目指せシックスパック!ダイエット(減量)のための食事方法

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋トレしている方なら誰もが憧れる腹筋がしっかり割れているシックスパック。腹筋だけではなく他の筋肉もカットを出すのであれば皮下脂肪を減量で除脂肪していく必要があります。シックスパックや筋肉のカットをしっかり出していくためにダイエット(減量)をするための食事内容についてまとめました。
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シックスパックを目指して腹筋のトレーニングを頑張り、十分な栄養素も摂取している。なのに、一向に腹筋が割れてこない…という悩みをお持ちではありませんか。筋肉をかっこよく見せるには当然筋トレによる筋肥大が何よりも重要になりますが、それと同時に筋肉の上に乗っかっている脂肪を落とすことも必要になります。特に腹筋まわりは脂肪がつきやすいため、腹筋を浮きだたせるためには筋トレだけでなくダイエットも行わなければなりません。
そこでこの記事では筋トレでつけた筋肉を出来るだけ失わずにダイエットをしてくための食事方法を解説していきます。

摂取カロリー


食事内容を決めていくうえで何よりも重要となるのが1日の摂取カロリーと三大栄養素のバランスです。特にダイエット中は摂取カロリーの設定が重要になります。と言うのも、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくなるように設定しないと体重が落ちることがないからです。ダイエットを行う上で最も守らなければならない条件は「摂取カロリー<消費カロリー」ですので、これだけは意識しておく必要があります。
さて、適切な摂取カロリーですが、これは当然個人によって大きく異なってきます。身長、体重、性別、筋肉量、運動量など考慮すべき項目が多くあるので一概には言えませんが、ここでは日々筋トレを行うトレーニーが筋肉量を維持しながらダイエットを行うための摂取カロリーのガイドラインを示しておきます。

「体重×30~40kcal」

多くの場合、上記の範囲内が筋肉量を必要以上に失わずにダイエットを行うことが出来る摂取カロリーになります。
例えば、体重が70kgならば1日に2100~2800kcalの摂取カロリーを摂ることになります。この場合、筋トレを行う日は2800kcal、筋トレを行わない日は2100kcalとすると良いでしょう。

タンパク質

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筋肥大のみならずダイエット中の筋量維持のためには筋肉の材料であるタンパク質を十分摂取することが必須条件になります。特にダイエット中は増量期よりも筋肉の分解が亢進されているので、普段以上に多くのタンパク質を摂取しなければなりません。

摂取量

一般的に筋肉をつけるには「体重×2~3g」のタンパク質が必要だと言われていますが、ダイエット中は筋肉の分解を最小限にとどめるために「体重×2.5~4g」程度まで増やすようにします。
この量を1日に最低でも4回、出来れば6回以上に小分けにして摂るようにしましょう。食事が困難な場合はプロテインパウダーを活用して、不足するタンパク質を補うようにします。

摂取源

タンパク質の補給源ですが、肉、魚、卵などの動物性食品を中心に摂るようにしましょう。当然、脂の摂り過ぎには注意しなければならないので、肉ならば脂身の少ない部位を選ぶようにします。ただし、魚に含まれる脂はダイエットや健康に好影響を与えてくれる作用があるのであまり控える必要はありません。むしろ積極的に摂るようにしましょう。
プロテインパウダーを使用する場合はホエイプロテインかソイプロテインを選ぶようにします。筋トレ前後のタイミングではホエイプロテイン、食間や就寝前のタイミングではソイプロテインを摂取することで筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑制させることが出来ます。

炭水化物


ダイエット中に最も厄介となる栄養素が炭水化物になります。と言うのも、摂り過ぎはダイエットの妨げになることは言うまでもありませんが、あまり制限しすぎると筋肉量の減少が起きたり、停滞期にどっぷりハマってしまうという事態になってしまうからです。ですので、基本的に炭水化物は「必要最低限の量を摂取する」という考え方が重要になります。

摂取量

さて、その必要最低限の摂取量ですが、これも個人の体質や運動量によって変動してきます。また、炭水化物をある程度摂りながらダイエットを行うのか、それとも糖質制限をしながらダイエットを行うのかでも適切な摂取量が変わってきます。ですので、ここでも目安としてダイエットを行うにあたっての摂取量を示しておきます。

・普通に炭水化物を摂りながらダイエットを行う場合
総摂取カロリーの約40%を炭水化物から摂取します。つまり、体重が70kgで1日の総摂取カロリーが2800kcalの場合、1日に280gの炭水化物を摂るという計算になります。

・糖質制限ダイエットを行う場合
この場合は、1日の炭水化物摂取量を50g以下に抑えます。その代わりに脂肪の摂取量を増やすようにします(脂肪の摂取量は後述)。

摂取源

炭水化物の摂取源としてはデンプンを主な成分とする米、麺類、パンなどを中心に摂るようにします。ブドウ糖や果糖などを多く含む果物、スイーツ、清涼飲料水などはダイエットの妨げになるので控えるようにします。ただし、筋トレ直後のタイミングだけは筋肉へ素早く糖質を運搬することが重要となるので、ブドウ糖粉末やバナナなどの果物を食べても構いません。

脂肪(脂質)


脂肪は1gあたり9kcalとタンパク質・炭水化物の2倍以上のエネルギーがあるので、当然摂り過ぎには注意が必要です。しかし、脂肪は筋肥大・ダイエットともに必要不可欠なホルモンの材料となるので極端に制限しすぎるのも良くありません。炭水化物同様、「適切な摂取量」を守ることが重要になります。

摂取量

その適切な摂取量ですが、上でも述べたように自分が選んだダイエット方法によって変わってきます。以下に上で挙げたダイエット方法それぞれの適切な脂肪摂取量の目安を示しておきます。

・普通に炭水化物を摂りながらダイエットを行う場合
総摂取カロリーの約20~30%を脂肪から摂取します。つまり、体重が70kgで1日の総摂取カロリーが2800kcalの場合、1日に約62~93gの脂肪を摂るという計算になります。

・糖質制限ダイエットを行う場合
総摂取カロリーの約40~50%を脂肪から摂取します。つまり、体重が70kgで1日の総摂取カロリーが2800kcalの場合、1日に約124~156gの脂肪を摂るという計算になります。

摂取源

脂肪の摂取源としては肉の脂身、魚の脂、卵黄、植物油、ナッツなどがあります。脂肪は大きく分けて飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸の3種類があるのですが、これらをバランスよく摂取することが重要になります。
一般的な食生活の場合、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の摂取量が多くなり、多価不飽和脂肪酸の摂取量が少なくなりがちです。ですので、飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を豊富に含む肉の脂や卵黄、一般的な植物油(調理油)などは少し控えるようにし、その代わりに多価不飽和脂肪酸を豊富に含む魚(特に青魚)やナッツ類、シソ油などを積極的に摂るようにしましょう。

まとめ


以上が筋肉量を維持しながらダイエットを行うための食事方法になります。上に挙げた数値は飽くまで目安なので絶対的な数値ではありませんが、ダイエットを開始するに当たって適切な範囲内に収まっていることがほとんどだと思います。ですので、とりあえず上に挙げた数値からスタートしてみて、体重の増減や体調を見ながら微調整するようにして下さい。

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