筋トレ前後に摂取したい栄養素・サプリとは?

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋肉をつけ、脂肪を燃焼しやすくするために意識したいタイミングは筋トレの前後です。筋トレ前後に適切な栄養を食事やサプリから摂ることで筋肥大や脂肪燃焼を効率的に行うことができます。筋トレの前後に摂っておきたい栄養素についてまとめました。
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肉体づくりやダイエットのためにサプリメントを摂取している人は多くいるかと思います。サプリメントを活用することで筋肥大や脂肪燃焼を効率化することが出来ます。しかし、摂取量や摂取タイミングなどを考えずに漠然と摂取しても思うような効果を得ることが出来ません。
そして、サプリメントの摂取方法として特に重要となるのが筋トレ前後のタイミングです。この時間帯は筋肉の合成、そして筋分解が盛んに行われる時間帯であり、このタイミングで筋肉にとって良い栄養素を体内に取り込むことが肉体づくりやダイエットの近道になるからです。
そこで今回は筋トレ前後に摂取したい栄養素をいくつか紹介していきたいと思います。

ホエイプロテイン

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言うまでもないかと思いますが、筋トレ前後のタイミングでのタンパク質補給は筋肥大であろうがダイエットであろうが必須中の必須になります。筋トレ中~筋トレ後しばらくは筋肉の合成と分解が亢進した状態になります。この時間帯で筋肉の材料であるアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)を筋肉に届けてやることで筋肉の合成を促進し、分解を抑制することが出来ます。特にホエイプロテインは他のプロテインと違い、筋肉の合成作用を高めてくれるBCAA(分岐鎖アミノ酸)を豊富に含むので、筋肥大にとっては是非とも摂取したいサプリメントになります。
効果的な摂取方法としては筋トレの約1時間前と筋トレ直後に20~40gとなります。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)


BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンという3種類のアミノ酸から構成されており、筋肉を構成するアミノ酸の約3割を占めると言われています。そのため、筋肉の合成を促進し、分解を抑制する作用が非常に強く、筋トレ前・中・後に特に利用価値の高くなるサプリメントになります。また、精神的な疲労や倦怠感を除去してくれる作用もあるため、いまいちやる気が出ないときなどに重宝するアミノ酸でもあります。

1.摂取量

1回5~10gを目安に摂取します。体重の軽い方なら5gで十分です。筋肉量の多い男性なら10gとします。ただし、人によっては一度に10g摂取した場合お腹が緩くなってしまうことがあるので、その場合は5g程度から摂取を開始し、様子をみながら摂取量を増やすようにして下さい。

2.摂取タイミング

筋トレ中~後にかけての筋合成の促進と筋分解の抑制を狙って、筋トレの30~40分前に摂取します。また、筋トレ時間が1時間以上に及ぶ場合、筋トレ中の筋分解が亢進されてしまいます。それを防ぐためには筋トレ中にワークアウトドリンクとしてBCAAを5~10g溶かしたものを飲むようにします。

ブドウ糖やマルトデキストリンなどの吸収の早い糖質

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効率的に筋肉をつくるには特に筋トレ中~後のタイミングでの筋合成の促進と筋分解の抑制が重要になります。そのためにはホエイプロテインやBCAAなどのタンパク質、アミノ酸だけでなく糖質を一緒に摂取することが重要になります。
糖質を摂取することにより膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは筋肉に対する強力なアナボリック作用(同化作用)とアンチカタボリック作用(抗異化作用)があります。ですので、筋肥大はもちろんのこと、筋分解が亢進されやすいダイエット中でもある程度の糖質を摂取することが重要になります。
糖質の種類としては消化の必要のないブドウ糖や、素早く吸収されるマルトデキストリンなどを使用するようにします。

1.摂取量

筋肥大が目的の場合、「体重×2g程度」を目標とします。ダイエットが主な目的の場合は最低でも「体重×1g」は摂るようにしたいところです。

2.摂取タイミング

上記の摂取量を筋トレ中~筋トレ直後に摂取するようにします。例えば、摂取量が100gの場合、筋トレ中のワークアウトドリンクに50g、筋トレ直後のホエイプロテインに50gを溶かして飲むようにします。

クレアチン


クレアチンは筋肉のエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)を作り出すのに必要な物質であり、体内におけるクレアチン貯蔵量を増やしておくことにより、通常以上の筋力を発揮することが出来るようになります。筋力は筋肥大にとって非常に重要な要素となるので、筋肥大が主な目的の場合にはクレアチンは必須サプリメントとなります。

1.摂取量

1日に5gを目安に摂取するようにします。

2.摂取タイミング

クレアチンはインスリンの作用によって筋細胞に取り込まれます。ですので、インスリン分泌が促進されている食後に飲むのが効率的になります。また、筋トレ直後は筋肉に栄養素が取り込まれやすくなっているので、筋トレ直後のホエイプロテイン+糖質にクレアチンを混ぜて飲むことを強くオススメします。
なお、クレアチンは一度に大量に摂取するとお腹が緩くなってしまうことがあります。その場合は、朝食後に1g、昼食後に1g、筋トレ直後に2g、夕食後に1gというふうに小分けにして摂取するようにしましょう。

カフェイン

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コーヒーや緑茶に含まれるカフェインですが、覚せい作用があるのは多くの方が知っていると思います。カフェインには交感神経を刺激するノルエピネフリンという神経伝達物質の分泌を促す作用があり、その結果、覚せい作用だけでなく、筋力の向上、脂肪燃焼の促進、疲労感や痛みの緩和作用など筋トレに有益な効果が期待できます。ですので、筋力を上げたいとき、ダイエットしたいとき、いまいちやる気が起きないときなどはカフェインを利用するのも良い手となるでしょう。

1.摂取量

「体重×2~3mg」を1回の使用量とします。体重が60kgの場合、120~180mgという計算になります。

2.摂取タイミング

上に挙げたような作用を期待する場合、筋トレの30~40分前の摂取をオススメします。なお、カフェインは長期使用により耐性がついてしまい効き目が薄れてしまうので、連日の使用は控えた方が良いでしょう。

まとめ

以上5種類が筋トレ前後のタイミングで特に重要となるサプリメントになります。サプリメントの効果を最大限に引き出すには適切な摂取量を適切なタイミングで摂る必要があります。安いとは言えないサプリメント代を無駄にしないためにも摂取方法に配慮しながら摂るようにしましょう。

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