筋肉をつけ体脂肪を落とす油!?魚油とCLA

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋肉をつけるために筋トレに励んでいる人ならプロテインなどと同様によく聞く「フィッシュオイル」や「オメガ3」という単語。ボディビルダーやトレーニーの中でも人気のあるサプリメントです。魚油とCLAの効果や効果的な飲み方(摂取方法)についての情報をまとめました。
Facebook Twitter はてぶ LINE

筋肉をつける上でも効率的なダイエットにおいても重要となるのが三大栄養素の摂取バランスです。しかし、その中でもトレーニーに敬遠されがちな栄養素が脂肪です。確かに脂肪は1gあたり9kcalとタンパク質や炭水化物の2倍以上のエネルギーがあり、摂り過ぎると余計な体脂肪がついてしまう原因になります。しかし、脂肪は生命維持には必要不可欠な栄養素であり、筋肥大だけでなくダイエットにおいても必要量を確保することは非常に重要になります。その中でも特に重要とされるのが魚に含まれる脂肪である魚油、そしてサプリメント業界ではダイエットの定番アイテムとなっているCLAです。
この記事では筋肥大にもダイエットにも使える魚油とCLAについて解説します。

魚油について


魚油とはその名の通り魚に含まれる脂肪(油)のことを言いますが、一般的には「魚油=EPAとDHA」と捉えられることが多いので、ここでも「魚油=EPAとDHA」として解説していきます。
魚油は脂肪部分に含まれるので、マグロやカツオの赤身やタイなどの白身の魚にはあまり含まれず、サンマやサバなどの青魚に多く含まれます。
では、EPAとDHAそれぞれの解説に移ります。

1.EPAとは

EPA(エイコサペンタエン酸)とは魚油に含まれる脂肪酸の一種で、筋肥大やダイエットにおいて非常に重要となる脂肪になります。EPAの代表的な作用としては以下のようなものが期待できます。

①体脂肪の合成を抑制
肝臓における体脂肪の合成の際には、とある脂肪合成因子(ステロール調整エレメントタンパク質)が働くのですが、EPAはこの因子の働きを阻害することにより体脂肪の合成を防ぐ効果があるとされています。

②インスリン感受性の改善
EPAは筋肉細胞に対するインスリン感受性を高めてくれる作用が期待できます。インスリンは通常、筋肉→肝臓→体脂肪の順に栄養素を送り込むのですが、インスリン感受性が低下すると体脂肪に送り込まれる栄養素の割合が増加してしまいます。EPAは筋肉に対するインスリン感受性を高めてくれるので、結果として体脂肪に送り込まれる栄養素量を減らすことが出来ます。

③筋分解の抑制
筋肉が分解される工程のひとつにユビキチンプロテアソーム系というものがあるのですが、EPAはこの働きを阻害することにより、筋肉の分解を抑制してくれる作用が期待できます。ユビキチンプロテアソーム系は筋肉量の多い人ほど働きやすくなるので、筋トレ中級者以降の方にとっては非常に有難い作用になります。

2.DHAとは

DHA(ドコサヘキサエン酸)とはEPAと同じく魚油に含まれる脂肪酸の一種です。DHAは筋肥大やダイエットと言うよりも、健康維持を強力にサポートしてくれる効果が望めます。DHAの代表的な作用としては以下のようなものが期待できます。

①脳機能の改善
DHAはEPAと異なり、脳にまで到達することが出来ます。脳の一部に記憶や学習などを司る海馬という部位が存在するのですが、DHAはこの海馬に多く含まれており、海馬に栄養素や酸素を送り込む作用があるとされています。

②中性脂肪、コレステロール値の改善
中性脂肪もコレステロールも体内では必要な物質ですが、必要以上に存在すると動脈硬化や肥満などの原因となってしまいます。DHAは肝臓での中性脂肪の合成を抑える作用があるとされています。また、血中に送り込まれる悪玉コレステロールの量を減らすことにより、コレステロール値を改善する効果が期待できます。

3.効果的な摂取方法

さて、魚油の効果的な摂取方法ですが、先程も言ったように魚油はサンマやサバなどの脂の乗った青魚に多く含まれます。ですので、これらの食品を出来れば1日1回、少なくとも週に3回程度は食べるようにしたいところです。魚油を多く含む魚は以下の通りです。

・サンマ
・サバ
・アジ
・イワシ
・サーモンなど

ただし、魚油は非常に酸化しやすく、酸化してしまうと逆に身体に悪影響を及ぼす脂肪となってしまうので、可能な限り新鮮な状態のものを食べるようにしたいところです。また、魚油は加熱によっても酸化してしまうので、出来れば刺身で、あるいは短時間さっと煮る程度の調理で食べるようにして下さい。干物などは最悪ですので避けるようにしましょう。

4.サプリメントで摂る場合

魚油はサプリメントでも摂取することが出来ます。魚が苦手な場合はサプリメントで摂るようにしましょう。摂取量ですが、1日に「EPA+DHA」として2~4gを目安に摂取するようにします。
摂取タイミングは朝・昼・晩のいずれかの食後とします。

CLAについて


CLA(共役リノール酸)とはひまわりの種に多く含まれる脂肪酸の一種で、「脂肪なのに体脂肪を減らす」という特殊な作用を持っています。ですので、ダイエットサプリメントとしては長らく定番商品となっています。
CLAの代表的な作用には以下のようなものが期待できます。

①インスリン感受性の改善
EPAと同じくCLAにもインスリン感受性の改善作用が期待できます。

②体脂肪合成の阻害
血中には中性脂肪が溶け込んでいるのですが、エネルギーとして使われなかった中性脂肪はリポタンパクリパーゼという酵素の働きにより遊離脂肪酸に変換されます。そして、この遊離脂肪酸が体脂肪の取り込まれることにより体脂肪が増えてしまうのですが、CLAはリポタンパクリパーゼの活性を阻害することにより、体脂肪の合成を抑える作用が期待できます。

③脂肪燃焼作用
体脂肪を燃焼させるには体脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分離する必要があるのですが、この際にホルモン感受性リパーゼという酵素が働く必要があります。CLAはこのホルモン感受性リパーゼを活性を高めてくれる作用があり、運動による脂肪燃焼をサポートしてくれるのです。

1.効果的な摂取量

CLAは乳製品などに含まれますが、非常に微量なので十分量を確保するにはサプリメントの使用が不可欠になります。1日の摂取量としてはCLAとして3~6gを目安として下さい。

2.摂取タイミング

効果的な摂取タイミングは毎食後になります。CLAも魚油と同じく脂肪なので、脂肪の消化酵素が盛んに分泌されている食後が最も吸収に適したタイミングになります。
また、運動時の脂肪燃焼効果を期待する場合、「運動前の食後」に多めに摂るのがベストになります。ですので、夕方に筋トレを行う場合、朝食後に1g、昼食後に2g、夕食後に1gというふうに振り分けると良いでしょう。

まとめ


以上が魚油とCLAの解説になります。この2つの脂肪はクレアチンやカフェインのように劇的な効果が期待できるものではありませんが、長期的にみると非常に肉体づくりに貢献してくれる栄養素になります。是非これを機に魚油とCLAを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

Facebook Twitter はてぶ LINE