより体内で激しく消費されるため、特に身体的ストレスの多いトレーニーにとっては重要なアミノ酸になります(そのためグルタミンは「準必須アミノ酸」と言われる)。
また、消化器官の健康維持や免疫力を高めてくれる作用もあるため、抵抗力の下がりやすいダイエット中には特に利用価値が上がるサプリメントになります。

摂取量

1回5~10gを目安に摂取します。体重の軽い方なら5g、筋肉量の多い方は10gとします。なお、アミノ酸サプリメント全般に言えるのですが、一度に大量に摂取するとお腹が緩くなってしまうことがあります。その場合は5g程度から摂取を開始し、お腹の様子を見ながら摂取量を徐々に増やすようにします。

摂取タイミング

グルタミンは筋分解が促進されるタイミングで摂取するのが効果的となります。筋分解が特に促進されやすいタイミングは以下の2つがあります。

・起床直後
・筋トレ直後

起床直後は長時間続く空腹状態のため血中アミノ酸濃度が極端に低下した状態になっており、筋肉が非常に分解されやすくなっています。ですので、起床直後にグルタミンを5~10g摂取し、いち早く筋肉の分解をストップさせる必要があります。

筋トレ直後ですが、このタイミングは筋肉の合成と同時に分解も盛んに行われています。ここでグルタミンを摂取し、筋肉の分解をストップさせることで筋肉を「合成モード」に切り替えることが出来ます。

筋分解を阻止するサプリ ②ブドウ糖やMDなど糖質パウダー


筋肉の分解を最も強力に抑制してくれるもの。それはアミノ酸でもプロテインでもありません。インスリンというホルモンになります。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンであり、糖をはじめとする栄養を筋肉や体脂肪に送り込む作用があります。筋トレ業界でインスリンは「最強のアナボリックホルモン」と呼ばれるように、筋肉の分解を強力に抑制し、筋肉の合成を強力に促進する作用があるのです。
そしてこのインスリン。糖質を摂取することにより膵臓からの分泌量が一気に増加するとう特徴があります。そのため、筋肥大が主な目的の場合はタンパク質だけでなく炭水化物の摂取量を増やす必要があります。

そして、特に筋肉の合成と分解が促進される筋トレ中~筋トレ後における糖質の摂取が非常に重要になるのです。ただ、このタイミングで食品を食べることは出来ませんし、無理をしてバナナなどを食べたとしても消化に手間取ってしまい、胃がもたれてしまいます。そんな時に重宝するのが消化の必要がなく素早く体内に吸収されるブドウ糖やマルトデキストリンなどの粉末状の糖質になるのです。これらの糖質は水にさっと溶かすことができ、胃がもたれることもないので筋トレ中のタイミングであっても大量の糖質を摂取することが出来ます。

摂取量

筋肥大が目的の場合「体重×2g程度」とします。

摂取タイミング

上記の摂取量を筋トレ中~筋トレ直後に摂るようにします。例えば、体重が60kgの場合、筋トレ中に60g、筋トレ直後に60gというふうに分けて飲むようにしましょう。

なお、ブドウ糖は人によってはお腹が緩くなってしまうことがあるので、その場合はマルトデキストリンを使用するようにしましょう。マルトデキストリンはお腹が緩くなる心配がないので安心して大量に摂取することが出来ます。

筋分解を阻止するサプリ ③EAA


EAAとは8種類(あるいは9種類)の必須アミノ酸がブレンドされたアミノ酸サプリメントです。必須アミノ酸とは筋肉を構成するアミノ酸のことであり、筋肉を合成するには必要不可欠な材料となる栄養素になります。何度も言っていますが、筋トレでは筋肉が酷使されるため筋肉の分解が促進されてしまいます。しかし、このときに体内(血中)に筋肉の構成物質である必須アミノ酸が大量に存在すると、それらが犠牲となってくれることで筋肉の分解を最小限に食いとどめることが出来るのです。

必須アミノ酸は肉や魚、プロテインなどのタンパク質食品に豊富に含まれるので、食事をしっかりしている場合は不要だと思われがちです。しかし、上で述べた糖質と同じく、筋トレ中に栄養補給をしてやること筋分解を阻止するためには重要であり、このタイミングで食品を食べることは不可能です。しかし、EAAはタンパク質が完全に分解されたアミノ酸となっているため消化の必要がまったくなく、筋トレ中に飲んでも胃腸に負担をかけることはありません。

摂取量

5~10gを目安に摂取するようにします。体重の軽い方は5g、筋肉量の多い方は10gとします。グルタミンと同じく、摂取量が多くなると下痢の可能性が出てきます。最初は5g程度の摂取量からスタートするようにしましょう。

摂取タイミング

筋トレ中のワークアウトドリンクに溶かして飲むようにします。先程も言ったようにEAAの最大のメリットは消化の必要がないということです。そのメリットを最大限に活かすためにも消化能力が著しく低下する筋トレ中に摂取するようにします。

筋分解を阻止するサプリ ④ホエイプロテイン


これは言うまでもないかと思いますが、筋肉の分解を阻止するうえで最も重要となるのが十分な量のタンパク質を摂取するということです。いくら上に挙げたようなサプリメントを使用していたとしても、1日のタンパク質量が不足していては筋肉の分解を防ぐことは出来ません。ですので、食事から十分なタンパク質を摂取できていない場合はホエイプロテインを活用して十分な量のタンパク質を確保するようにしましょう。

摂取量

一般的に筋肥大のためには「体重×2~3g」のタンパク質が必要だと言われています。ですので、例えば体重が60kgで必要なタンパク質量が180g、食事から100gのタンパク質を摂取出来ている場合、残りの80gをホエイプロテインから摂取するようにします。

摂取タイミング

ホエイプロテインの効果的な摂取タイミングは以下の通りです。

・食間
・筋トレ1時間前
・筋トレ直後
・就寝前

例えば、1日に80gのホエイプロテインを飲む場合、上の4つのタイミングでそれぞれ20gずつ飲むようにします。

まとめ


以上4種類が筋肉の分解を最小限に食いとどめるためのサプリメントになります。
冒頭でも言ったように筋肉は合成と分解を常に繰り返しています。筋トレを頑張っているのに筋肉が思うようについていかないという場合は筋肉の分解、つまりマイナス要因が大きくなって±0の状態に陥っている可能性があります。

筋肥大をしていくには筋肉をプラスしていくだけでなく「マイナスをゼロにする」という意識を忘れないようにしましょう。

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