【筋トレ・ダイエット】それぞれに適した時間帯とは?

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
仕事や学校の前の朝、帰宅後の夜、ジョギングやウォーキング、ジムに行くという時間帯は人それぞれです。筋トレをして筋肉を大きくしたい、有酸素運動をしてダイエットしたい、目標達成には適した時間帯を知っておくべきです。朝(午前中)、昼・夕方(午後)、夜の時間帯でのトレーニングのメリットデメリットをまとめました。
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効率的に筋肉を大きくしたり体脂肪を燃焼させるにはトレーニングと栄養管理が必要不可欠な要素になります。その2つの基本軸をある程度充実させることができれば、サプリメントや筋トレテクニックなどの細かい要素を充実させていくわけですが、その際のひとつの要素となるのが「トレーニングを行う時間帯」です。
基本的にトレーニングはいつ行ってもそれなりの効果があるのですが、効率を最大限に求める場合は時間帯にも配慮すべきです。
そこでこの記事では筋トレ・ダイエットそれぞれに適した時間帯とはいつなのかを考えていきたいと思います。

朝食前や午前中に運動を行う場合のメリットとデメリット

メリット

まずはメリットから。

・脂肪燃焼効果が高い
・精神的にフレッシュな状態で1日を過ごしやすくなる

朝一に運動を行う場合のメリットはこんなところでしょうか。はっりき言って筋肥大効果はイマイチですが、血糖値が低くなっている分ダイエット効果は高くなります。
また、筋トレの場合βエンドルフィンという快感や幸福感を司る脳内物質の分泌を促す作用があるため、朝一に筋トレを行うことにより1日を通して良好な精神状態を保ちやすくなります。午後は眠たくなる、夜は運動する気が起きなくなるという理由で筋トレを休んでしまいがちな人は朝一の筋トレが1日の良いスタートになるかもしれません。
また、有酸素運動のような一定のリズムを刻む運動はセロトニンという神経伝達物質の分泌を促すことがわかっています。セロトニンはβエンドルフィンと同じく精神面に好影響を与えるので、有酸素運動の場合でも1日を清々しく過ごせる効果が期待できます。

デメリット

つぎはデメリット。

・筋肥大効果が高くない
・血管に負担をかけやすい

考えられるデメリットは以上の2つになります。筋肥大効果があまり見込めない理由としてはいくつかあります。

まず1つ目が朝一は筋力を発揮しにくいという理由です。起床して数時間の間は身体も脳も完全には目覚めていないため、100%の筋力を発揮しづらくなります。
2つ目は朝一はコルチゾールというホルモンが多量に分泌されているという理由です。コルチゾールは筋肉を分解してしまう作用があるのですが、起床直後に大量に分泌されやすいという特徴があります。その状態で筋トレや有酸素運動を行うことにより筋肉の合成よりも分解が亢進されてしまう可能性があるのです。
そして3つ目が朝一は体内(血中)の栄養貯蔵量が少なくなっているという理由です。朝一は昨日の夕食から何も口にしていない状態なので、血中の糖質やアミノ酸レベルが低下しています。筋肉を大きくするためには筋トレ開始直後から筋肉に十分な栄養素を送り込んであげる必要があるのですが、朝一のトレーニングではそれが十分に出来ない場合があります。起床直後にアミノ酸やホエイプロテインを飲むことである程度改善することができますが、やはり午後や夜のトレーニングに比べると筋肥大効果は劣ってしまいます。

また、起床直後は軽い脱水状態になっており血液がドロドロになっています。その状態で運動を行ってしまうと血管に負担をかけることとなり、最悪の場合心筋梗塞や脳梗塞などの原因となってしまいます。
以上のことから健康面を気にする場合は朝一のトレーニングは控えた方が良いかもしれません。

午後あるいは夕方に運動を行う場合のメリットとデメリット

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メリット

まずはメリットから。

・筋力を最も発揮しやすく筋肥大効果が高い
・筋トレに十分な準備時間を割くことができる

考えられるメリットはこんなところでしょうか。何より大きなメリットが筋力を発揮しやすいということです。多くの研究により、1日のうち起床から数時間程度経過したあたりが最も筋力を発揮しやすいということがわかっています。午後や夕方の時間帯は身体も脳も完全に覚醒しており、また体内(血中)の栄養状態も朝一よりも良好な状態なので最も筋肥大に適した時間帯だと言うことができるでしょう。
また、筋トレ前はもちろん、筋トレが終わってからも十分な時間があるため余裕をもって筋トレ準備と筋トレ後のアフターケアーを行うことができるのも大きなメリットと言えます。

デメリット

次はデメリット。

・仕事をしている場合、午後や夕方の筋トレ自体が困難である
・休日の場合でも、長時間を要する計画を立てづらくなる
・筋トレ前に眠たくなってしまう場合がある

午後・夕方のトレーニングの場合、身体面に関するデメリットは特にありません。それよりも日常生活面でのデメリットが目立つようになります。当然、普通に働いている人は午後に筋トレを行うこと自体が困難でしょうし、休日であっても1日の中間あたりの時間帯に筋トレを挟むことで遠出などの長時間を要する用事が立てづらくなります。
また、昼食をたらふく食べてしまうと眠たくなってしまって筋トレのやる気が削がれてしまうことがあります。午後・夕方にトレーニングを行う場合は昼食をすこし軽めにするなどの対策が必要になります。

夜に運動を行う場合のメリットとデメリット

メリット

まずはメリットから。

・比較的筋力が発揮しやすい
・仕事をしている場合は最も余裕をもって運動を行うことができる時間帯である

考えられるメリットはこんなところでしょうか。ハッキリ言ってこれといったメリットがあまり存在しません。朝一のトレーニングよりは筋力が発揮しやすく体内の栄養状態が優れていることがほとんどなので筋肥大効果はあると思われがちですが、実は簡単にそう言い切ることができません(理由は後述)。

ただ、朝から晩まで仕事をされている方はこの時間しかトレーニングをすることができない場合がほとんどだと思います。ですので、そこまで神経質になる必要はありません。時間帯ばかりを気にしてしまうと日常生活や仕事に悪影響が出てしまうので、余裕をもってトレーニングできる時間帯に運動を行うことが最も重要になります。

デメリット

次はデメリット。

・トレーニング後に十分な栄養補給がしにくい
・脳が覚醒してしまい寝つきが悪くなる可能性がある

夜は夜でも遅い時間帯に運動をしてしまうとこれらのデメリットが発生してしまいます。まず一つ目の「トレーニング後に十分な栄養補給がしにくい」というデメリットですが、筋肥大を十分に促すには筋トレで傷ついた筋肉に十分な栄養を送り込んでやることが重要になります。そのためには筋トレが終わってから1日が終わる(寝る)までに複数回の食事を行う必要があるのですが、筋トレ終了から就寝までの時間が短い場合、それが出来なくなってしまいます。当然、その分筋肥大効果があまり見込めなくなってしまいます。

また、夜遅い時間帯にハードな筋トレをしてしまうと脳が覚醒状態になり、ベッドに入ってもなかなか寝付けない可能性が高くなってしまいます。睡眠時間を十分に確保することは筋肥大やダイエットに非常に大きく関わる要素なので、夜にトレーニングをして寝付けなくなるという場合はもう少し早めの時間帯にトレーニングを終えてしまうようにした方が良いでしょう。

まとめ


以上、朝一・午後(夕方)・夜の3つの時間帯におけるメリットとデメリットを解説しました。それぞれの時間帯にそれぞれのメリットとデメリットが存在するのですが、1日24時間をフリーに使える場合は午後(夕方)のトレーニングをオススメします。あるいは、ダイエットが主な目的の場合、朝一のトレーニングでも良いでしょう。

ただし、何より重要となるが「自分にとってストレスの感じない時間帯にトレーニングを行う」ということになります。ダイエットがしたいからと言って、朝の早いお仕事をされている方が起床後にトレーニングをしてしまうと心身に負担をかけてします。夜の遅い時間帯までお仕事をされている方が仕事終わりにトレーニングするのも同じです。
ストレスは筋肥大にもダイエットにも百害あって一利なしですので、まずは自分の生活パターンに適した時間帯を見つけ出すことが何よりも重要となります

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