健康で自立した老後を送るためのトレーニング方法

トレーニング
引用元:http://weheartit.com/
歳をとって老後になったら健康的で自立している状態が理想です。自立が難しい寝たきりにならないように、骨や筋肉をつける必要があります。将来的に自分で生活ができるように、今から準備しておきたいトレーニング方法、意識しておきたいポイントをまとめました。
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少子化が問題とされているにもかかわらず、高齢者の寿命はこれからどんどん伸びていくことが予想される日本において、高齢者がいかに長く自分で生活を続けていける身体を保つことができるかは大きな意味を持っています。

長い老後はまだまだピンとこないという方もいらっしゃるかと思いますが、今のうちから意識しておきたいポイントを押さえてお伝えしていきたいと思います。

伸び続ける日本人の平均寿命

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毎年、厚生労働省が公表している日本人の平均寿命は男女共に年々伸びていて、過去25年間で男性は4.83歳、女性は5.09歳の伸び率を記録し、2017年の平均寿命は男性は80.75歳、女性は86.99歳と過去最高記録をまたまた更新しています。

ところが、健康的に日常生活を自力で行える期間「健康寿命」となると男性で71.19歳、女性の場合は74.21歳であり、介護が必要だったり、寝たきりとなる可能性のある期間は男性で9.6年、女性では12.8年という統計が出ています。

また内閣府公表の高齢社会白書「平均寿命の将来推計」によると、日本人の平均寿命は今後も伸び続け、2060年を迎える頃には男性は84.19歳、女性は90.93歳になると予想されていて、これから生き続けていくであろう老後がどれ程までに長いものであるかという認識が一人一人に必要となってきます。

というのもこれから激化していく高齢化社会の中で寝たきりの期間が長ければ、それを介助してくれる相手も高齢者であり、いかに自分の身体の健康を保ち、自分の身体で生きていく時間を維持できるかが大きな問題となり得るからです。

長い老後には健康貯金で蓄えよう

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老後の蓄えというと資金面にばかり目がいきがちですが、老後もより長く健康的に生きていくためには健康貯金もしっかりと計画していきましょう。

それでは老後に向けて、どんなことを意識して取組んでいけば良いのでしょうか?

寝たきり防止には骨量貯金

老後に寝たきりにならないために必要なことは「骨を丈夫にすること!」身体の基礎となる骨の健康を保つことがとても重要になります。

骨は身体の成長が著しい思春期にカルシウムを蓄えて伸びていきますので、20代を迎えるまでにしっかりとカルシウムを摂取しておくことが骨を丈夫にし、骨量を増やすための第一段階となります。

10代〜20代頃は骨が伸びる力と軟骨の発達となり、30代頃になると性ホルモンの分泌がピークを迎え、骨を強くするように身体が活動し骨密度を高める働きをします。

ただし、女性の場合は特に閉経を迎える50代頃から女性ホルモンが減少するのと呼応するように骨量は減る一方となるため、若い時期から骨密度が充実している状態を保ってきた場合には、ダメージは少なくすむと思われますが、骨密度が低い場合には骨粗鬆症のリスクがかなり高くなってしまいます。

自分の力で生活を送れる身体を心掛けるのであれば、できるだけ早い段階からの骨貯金が老後の人生を大きく変えることは間違いありません。

血管の硬化を防ぎましょう

骨貯金にプラスして気をつけたいのが血流で、加齢による血管の硬化が始まると血流が鈍くなってしまうため、減塩を心掛けるなど食事の見直しや、適度に運動を行うなど、できるだけ血管を若く保つ努力もしておきたい部分です。

骨貯金に適したトレーニング法

骨貯金をするために必要なことは「栄養バランスの取れた食事」「ストレスの少ない生活習慣」「適度に負荷のある運動」です。

その中でも今回は、骨を丈夫にするために必要な「適度に負荷のある運動」に焦点をあて、無理なくはじめられるトレーニング法をご紹介していきたいと思います。

適度な負荷のウォーキング

骨を丈夫にするためには、骨に適度な負荷をかけることで効果が期待できるようで、いちばん手軽にはじめられるトレーニング法は「ウォーキング」です。

東京都老人総合研究所の研究によると、1日に6000歩以上歩いた場合、骨粗鬆症のリスクが少なくなるというデータ結果も出ていて、厚労省が推進しているウォーキングの目安は64歳以下であれば1日9000歩、65歳以上の場合には7000歩で、最低でも週3回は歩くことで効果が期待できるようです。

坂道を選んで重力トレーニング

負荷のある運動と言われてもいまいちピンときませんが、身体が重力を感じている状態が効果的ということで、同じウォーキングでも坂道を下っている時などはより骨に負荷をかけるのには好条件となるようです。

まとめ

長寿大国の日本であることは嬉しいことですが、それも心身共に健康であればこそ…。
長い老後生活を健康的に過ごしていけるよう、少しずつ健康貯金も増やしていきましょう。

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