【減量】体脂肪を効率よく燃焼させるための有酸素運動

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレをしている人からすると筋肉の分解というのは大敵です。減量中、ダイエット中にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をして筋肉量が減ってしまうこともあります。筋肥大への影響、筋肉量への影響がでないように有酸素運動するための情報をまとめました。
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我々が普段行う運動には2種類が存在します。無酸素運動と有酸素運動です。無酸素運動とは筋トレや100メートル走のように短時間で全力を使い果たす運動のことを言います。一方、有酸素運動とはジョギングや自転車こぎのように長時間持続可能な低負荷の運動のことを言います。

トレーニーの中にもダイエットが目的で有酸素運動を行っている方は多くいることでしょう。しかし、実は有酸素運動は筋肥大を目指すトレーニーにとってはあまり良くない側面があり、そのデメリットを回避するには効率よく有酸素運動を行う必要があります。
そこで今回は筋肥大に悪影響を及ぼさず、同時に体脂肪を効率よく燃焼させるための有酸素運動のやり方を紹介します。

有酸素運動の害とは


まずはトレーニーの皆さんなら気になるであろう「有酸素運動の害」について説明しましょう。

筋肉の遅筋化

筋肉は速筋と遅筋の2種類の筋繊維から構成されています。筋トレで主に刺激の入る筋肉は速筋であり、筋肥大しやすい筋肉になります。一方、遅筋はマラソンなどの持久力系の運動で使われる筋肉であり、速筋に比べて肥大しにくい筋肉になります。特定の筋肉における速筋と遅筋の割合は個人によって差がありますが、効率的に筋肥大をしていくには速筋の割合が多いに越したことは言うまでもありません。
しかし、有酸素運動のように低負荷・長時間の運動ばかりをしていると筋肉内の遅筋の割合が増加することが様々な研究によって明らかにされています。痩せる事だけが目的なら問題はありませんが、筋肥大を最大の目的としている場合には遅筋が増えてしまうのは大問題となるのです。

UCPの減少

UCPとは体内に存在する特殊なタンパク質のことで、代謝を上げて体温を維持してくれる作用があるとされています。有酸素運動のやり過ぎはこのUCPの減少を減少させてしまうことがわかってします。

コルチゾルの分泌促進

コルチゾルは「ストレスホルモン」と呼ばれる物質であり、身体的あるいは精神的ストレスを強く感じたときに分泌されます。このコルチゾル、筋肉を分解してエネルギー化するというトレーニーにとっては最悪の作用を持っています。有酸素運動を毎日のように行うと気づかぬうちに身体的ストレスが蓄積され、コルチゾルの分泌量が増えてしまい筋肥大が起こりにくくなっていまうのです。

トレーニーにとっての効率的な有酸素運動とは


有酸素運動を行う目的が「シンプルに痩せる」だとか「持久力をつけたい」などの場合なら有酸素運動を毎日行っても支障はありません。しかし、筋肥大を最大の目的とするトレーニーの場合、連日の有酸素運動は上記の理由から避けた方が賢明だと言うことが出来ます。ましてや、ハードな筋トレを行ったうえでさらにハードな有酸素運動を行ってしまうとオーバーワークの可能性も高くなってしまいます。
とは言え、ダイエット期は有酸素運動をやらないと体重が落ちていかないという人も多くいることでしょう。そこで、筋肥大にとって悪影響が出ないようにしながら、効率的に体脂肪を落とせる有酸素運動のやり方を以下に紹介します。

有酸素運動の種類

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有酸素運動にはジョギング、自転車こぎ、水泳…などたくさんのやり方があります。その中でも筆者が特にオススメする有酸素運動の種類を紹介します。

スピードウォーキング(早歩き)

まず第一にオススメするのがスピードウォーキングです。スピードウォーキングはジョギングやランニングに比べて膝や足首への負担が少なくなります。また、スピードウォーキングは人間にとって少々不自然な動作となるため、余計な筋肉を使うことになり、その結果消費カロリーを稼ぐことが出来るのです。

エアロバイク

ジムに通われている場合はエアロバイクをオススメします。エアロバイクも膝や足首に余計な負担をかけることなく運動を行うことが出来ます。また、脚の筋肉を中心に使うため、消費カロリーを稼ぎやすい運動になります。

効果的な時間と頻度


上に挙げたような有酸素運動の弊害を回避するには「1回あたり20~40分を週に3~4回程度」とします。これ以上長い時間、あるいは高頻度で行ってしまうと筋肥大にとってマイナスの要素が出てきてしまうので注意が必要です。
なお、「有酸素運動は20分以上行わないと意味がない」とよく言われますが、最近の研究によりこれは間違いであるということがわかっています。まとまった時間が確保できない場合は10分×3回のように分割して行っても構いません。

脂肪燃焼に効果的なタイミング


効率的に体脂肪の燃焼を促すためには血糖値が低い状態で有酸素運動を行う必要があります。食後など血糖値が上がってるタイミングで有酸素運動を行っても血中の糖がエネルギー源として使われてしまい、体脂肪をエネルギーとして使うことが出来なくなってしまいます。ですので、空腹状態である朝食前などに有酸素運動を行うことをオススメします。
ただし、空腹状態であるということは血中アミノ酸濃度も低下しており筋肉が分解されやすくなっているということでもあります。ですので、筋肉量は維持しつつ体脂肪だけを燃焼させるために、有酸素運動を開始する1時間ほど前にホエイプロテイン、あるいは30分ほど前にBCAAを摂取するようにしましょう。

また、起床直後は体内の水分量が少なくなっており、その状態で運動を行うと最悪の場合、心筋梗塞などを引き起こしてしまう可能性があります。ですので、朝食前に有酸素運動を行う場合は起床直後に500ml以上の水を摂取し、最低でも30分程度は時間を空けてから開始するようにして下さい。

まとめ

筋肥大を目指すトレーニーの皆さんは決して有酸素運動をやり過ぎてはいけません。有酸素運動は「適切に」行うことでダイエットの強い味方になってくれます。是非、今回紹介した方法で有酸素運動を頑張ってみて下さい。

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