二の腕の筋肉を鍛えよう!二の腕の筋トレ種目(メニュー)まとめ

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引用元:http://weheartit.com/
男性なら太い二の腕に憧れ、女性ならたるんでいない締まった二の腕に憧れている方は多いです。二の腕と呼ばれる上腕三頭筋はトレーニングしているかしていないか直ぐにわかってしまう部位でもありしっかり鍛えておくべきです。そんな二の腕の筋肉を鍛えるためにやっておきたい種目をまとえました。
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男性であれば、太くたくましい腕に憧れて、女性であれば引き締まった腕に憧れているという方が多いと思います。
男女ともにですが、腕と言っても注目されるのはやはり「二の腕」の筋肉です。年齢を重ねてくると、この二の腕がたるんでくる傾向があります。夏には半袖を着るので、目立ちますよね。

二の腕の筋肉を鍛えると、男性なら太くカットが出て、女性なら引き締まった腕になれます。その二の腕の筋肉を鍛える種目を紹介します。

二の腕の筋肉=上腕三頭筋

 

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二の腕の筋肉のことを上腕三頭筋といいます。その名の通り、筋肉が始まる場所が長頭、外側頭、内側頭の3箇所あり、それぞれがくっついて筋肉を形成しています。

長頭は肩甲骨付近から前腕の尺骨肘寄りまでついています。外側頭は、上腕骨上部後面の外側から始まり、前腕の尺骨肘寄りまでついています。内側頭は、外側頭とは逆で、内側から始まっています。

上腕三頭筋の主な働き

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使う筋肉です。例えば、ドアを押しながら開けるときや何か物を押すときに主に使われます。上腕三頭筋は、力こぶの筋肉である上腕二等筋より体積が大きいです。なので、鍛えると男性であれば太い腕に、女性であれば引き締まったうでになるのです。

上腕三頭筋を鍛える種目(メニュー)

ここからは上腕三頭筋を鍛える種目を紹介していきます。

腕立て伏せ

この種目は自重で行います。腕立て伏せには2つのやり方があります。胸に利かせるやり方と二の腕に利かせるやり方です。ここでは、二の腕に利かせるやり方について紹介します。

  1. 腕立て伏せの状態をつくります。脇を締めて、腕を肩幅よりやや狭くしましょう。
  2. その状態から脇を締めたまま、しゃがみます。お尻や腰が落ちないように姿勢を真っ直ぐにしましょう。
  3. しゃがんだ状態から脇を締めたまま、肘を伸ばします。

キックバック

二の腕を鍛えたい初心者向けのトレーニングです。ダンベルを使用するので、まずは軽い重さから行っていきましょう。

  1. 椅子か台に片手をついて、状態を前傾させます。もう片手でダンベルを持ち、肘を体の側面よりやや後方まで引きます。
  2. ①ができたら、脇を締めたまま、肘を後方に引きながら真っ直ぐに伸ばします。

ワンアームオーバーヘッドトライセプスエクステンション

こちらもダンベルで行う種目です。その名の通り、片手ずつ頭の後ろで行います。片手ずつ行うので左右均等に鍛えることができるのが特徴です。

  1. 背筋を伸ばして直立します。
  2. 片手にダンベルを持ち、頭上に持ち上げます。
  3. 肘を固定したまま、頭の後ろへ曲げて行きます。前腕が力こぶに触れるくらいまで曲げましょう。
  4. 肘を伸ばして②番の位置に戻します。

プレスダウン

 

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バーを握り、肘を下に伸ばすことによって鍛えます。

  1. ラットプルダウンのマシンかケーブルマシンを使用します。ケーブルマシンの場合は、ケーブルの起点を高めにセットします。
  2. 脇を締めて、肘を肩幅より狭くした状態でバーを握ります。バーを下に押しつけるように持ちましょう。
  3. 肘の位置を固定し、脇を締めたまま、バーを真っ直ぐ下に下ろしていきます。

ライイングエクステンション

 

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この種目はWの形になっているEZバーという道具を使用します。とてもきつい種目でやや上級者向けです。

  1. ベンチや台に仰向けに寝ます。EZバーを両手で狭い手幅でハの字に握ります。
  2. 肘を固定したまま、肘を曲げて頭の後ろに下ろしていきます。
  3. 肘を固定したまま、肘を伸ばしていきます。顔の真上にくるように伸ばしましょう。

 

ナローベンチプレス


ベンチプレスという種目は主に胸を鍛えますが、手幅を短くすることにより、上腕三頭筋に利かせることができます。ただし、高重量を扱うので上級者向けです。上腕三頭筋のトレーニングを重ねて刺激が足りなくなってきたなと感じたときに取り入れてみましょう。

  1. ベンチに仰向けになり、肩幅より少し手幅を狭くしてバーを握ります。胸を張り、バーを乳首の辺りまで下ろします。
  2. 胸を張ったまま、肘を伸ばしていきます。手幅が狭いほど、上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。

効率的な鍛え方

 

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トレーニングの基本的な要素として多関節運動(2つ以上の関節を使用する運動)から始めるということがあります。上腕三頭筋のトレーニングは肘関節しか使用しない種目が多いです。

では、上腕三頭筋も使用する多関節運動とは、なにか。それは、ベンチプレス系です。ナローベンチプレスもそうですが、胸の代表格である、ベンチプレスも上腕三頭筋は補助として使われています。

なので、ベンチプレスを行った後にプレスダウンやキックバックといった単関節運動(一つの関節しか使用しない運動)を行うようにすると、より効率的に鍛えることができます。

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