【除脂肪】体脂肪燃焼に特化した筋トレ方法

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
筋トレ(無酸素運動)をすることで体脂肪の燃焼を促進できる?「有酸素運動で筋肉を分解してしまうのはできるだけ避けたい」と考えている人ならまず試してもらいたい筋トレでも体脂肪を燃焼できる方法!除脂肪、減量している方に実践してほしい体脂肪燃焼に特化したトレーニング方法をまとめました。
Facebook Twitter はてぶ LINE

かっこいい身体を目指して筋トレを頑張っている。確かに筋肉はついてきたが、「かっこいい身体」とは程遠い体つきをしている…という悩みを抱えている男性諸君は意外に多いものです。筋肉量を増やすとどうしても体脂肪も一緒に増えてしまうことがあります。かっこいい身体を手に入れるには筋肉量を増やすだけでなく、それと同時に体脂肪をそぎ落とす必要があります。
「だからと言って、つまらない有酸素運動だけはしたくない!」このように思う人も多いかと思います。
そこで今回は筋トレをしながら有酸素運動のような脂肪燃焼効果を得るための方法をいくつか紹介します。

インターバールを短くする


通常の筋トレではインターバールを長めに取って、しっかりと疲労を回復させてから次のセットに移ります。こうすることにより、筋肉に最大限のダメージを与え筋肥大のスイッチをより強力に入れることが出来るからです。多くの場合、背中や脚などの大きな筋肉では3~5分、肩や腕などの小さな筋肉でも2~4分インターバールを取ることが普通だと思います。
しかし、敢えてインターバールを短くすることで筋トレ中の心拍数を常に高い状態に保つことができ、その結果、筋トレ中の脂肪燃焼を促進させることができるのです。当然、使用重量が下がるため筋肥大効果は低下してしまいますが、ダイエットを最大の目的とする場合に限ってはインターバルを短くするもの良い手段となります。
さて、具体的なインターバルの時間ですが、脚や背中などの大きな筋肉では2分程度、肩や腕などの小さな筋肉では1分程度とします。

スーパーセットやジェイアントセットを活用する

Yoann Nguyenさん(@yongugu)がシェアした投稿


スーパーセットとは2種目のトレーニングを連続して行うトレーニング方法で、ジャイアントセットとは3種目以上のトレーニングを連続して行うトレーニング方法です。先程も言ったように筋トレ中に体脂肪を効率よく燃焼させるには心拍数を長時間高い状態に保つことが重要になります。スーパーセットやジャイアントセットを活用することで、1セットにかかる所要時間を2~3倍に延ばすことができます。これにより、筋トレ中における心拍数が高い状態を長時間確保することができるため、効率的に脂肪を燃焼させることができます。
スーパーセットを用いる場合、例えばベンチプレスとダンベルフライのように同じ胸の種目を組み合わせてもいいですし、ベンチプレスとベントオーバーローイングのように拮抗筋(反対の動作を司る筋肉同士)を組み合わせて行っても構いません。
ジャイアントセットを用いる場合も、例えばベンチプレス→ケーブルクロス→ディップスのように胸の種目同士で組み合わせるか、あるいは肩の筋肉ならフロントレイズ→サイドレイズ→リアレイズのように同じ筋肉でも異なる部位を連続させるというやり方があります。

インターバル中に軽い運動を行う


通常は1セット目(心拍数が高まる)→インターバル(心拍数が低下する)→2セット目(心拍数が高まる)→インターバル(心拍数が低下する)→…という流れになるのですが、インターバル中に軽い運動を行うことにより、インターバール中の心拍数を高い状態に保つことができます。つまり、筋トレをしている間常に心拍数を高く保つことができるため、筋トレ中に体脂肪を大量に燃焼させることができるのです。
また、インターバール自体を短くする必要がないため、筋肥大効果も失われることがありません。ですので、ダイエットはしたいけど筋肉を失いたくないという人はこの方法をオススメします。
さて、具体的なやり方ですが、ジャンプや足踏み、ヒンズースクワット、シャドーボクシングなど運動の種類は何でも構いません。ただし、例えば脚のトレーニングのインターバル中にヒンズースクワットを行ってしまうと、次のセットに疲労が残ってしまうので、鍛えている筋肉以外を使う運動を行うようにしましょう。脚のトレーニング日ならば、例えばかなり軽めの重量でテンポよくラットプルダウンやマシンベンチプレスなどを行うようにします。
運動の強度ですが、当然次のセットに疲労が残らない程度に抑えておく必要があります。ですので、「軽く息が切れる程度」をひとつの目安とし、それ以上は追い込まないようにした方が良いでしょう。

ダブルスプリットを活用する


ダブルスプリットとは1日に2回筋トレを行うことを言います。例えば、大胸筋と背中を同じ日にトレーニングする場合、普通は1度にどちらの部位のトレーニングも済ましてしまいますが、ダブルスプリットでは例えば午前中に大胸筋、夕方に背中というふうに分割してトレーニングを行います。
ダブルスプリットがなぜダイエットに有効かと言うと、筋トレの本来のダイエット効果は筋トレ中ではなく筋トレ後に起こるからです。筋トレでは筋肉がダメージを受けるため、筋トレ後に筋肉を回復させるために余計なエネルギーが使われます。これをEPOC(運動後余剰酸素消費量)というのですが、筋トレ後は通常時よりも多くの体脂肪がエネルギーとして使われます。
ダブルスプリットで1日に筋トレを2回行うことにより、このEPOCが働く時間を伸ばすことができるのです。一説によるとEPOCは筋トレ直後から14時間程度継続するようなので、1日に2回筋トレを行うことにより、ほぼ1日中通常時よりも高い代謝を保つことができます。
ただし、普通に仕事をしている方の場合、毎日のようにダブルスプリットを行うのは困難だと思います。また、非常に体力を消費するので常用するのはあまり良くありません。ですので、例えば週に一度休日だけというふうにたまに行うようにした方が良いでしょう。

まとめ


以上4つが筋トレでの脂肪燃焼を促進させるテクニックになります。このようなテクニックを上手く活用することで有酸素運動を行わずにダイエットを進めることができます。有酸素運動が大嫌いな人はこれらのテクニックをフル活用してダイエットを成功させましょう。

Facebook Twitter はてぶ LINE