【ダイエット】更年期太りを解消!トレーニング方法まとめ

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若い頃と違ってハリが失われ、たるみが気になるし、最近ちょっと太ってきた。かと言って、更年期の辛い症状(頭痛やめまい、イライラなど)の時期に辛いダイエットや減量というのは難しいです。更年期になぜ太るのか、その原因から解消法までまとめました。
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若い頃には肌もハリがあり、メリハリのあった身体は、歳を重ねるごとにたるみも出てきてガッカリ…そんな自分の姿に焦りを感じて、ダイエットを始めたいもののどうしていいのかがわからないという方必見の、無理のないダイエット方法をお伝えしていきたいと思います。

更年期太りのメカニズムその原因とは?

年齢を重ねるごとに身体のメリハリがなくなり、脂肪もつきやすくなることで、若い時の自分の身体のイメージと現実との差に、鏡を見て…ついついため息が漏れてしまうという方もいらっしゃると思いますが、更年期太りのダイエットに関しては、女性ホルモンである「エストロゲン」の減少が根底にあるということをまずは認識する必要があります。

ただ闇雲に食事を減らしたり、無計画に運動をしようとするよりは、加齢による身体に現れる影響の仕組みを理解して、適切な方法での無理のない、自分にあったダイエットプログラムを計画できるように理解を深めていきましょう。

女性ホルモン「エストロゲン」の減少

日本人の閉経年齢の平均は50歳で、更年期は閉経の前後10年くらいの時期のことを指し、だいたい45歳~55歳辺りになります。

女性の身体は閉経に向けて卵巣の機能が衰えていき、これまで妊娠・出産するために必要だった女性ホルモンのエストロゲンは役目を終え、急激に減少していくため、身体にも変化が現れることが更年期太りの原因なのです。

それでは、エストロゲンが減少することで現れる身体の変化を見ていきたいと思います。

筋肉量の低下で代謝が下がる

女性ホルモンのエストロゲンは生殖機能を保つほか、脳や神経、骨や血管や皮膚に至り、心身共に女性らしい身体のバランスを保つためにはなくてはならない存在なのです。

またエストロゲンの分泌が減り、筋肉量が落ちると、エネルギーの消費量も減るために新陳代謝の働きが鈍くなり、皮下脂肪がつきやすくなってしまうのが更年期太りの正体ともいえます。

内蔵脂肪の増加でかくれ肥満に…

エストロゲンは血中のコレステロール値のバランスを保ち、脂肪量を調整してくれる働きも持っていて、若いうちには体内にある脂肪を皮下脂肪として蓄積されるようにコントロールしていたのですが、エストロゲンの分泌が減ってしまうと身体の中の脂肪は内蔵へと溜まっていくようになり、見た目には太っていなくても内蔵脂肪値が高くなるとかくれ肥満となっている場合も少なくありません。

また見た目の問題だけではなく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の原因ともなるために、気をつけていかなければいけない部分でもあります。

更年期太りに適したダイエット法

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実は更年期はめまいやのぼせ、肩こりや頭痛や発汗などの特有の症状が現れ、イライラや緊張が続く不快な状態のために、ただでさえストレス値は高く、若い時のようなスリムな身体を手に入れようと無理なダイエットを行うのは現実的ではありません。

更年期のダイエットを成功させる秘訣は、生活習慣の中に気をつけたいポイントをプラスして、健康的な身体を作り上げていくダイエットを目指して、長期的なビジョンを持つことで効果が現れてきます。

腹八分目の食事療法

更年期は身体に必要な栄養素も不足しがちになるため、食事回数を減らしてしまうダイエットは避け、1日3食はきちんと摂りながら1食の食事の量を減らし、「腹八分目」を心がけるようにしましょう。

麺類やパンは血糖値の変化が激しいために、主食はなるべくお米でとるようにすると、血糖値の上昇と下降が緩やかなので、腹持ちがよくなるのでおすすめです。

またダイエットでは肉などのタンパク質を減らしがちですが、たんぱく質が不足すると血行も悪くなり、筋肉量も更に落ち、疲れやすくなってしまいますので、たんぱく質は抜くのではなく、赤身の肉やささみなどの鶏肉、または豆類に置き換えることで良質なたんぱく質

を摂取していきましょう。

副菜にはキノコ類や海藻類などの老廃部の排出効果の期待できるものや、生姜やにんにくを含む根菜を多くとり、身体を温めることを意識すると血流が良くなり、新陳代謝もアップします。

無理なく続ける運動療法

ダイエットには欠かせない運動なのですが、更年期の身体では過剰な負荷のかかる運動は腰や関節を痛めてしまう場合があるのでおすすめできません。

無理なく長く続けるためには、腹筋、背筋に加え、太ももやお尻にある大きな筋肉を意識して鍛えるようにすると代謝量を高めることができ、血流も良くなってきます。

ゆっくりしたスクワットは足腰やお尻だけではなく、腹筋や背筋も使う全身運動なので、更年期に適したトレーニング法の一つです。

また、ウォーキングなどの有酸素運動も、骨に適度な負荷をかけることで強度を強めてくれる効果が期待できるのでおすすめです。

ストレッチとリンパマッサージ

運動を行なったあとにはストレッチで身体を伸ばしたり、アロマオイルを使ったリンパマッサージをゆったりと行うことで、血流を促し、新陳代謝を良くする働きがあるので取り入れてみましょう。

アロマの心地よい香りが、更年期の不快な症状も和らげてくれる効果も期待できるので、ストレスの緩和にも役立ちます。

まとめ


40代から50代へと年齢を重ねるにつれ、緩んだお腹やたるんだお尻に…「どうせオバサンだから」と諦める前に、更年期太りの仕組みを理解して、無理のないダイエットを心掛けて、年齢に負けない身体を目指していきましょう。

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