脂肪をつけず筋肉だけをつけたい!インスリン感受性を高める方法

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋肉をつけ大きくするためにはたんぱく質や炭水化物が必須。筋肉をつけていく過程で体脂肪も増えてしまうことは多くあります。筋肉をつけながら体脂肪をできるだけつけないためにはインスリン感受性を高める必要があります。インスリンについて、インスリン感受性を高める方法についてまとめました。
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体脂肪を落としながら筋肉を大きくする。これはトレーニーなら誰もが望むことです。しかし、何事もそうですが世の中そんなに上手くはいきません。
筋肉を大きくするには摂取カロリーを多めに摂取する必要があり、どうしても体脂肪も同時についてしまうものです。そのため、多くのボディビルダーやトレーニーはバルクアップ期間とダイエット期間を設けて長期的な視点で筋肉だけを増やす努力をしているわけです。

しかし、中には一年を通してある程度絞った状態を維持し、その状態で筋肉を大きくしたいと願うトレーニーも多くいることでしょう。そんなときに重要となるキーワードが「インスリン感受性」という言葉になります。
この記事では体脂肪をつけずに筋肉だけをつけていくための方法と、そのために重要となるインスリン感受性について解説します。

インスリンとは


インスリン感受性を理解する前にまずはインスリンのことを知っておきましょう。
インスリンとはすい臓から分泌されるホルモンであり、糖やアミノ酸などの栄養素を細胞内に送り込む作用があります。インスリンは基礎分泌と言って常に少量ずつすい臓から分泌されるのですが、炭水化物(糖質)を摂取し、血糖値が上がると一気に分泌されます(これを追加分泌と言う)。これにより血糖値を一定の値に保ち、血管を守るように働くのです。

一方、細胞の観点から言うとインスリンは非常に強力な同化作用(アナボリック作用)を持っています。同化作用とは細胞が合成される作用のこと。つまり、筋肉細胞で言うと「筋肥大」、脂肪細胞で言うと「太る」ということが同化作用になります。
基本的にインスリンによる同化作用は筋肉細胞にも脂肪細胞にも平等に働きます。そのため、巷でよく言われる「筋肉をつけながら体脂肪を落とす」ということは基本的に不可能であり、いわば筋肉と体脂肪は運命共同体なのです。

インスリン感受性とは


インスリンの作用を理解すると「体脂肪をつけずに筋肉を増やすなんて無理じゃないの?」と思うかもしれませんが、ここでキーとなるのが「インスリン感受性」です。
先程インスリンは筋肉や体脂肪に栄養素を送り込むと言いましたが、細かく言うと筋肉・肝臓・体脂肪の3つの細胞に栄養素を送り込みます。そして、この3つの細胞に栄養素を送り込む順番というものが存在するのですが、通常は筋肉→肝臓→体脂肪の順番で栄養素を送り込みます。しかし、運動不足や暴飲暴食などが原因でこの順番が崩れることがあります。つまり、筋肉に送られるはずだった栄養素の一部が体脂肪に送られてしまうのです。この状態を「インスリン感受性が低下する」あるいは「インスリン抵抗性が増す」という言い方をするのですが、この状態は体脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいという最悪の状態になります。

逆に筋肉に対して多くの栄養素が送り込まれる状態を「インスリン感受性が向上する」と言うのですが、この状態は筋肉がつきやすく体脂肪がつきにくいというトレーニーが目指すべき体内の状態になります。
つまり、余計な体脂肪をつけずに筋肉を大きくしていくためには運動や食事管理などでインスリン感受性を向上させ、摂取した栄養素を出来るだけ筋肉に多く送り込むことが重要になるのです。
では、次からインスリン感受性を向上させるための方法を紹介していきます。

定期的に運動を行う


インスリン感受性を向上させるために最も重要となるのが運動です。運動によって筋肉を動かすことにより、筋肉細胞に対するインスリン感受性を効果的に向上させることができます。
運動は筋トレや有酸素運動など基本的に何でも構いませんが、トレーニーの場合は筋トレだけで十分な効果を得ることができるので特に有酸素運動などを追加する必要はないでしょう。
多くの研究によりハードな筋トレを行うとその直後から約48時間の間は通常時よりもインスリン感受性が向上することがわかっています。ですので、少なくても2日に1回の頻度で筋トレを行うことによりインスリン感受性を常に高く保つことができ、余計な体脂肪の増加を防ぐことができます。
また、筋トレ直後から2時間の間は特にインスリン感受性が向上しているので、このタイミングで大量の炭水化物を摂取することが余計な体脂肪をつけない筋肥大のためには重要になります。

ドカ食いはしない


インスリンが一度に筋肉に運び込むことができる栄養素の量には限界があります。いくら運動などでインスリン感受性を向上させても、筋肉が取り込める栄養素の限界値を超えた栄養を摂取してしまうと溢れた分は体脂肪に送り込まれてしまいます。
ですので、体脂肪に運び込まれる栄養素の割合を減らすにはドカ食いはせずに、1日に必要な栄養素(特に炭水化物)を小分けにして摂取する必要があります。
例えば、1日に300gの炭水化物を摂取する場合…

朝食:80g
昼食:70g
筋トレ中:40g
筋トレ直後:60g
夕食:50g

というふうに均等に振り分けるようにします。
また、インスリン感受性は1日の内でも早い時間帯ほど高まっているので、朝食や昼食で多めの炭水化物を摂取し、夕食の炭水化物は少し控えめにすると良いでしょう。

サプリメントを活用する


インスリン感受性はサプリメントでも高めることができます。それぞれの栄養素がどのような作用でインスリン感受性を向上させてくれるのかを説明しだすとあまりに長く専門的になってしまうので、ここでは効果的なサプリメントとその摂取方法だけを紹介しておきます。

・アルギニン:3~6g/日。食後や筋トレ直後のプロテインと一緒に。
・EPA:「EPA+DHA」として2~4g/日。食後に。
・αリポ酸:200~400mg/日。食後や筋トレ直後のプロテインと一緒に。
・亜鉛:20~30mg/日。食後に。
・クロミウム:200~400μmg/日。食後に。
・CLA:3~6g/日。食後に。

まとめ

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常にインスリン感受性を向上させておくことが余計な体脂肪をつけずに筋肉だけを大きくするためには非常に重要になります。是非、今回紹介した方法でクリーンなバルクアップを目指してみて下さい。

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