筋トレ効果を倍増させる!?ワークアウトドリンクとは?

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
まだ筋トレ中に水や市販のスポーツドリンクを飲んでいるのですか?筋トレの効果を高めて倍増させたいなら、アミノ酸(BCAA)や糖質(マルトデキストリン)、塩分を補給できるワークアウトドリンクを筋トレ中〜筋トレ後に飲むことをオススメします。ワークアウトドリンクの必要性や中身についてまとめました。
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皆さんは筋トレ中に何を飲んでいますか。意外と水だけとか市販のスポーツドリンクという人が多いのではないでしょうか。しかし、それでは「勿体ない」と言わざるを得ません。
筋トレ中~筋トレ直後というのは非常に筋肉が作られやすい時間帯であり、このタイミングで筋肉に十分な栄養素を届けてやることが筋肥大への近道になります。そのためには筋肉に良い栄養素を含む「ワークアウトドリンク」を筋トレ中に飲むことが重要になります。
この記事では筋トレ効果を高めてくれるワークアウトドリンクについて紹介します。

運動中の水分摂取の必要性

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まずはワークアウトドリンクに加える栄養素の前に、何よりも重要となる水分の必要性から説明します。
運動中は代謝や血流が良くなり体温が上昇します。そして、体温が上がり過ぎた時に汗をかいて体温を下げようとするのですが、このときに体内に十分な水分がないと汗を上手くかくことが出来なくなります。すると、体温調整が出来なくなり、パフォーマンスの低下はもちろん、最悪の場合、血管が詰まるなどの生命の危機の可能性も出てくるのです。
一昔前までは運動中の水分摂取はNGとされていました。30代以降の方なら、学生時代に監督やコーチに厳しく叱られた経験があるのではないでしょうか。しかし、運動中に水分摂取を制限するのは百害あって一利なしです。必ず、十分な量の水分を運動前~中に摂取するよう心がけましょう。
では、どれくらいの水分量が適切なのか。以下にアメリカン大学の研究によるガイドラインを示しておきます。

・運動の30分前に250~500ml
・運動中に1000ml

※参考:
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/02000/Exercise_and_Fluid_Replacement.22.aspx

これだけの量を確保できればまず問題ないでしょう。運動時間が30分未満の場合、もう少し少なくても構いませんが、1時間以上に及ぶ場合は1リットルの水を運動中に飲み切るようにしたいところです。

塩分


さて、ここからは水に溶かすべき栄養素の解説に移ります。
先程も言ったように、運動中に最も気をつけなければならないのが脱水です。ですので、まずは脱水を防ぐ栄養素を最優先しなければなりません。脱水を防ぐためには十分な量の水分を飲むことが重要ですが、実は水だけでは脱水予防としては万全ではありません。と言うのも、水だけを大量に飲むと血液中に水分が溢れかえり、血液中のナトリウム濃度が低下します。すると、我々の身体は血液の濃度を一定に保とうとして、水分の排出を促進してしまい、かえって脱水状態に陥ることがあるのです。これを自発的脱水と言うのですが、これを防ぐには水にナトリウムを少量加える必要があるのです。
では、具体的なナトリウム追加方法を解説します。まず、加えるのは「食塩」で構いません。食塩はそのほとんどがナトリウムですので、市販されている塩を使えば十分です。
加える量ですが、日本体育協会によると0.1~0.2%程度の塩分濃度が良いとのことです。

※参考:
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid/919/Default.aspx

つまり、1リットルのワークアウトドリンクの場合、1~2g程度の食塩を混ぜれば良いという計算になります。

アミノ酸


さて、ここからは筋トレにプラスアルファの効果を求めるためのワークアウトドリンクの作り方に移ります。
まず重要となる栄養素は何と言っても筋肉の材料となるアミノ酸です。アミノ酸サプリメントには種類がいくつかありますが、最もトレーニングで使われやすいアミノ酸はBCAA(分岐鎖アミノ酸)になります。BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンという3種類のアミノ酸から構成されており、筋中のアミノ酸の約30%を占めています。そのため、トレーニング中の筋肉の合成を促進するのはもちろん、筋肉の分解を抑制してくれる作用があります。また、BCAAは精神的疲労を軽減してくれる作用も期待できるので、集中力が必要な筋トレにはもってこいのアミノ酸だと言うことが出来ます。
さて、ワークアウトドリンクに加えるBCAAの量ですが、5~10gが一般的とされています。体重が軽く運動時間が30分程度の場合は5g、筋肉量が多く運動時間が1時間以上に及ぶ場合は10g程度を目安に溶かすようにしましょう。なお、BCAAは水に溶けにくい性質を持つので、出来ればトレーニングを開始する30分くらい前には溶かして放置しておくことをオススメします。

糖質

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ダイエットではなく筋肥大が主な目的の場合、ワークアウトドリンクに糖質を加えることが非常に重要になります。と言うのも、糖質は運動時のエネルギー源になるのはもちろん、筋トレ終了後からの筋肉の回復を促進したり、筋トレ中の筋肉の分解を抑制する効果が期待できるからです。特に高強度かつ長時間のトレーニングでは筋肉が必要とする糖質量が劇的に増すので、筋肉の分解を阻止するためにも十分な量の糖質をワークアウトドリンクに加える必要があります。
さて、ワークアウトドリンクに加える糖質の種類ですが、ブドウ糖あるいはマルトデキストリンを基本とします。最悪、砂糖でも構わないのですが、砂糖には健康に悪影響を及ぼす可能性のある果糖が含まれるのであまりオススメしません。
ブドウ糖あるいはマルトデキストリンを加える量ですが、これは筋トレ直後の糖質摂取量を考慮して決めるようにします。一般的に筋肥大が目的の場合、最低でも筋トレ中~筋トレ直後に「体重×1g」の糖質量が必要だと言われています。ですので、例えば体重が70kgの場合、ワークアウトドリンクで40g、筋トレ直後のプロテインと一緒に30gといった感じで振り分けるようにします。
もちろん、ワークアウトドリンクに必要な糖質量のすべてを加えても構わないのですが、あまり糖質量が多くなりすぎるとワークアウトドリンクの糖質濃度が濃くなりすぎて、胃に溜まってしまうことがあります。多くの場合、糖質濃度が6%を超えたあたりから水分の吸収速度が低下するようなので、ワークアウトドリンクが1リットルの場合、多くても糖質量は60g以下に抑えた方が良いでしょう。

まとめ


筋トレと言うのは飽くまで筋肉を破壊する行為です。破壊された筋肉が修復される過程でひとまわり大きくなることで筋肥大が起こります。その際にはアミノ酸、そして糖質が必要不可欠となります。せっかくの筋トレの努力を無駄にしないためにも、ワークアウトドリンクを活用して筋肉にたっぷりと栄養素を送り込んであげるようにしましょう。

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