【減量期&ダイエット】脂肪燃焼(除脂肪)を助けるサプリメント5選

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
減量期に入って除脂肪を効率的に行いたいトレーニー、食事や運動と併用して効率よくダイエットしたいという方にオススメしたい脂肪燃焼を助けてくれるサプリがあります。効果的な摂取タイミングはいつか、どのくらいの量を摂取すればよいかなど、脂肪燃焼を助けてくれる5つのサプリの情報をまとめました。
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筋トレにおける定番サプリメントと言えば、ホエイプロテイン、BCAA、クレアチンなどがありますが、これらは飽くまで筋肥大を目的とした基礎的なサプリメントになります。
一方、ダイエットが主な目的の場合、これらに追加する形で新たなサプリメントを導入することが目標体重(体型)への近道になります。
この記事では50kg以上のダイエットに成功した経験のある筆者がオススメするダイエット用サプリメントTOP5をご紹介します。

カフェイン

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カフェインはご存知の通りコーヒーや緑茶に含まれる物質であり、覚せい作用をはじめとする様々な効果を有します。カフェインはサプリメント(錠剤)としても安価で販売されていますが、トレーニーが期待する作用には以下のようなものがあります。

・交感神経を刺激することによる使用重量やレップス数の増加
・体脂肪の燃焼促進作用
・倦怠感や頭痛、筋トレ中の疲労感の緩和

カフェインを摂取すると体内でノルエピネフリンという神経伝達物質の分泌が促進されます。ノルエピネフリンは興奮系の神経である交感神経を刺激し、心身ともに「戦闘モード」に切り替える作用があります。これにより倦怠感や疲労がなくなったり、使用重量やレップス数の増加に繋がるのですが、ノルエピネフリンにはダイエットに非常に役立つ効果があるのです。
「体脂肪を燃焼する」とよく言われますが、実は体脂肪そのものが燃焼されるわけではありません。体脂肪をエネルギーとして使うには、体脂肪(脂肪細胞)を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する必要があります。この分解の過程でホルモン感受性リパーゼという酵素が必要になるのですが、ノルエピネフリンはこのホルモン感受性リパーゼの活性を高めてくれる作用があるのです。ホルモン感受性リパーゼは運動開始とともに活性化するので、筋トレの前にカフェインを摂取しておくことで、筋トレ中の脂肪燃焼量を増やすことが可能になるのです。

効果的な摂取量

ダイエットに効果的な摂取量としては「体重×2~3mg」とします。体重が70kgの人なら140~210mgという計算になります。
正確なカフェインの摂取量を把握するためにもサプリメント(錠剤)での摂取をオススメしますが、もちろんコーヒーや緑茶から摂っても構いません。コーヒー(ブラック)でしたら1~2杯、緑茶なら2~3杯飲めば十分な量のカフェインを摂取することが出来ます。

効果的な摂取タイミング

カフェイン摂取のタイミングとしては「運動開始の30~40分前」がベストとなります。先程も言ったように、カフェインによる体脂肪燃焼効果は運動時に最大になります。ですので、運動時に血中のカフェイン濃度を高めるために筋トレを始める30~40分前に飲むようにしましょう。

CLA


CLA(共役リノール酸)とは乳製品などに含まれる脂肪の一種です。CLAは栄養素としては脂肪に分類されますが、体脂肪を燃焼するという特殊な作用を持っています。また、体内で体脂肪が合成されるのを阻害する作用もあるので、「痩せる」だけでなく「太りにくくなる」という作用も持ち合わせています。その他にもインスリン感受性の改善することによる体脂肪の増加抑制効果も期待できるので、様々な角度からダイエットをサポートしてくれる栄養素だと言うことが出来ます。

効果的な摂取量

CLAとして3~6gを目安に摂取するようにします。CLAは乳製品に含まれますが、ごく微量なのでサプリメントでの摂取が基本となります。

効果的な摂取タイミング

CLAの効果的な摂取タイミングは「毎食後」になります。CLAは脂肪ですので、脂肪の消化酵素の分泌が促進される食後に摂取するのが効果的です。また、CLAは運動時のエネルギー消費量を増やしてくれる作用が期待できるので、「筋トレ前の食後」に多めに摂ることをオススメします。例えば午前中に筋トレを行う場合は、朝食後に2g、昼食後に1g、夕食後に1gというふうに振り分けると良いでしょう。

L-カルニチン


L-カルニチンはアミノ酸の一種であり、体脂肪が燃焼される過程で必要不可欠となる栄養素になります。カフェインの解説でも言いましたが、体脂肪が燃焼されるには体脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する必要があります。そして、遊離脂肪酸がエネルギーを作り出す組織であるミトコンドリアに運ばれて初めて脂肪が燃焼するのですが、遊離脂肪酸がミトコンドリアに入る際にL-カルニチンが必要になるのです。つまり、L-カルニチンがないとせっかく運動をして体脂肪を分解できても燃焼することが出来ないという悲しい結末になってしまうのです。そうならないためにもダイエット中はL-カルニチンを積極的に摂取したいところです。

効果的な摂取量

ダイエットに効果的なL-カルニチンの摂取量は1~2gとなります。L-カルニチンは牛肉や馬肉の赤身に多く含まれますが、やはり食品から十分量を確保するのは困難です。サプリメントでの摂取が基本となるでしょう。

効果的な摂取タイミング

L-カルニチンの摂取タイミングは基本「毎食後」になるのですが、運動時の消費カロリーのアップを狙うには「筋トレ開始の1時間前」に摂取するようにします。ただし、L-カルニチンは一度に大量に摂るとお腹が緩くなってしまうことがあるので、例えば1日に2g摂取する場合は、朝食後に500mg、筋トレ1時間前に1g、夕食後に500mgというふうに小分けにして摂取するようにしましょう。

コエンザイムQ10


コエンザイムQ10とはビタミンと同じく「補酵素」に分類される栄養素であり、L-カルニチン同様、体脂肪の燃焼の過程で必要不可欠となります。先程はL-カルニチンが遊離脂肪酸をミトコンドリアに運び込むと言いましたが、最終的に遊離脂肪酸がミトコンドリア内でエネルギーに変換される際にコエンザイムQ10が必要になるのです。つまり、コエンザイムQ10が体内に十分に存在しないと、やはり脂肪を効率よく燃焼することが出来ず、せっかくの運動が無駄になってしまうのです。
コエンザイムQ10は体内で合成されますが、その合成量は加齢とともに減少してしまいます。ですので、特に30代以降の人は積極的に外部からコエンザイムQ10を摂取することが重要になります。

効果的な摂取量

ダイエットに効果的な摂取量は50~100mgとなります。コエンザイムQ10は食品から摂取することが困難な栄養素なので、やはりサプリメントでの摂取が基本となります。

効果的な摂取タイミング

コエンザイムQ10は脂溶性の特徴があるので、脂肪(油)と一緒に摂取した方が効率よく体内に吸収されます。ですので、「毎食後」がベストタイミングになります。また、L-カルニチンやCLA同様、運動中の消費カロリー増加を狙う場合は「運動前の食後」に多めに摂るようにします。

EGCG


EGCG(エピガロカテキンガレート)とは緑茶に含まれるカテキンの一種で、脂肪燃焼をサポートしてくれる作用が期待できます。その作用はカフェインと似ており、体脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する過程においてEGCGが活躍してくれます。ですので、カフェインとの相性が非常によく、カフェインと同時摂取することにより、相乗効果的に脂肪燃焼を効率化してくれるのです。また、強力な抗酸化作用もあるため、活性酸素の発生量が増えてしまうトレーニーにとってはありがたい栄養素でもあります。

効果的な摂取量

ダイエットに効果的な摂取量としては400~800mgを目安に摂取するようにします。摂取量を正確に把握したい場合はサプリメントでの摂取をオススメします。ですが、EGCGは緑茶からも十分に摂取することが出来るので、緑茶好きの方は緑茶からの摂取でも構いません。その場合は濃い目の緑茶をコップ3杯程度飲めば十分でしょう。

効果的な摂取タイミング

カフェイン同様、体脂肪の分解作用を最大限に活性化するためには「運動開始の30~40分前」に摂取するようにします。1日量を筋トレ前に全部摂ってしまっても構いませんし、筋トレ前と毎食後に均等に振り分けても構いません。

まとめ

以上5つがダイエットに特にオススメできるサプリメント5選になります。筋肉をつくる場合と同じく、ダイエットにおいても最優先すべきは総摂取カロリーと三大栄養素のバランスを調整することです。しかし、これに今回紹介したサプリメントを追加することで間違いなくダイエットスピードを上げることが出来るでしょう。

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