筋力アップの必須サプリ「クレアチン」の効果的な摂取方法

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
筋肉をつけるために筋トレをしている人はプロテインやBCAAなどを摂っているかと思いますが、筋力アップのためにはクレアチンも摂取しましょう。クレアチンがトレーニングでどのような効果を発揮するのか、どのタイミングで飲むべきか、ローディング法についてや注意点についてなどをまとめました。
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みなさんは筋肉づくりのための必須サプリメントと言えば何を思い浮かべるでしょうか。ホエイプロテイン、ビタミン&ミネラル、BCAA…などなどたくさん挙げられますが、間違いなく多くの方が「クレアチン」を挙げると思います。
今や筋トレ界のみならずスポーツ界全体においてもクレアチンはマストアイテムになっています。つまり、それは万人に効果が認められているという証拠だと言うことが出来ます。
そこで今回はクレアチンを筋肥大に有効活用する方法を紹介していきます。

クレアチンとは


クレアチン(1-メチルグアニジノ酢酸)とは有機酸の一種であり、肉などの食品にも微量に含まれる物質です。
我々、人間は筋肉を動かす際にATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー物質を必要とします。このATPは通常、食事で摂取した炭水化物(糖質)や脂肪を材料として体内で作り出され、必要に応じて筋肉内で消費されます。しかし、筋トレや陸上競技のように瞬発力が必要な運動では通常の方法ではATPの生産が間に合わなくなります。そこで、糖質や脂肪の代わりにATPの材料となってくれるのがクレアチンリン酸という物質です。そして、このクレアチンリン酸の材料となるのがクレアチンなのです。
サプリメントでクレアチンを十分に摂取しておくと、体内のクレアチン貯蔵量が増加します。すると、筋トレのような急激な高負荷の運動時においても十分なエネルギーを確保することができ、その結果、筋力やレップス数の増加に繋がるのです。
また、クレアチンは筋肉内に水分を引き込む作用があります。これにより筋細胞の容量が増し、筋肉自体のサイズが大きくなるのはもちろん、筋肉の成長をより促進してくれるのです。

クレアチンの効果的な摂取量


筋肥大や筋力向上を強力にサポートしてくれるクレアチンですが、飲めば飲むほど効果が出るというものではありません。と言うのも、体内のクレアチン貯蔵量には限界があり、マックスまで溜まるとそれ以上の効果は見込めなくなってしまうからです。ですので「とりあえずマックスまで貯めて、それ以降は消費された分だけ補う」というのがクレアチンの基本的な使用方法になります。
さて、具体的な摂取方法ですがこれは2種類のやり方が存在します。

1.一般的な使用方法

クレアチンの一般的な使用方法は1日に5g程度を毎日飲むという方法です。これにより約1カ月で体内のクレアチンレベルをマックスまで持っていくことが出来ます。そして、その後も1日5g程度を摂り続けるようにします。

2.ローディング法

この方法は体内のクレアチンレベルをいち早くマックスに持っていきたいときに使う方法です。その方法は「1回5gのクレアチンを1日に4回摂取し、それを5日間続ける」というやり方です(その後は1日5gを1日1回)。これにより一気に体内のクレアチンレベルを高めることが出来ます。ですので、例えば1週間後に試合があってそれに向けて筋力を高めておきたいという場合にこのローディング法を用いるようにします。
ただ、最近の流れから言うと一般的なトレーニーにはローディング法は不要だということになっています。ですので、何か特別な事情がない限り1日5gの摂取で十分でしょう。

クレアチンの効果的な摂取タイミング

1.基本は毎食後に

いくらクレアチンを摂取しても筋細胞に取り込まれなくては意味がありません。クレアチンに限らず筋肉の材料となるアミノ酸にも言えることなのですが、筋細胞内に栄養素を取り込ませるにはインスリンというホルモンが必要になります。インスリンは炭水化物(糖質)を摂取することで膵臓から分泌されます。ですので、クレアチンを飲む際は糖質と一緒に摂取することが非常に重要になります。
また、クレアチンは一度に大量に摂取すると腸内の浸透圧を高めてしまい下痢を引き起こすことがあります。それではクレアチンを十分に吸収することが出来なくなってしまうので、2~3回に分けて摂取する方が無難です。
この2点を考慮すると炭水化物食品を含む毎食後に水に溶かして飲むのが最も効率的な摂取方法ということになります。1日に5gを摂取する場合は朝食後に2g、昼食後に2g、夕食後に1gというふうに振り分けるようにしましょう。

2.筋トレ直後のタイミングは必須

筋トレを行う日は必ず筋トレ直後にクレアチンを摂取するようにします。と言うのも、筋トレではクレアチンが激しく消費されており、それをすぐに補うことが重要になるからです。そして、もうひとつ大きな理由。それは筋トレ直後はインスリン分泌とは無関係に筋肉における栄養素の取り込みが亢進されているからです。つまり、このタイミングでクレアチンを摂取することにより、非常に効率的に筋肉にクレアチンを送り届けることが出来るのです。筋肥大には筋トレ直後のプロテインとブドウ糖などの糖質摂取が必須になりますが、これに2~3gのクレアチンを溶かして飲むようにすれば筋トレ効果を最大限に引き出すことが出来ます。

クレアチン摂取の際の注意点


先程も言ったように、クレアチンは筋肉内に水分を取り込む作用があります。そのため、筋肉細胞外の水分が不足してしまい、筋肉がつったり最悪の場合肉離れを起こしてしまうことがあります。ですので、クレアチンをサプリメントで摂取する際は普段以上に多めの水を飲むよう心がけるようにしましょう。
また、クレアチンは水に溶かして長時間放置しておくと別の物質に変化してしまい、クレアチン特有の効果が失われてしまいます。ですので、クレアチンは飲む直前に水に溶かすようにし、作り置きはやめておいた方が良いでしょう。

まとめ


クレアチンは筋力向上、筋肥大にとても貢献してくれるサプリメントです。比較的安価で入手することが出来るので、金銭的余裕のある場合は購入することを強くオススメします。

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