筋トレ初心者は知っておいて損なし!筋トレ豆知識アレコレ

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋トレ初心者は肉体の変化を一番感じやすいタイミングです。トレーニングメニュー、食事、休養なども重要ですが、知識も同じように筋肉をつけるためには重要です。筋トレ初心者の方がぜひ知っておいた方が良い筋トレ豆知識をまとめました。
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筋肉を大きくするために必要な要素には何があると思いますか?筋トレ、食事、休養、サプリメント…これらの要素は必要不可欠なものですが、もっと重要かつ基本となる要素がひとつ存在します。それは「知識」です。

いくらがむしゃらに筋トレを頑張ろうが、食事管理を徹底してようがそれらが間違った方法ならば決して筋肉を大きくすることは出来ません。筋トレを行うにしても食事メニューを考えるにしても何よりも重要となるのが知識そのものなのです。

そこでこの記事では筋肉を効率よく大きくしていくための知識をいくつか紹介します。なお、基本的な部分に関してはこれまでの記事で解説してきたので、今回は飽くまでタイトルにもあるように「知っておいて損はない豆知識」に焦点を絞って紹介します。

水をたくさん飲もう


三大栄養素やビタミン、ミネラルはしっかり摂っているのに水の摂取量が足りていないトレーニーは意外に多いものです。脱水は筋トレ時におけるパフォーマンスの低下に繋がるだけでなく、筋肥大やダイエットにも悪影響が出ることがわかっています。ある研究発表では水を大量に飲むことで筋タンパクの分解を抑制し、体脂肪の分解を促進させたとあります。
喉が渇いたと感じた時にはすでに軽い脱水状態になっている場合がほとんどですので、喉が渇く前に少量ずつ水を飲む習慣をつけましょう。トレーニーの場合、最低でも「体重×30ml」の水を1日で飲み切るようにしたいところです。

ビタミンCのダイエット効果

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美容や活性酸素対策としてビタミンCを大量に摂取している人は多くいます。しかし、余り知られていませんが、ビタミンCにはダイエット効果が期待できるのです。
体脂肪を燃焼させるには体脂肪を脂肪酸に分解し、それをエネルギー生産工場であるミトコンドリアに運び込む必要があります。その際に「L-カルニチン」というアミノ酸が必要になるのですが、ビタミンCは体内でのL-カルニチン生成量を増やしてくれる働きがあるのです。
ビタミンCは野菜や果物などに含まれますが、十分量を摂取したい場合、大量の野菜や果物を食べなければなりません。ですので、効率的にビタミンCだけを摂取したいのならサプリメントでの摂取をオススメします。1日に最低でも1000mg、ハードなトレーニングを行っているなら3000mgを目安に摂取するようにしましょう。なお、ビタミンCは一度に大量に摂ると下痢をしてしまうことがあるので、毎食後に小分けにして摂取するようにします。

就寝中のプロテイン補給

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ある程度知識のあるトレーニーなら長時間の空腹が筋肉にとって良くないことは知っているでしょう。空腹時間が長くなると血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉が分解されエネルギーとして使われやすくなるからです。ですので、多くのトレーニーが2~3時間おきにタンパク質をはじめとする栄養補給をしているのですが、就寝中に限っては数時間以上栄養補給ができなくなってしまいます。しかし、筋肉の分解は就寝中であっても起こってしまうのが事実です。

そこで「本気で筋肉をつけたい」と願うトレーニーにオススメするのが、就寝中に一度起き出してプロテインを摂取するという方法です。例えば就寝時間が7時間の場合、就寝前にプロテインを溶かして冷蔵庫に入れておき、眠ってから約3~4時間後にアラームが鳴るようにセットし、起きたらすぐにそれを飲むようにします。こうすることにより、就寝中の筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
ただし、人によっては一度起きてしまうとなかなか寝付けなくなり、結果として睡眠時間が大きく削られてしまうということになってしまいます。これでは筋肉の回復が十分に行われなくなり本末転倒となってしまうので、睡眠に関して神経質になってしまう場合はやめておいた方が良いかもしれません。

モチを食べて効率よくバルクアップしよう

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バルクアップ(=筋肉を大きくすること)にはタンパク質だけでなく大量の炭水化物の摂取が重要になります。しかし、中には食が細くて炭水化物食品を大量に食べることが苦痛に感じられる人もいるでしょう。そんな人にオススメな炭水化物源がモチになります。

モチをオススメする理由は2つあります。まずひとつ目がモチは体積に対する炭水化物の含有量が多いということがあります。例えば、50gの炭水化物を摂取したい場合、白米なら茶碗大盛り1杯くらいが必要ですが、市販されている角切りモチなら1個で十分摂取することができます。
ふたつ目の理由がモチに含まれる炭水化物は非常に消化吸収が早いという特徴があるからです。白米やパンなど通常の炭水化物食品にはアミロースとアミロペクチンという2種類の糖質が含まれます。どちらの糖質も消化吸収できるのですが、消化吸収のスピードで言うとアミロペクチンの方が早くなります。一方、モチは100%がアミロペクチンからできているので、非常に消化吸収がスムーズに行われ、大量に食べても比較的お腹がもたれることがありません。
食が細くて困っている場合は白米やパンの代わりにモチを食べるようにしましょう。

病は気から。筋肥大も気から


「病は気から」ということわざがあります。これは精神面が身体面に与える影響を言っており、心配事や不快感が大きくなると身体にも悪影響が出るという意味のことわざです。これは迷信などではなく確固たる科学的根拠があります。
人はストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンを大量に分泌させます。コルチゾールは免疫力を低下させたり、骨や脳、コラーゲン組織などを分解してしまうという作用があります。そして、その悪影響は筋肉にも及びます。コルチゾールを大量分泌されてしまうと筋肉が大量に破壊されてしまい筋トレや食事管理の努力を水の泡と化してしまうのです。

また、精神的にネガティブな状態が続くとテストステロンのレベルが低下してしまうことがわかっています。テストステロンは筋肉を増強し、体脂肪を燃焼するという非常に有難い作用を持っており、筋肥大にとっては欠かすことのできないホルモンになります。
このように精神状態ひとつで筋肥大に有利にも不利にもなるのです。筋肉を大きくするにはハードな筋トレや食事管理が必要ですが、それらの努力を無駄にしないためにも必要以上に落ち込んだり、ネガティブな発想に耽るのはやめておいた方が良いでしょう。

まとめ


冒頭でも言ったように効率よく筋肉を大きくするには努力とともに知識が不可欠になります。筋トレや食事管理を頑張っているのにも関わらず、なかなか筋肉がつかないという場合は努力のベクトルが少しズレてしまっているかもしれません。そんなときはより多くの知識を身につけて、努力のベクトルをしっかりと正しい方向に向けることを意識するようにしましょう。

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