筋トレ効果を高めるアミノ酸の摂取方法まとめ(BCAA・グルタミン・EAA)

食事・サプリ
引用元:http://weheartit.com/
しっかりと筋トレをしていて、食事やプロテインも摂っているけどもっと筋トレの効果を高めたい!最大化したい!という人はアミノ酸のサプリを摂ることをおすすめします。その中でもトレーニーに人気のあるBCAA・グルタミン・EAAを中心に効果や飲むタイミング、摂取量についてまとめました。
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一昔前までサプリメントと言えばプロテインかビタミン系しかありませんでしたが、今では筋肥大やダイエットなど様々なニーズに特化したサプリメントが販売されています。その中でも特に人気があり、筋肉づくりに効果的と言われているのがアミノ酸サプリメントです。
今回はそんなアミノ酸サプリメントをいくつか紹介し、筋肥大やダイエットに効果的な摂取方法を解説します。

BCAA


アミノ酸サプリメントの代表格と言えば何と言ってもBCAAでしょう。BCAA(分岐鎖アミノ酸)はロイシン・イソロイシン・バリンという3種類のアミノ酸から構成されています。BCAAは筋肉を構成するアミノ酸の約1/3を占めると言われており、筋肉の発達において非常に重要となるアミノ酸になります。

1.効果

BCAAの効果には以下のようなものが挙げられます。

・筋合成の促進
・筋分解の抑制
・筋トレ時のエネルギー源となる
・倦怠感を減少させ、集中力を増強する

BCAAは筋肉の材料として使われる割合が非常に大きいので、筋肉の合成促進はもちろん、筋肉の分解を抑制する作用が期待できます。
また、BCAAは他のアミノ酸と異なり、BCAA自体が筋運動のエネルギー源として使われるため、筋トレ中のスタミナアップ効果が期待できます。

2.摂取量

BCAAの効果的な摂取量ですが、1回に5~10gが平均的な使用量とされています。体重の軽い女性の場合は5g、筋肉量の多い男性の場合は10gを目安に摂取するようにしましょう。

3.摂取タイミング

最も効果的な摂取タイミングは筋トレの30分前、そして筋トレ中になります。筋トレ中~筋トレ直後は筋肉の合成と分解が盛んに行われています。そのタイミングで血中に十分なBCAAが存在していることが重要となるので、筋トレ30分前と筋トレ中にBCAAを飲むようにします。

グルタミン


グルタミンは非必須アミノ酸でありながら、体内の遊離アミノ酸の約60%を占めており、特にハードなトレーニングを行うトレーニーにとっては必要性の高いアミノ酸になります。
※遊離アミノ酸:血中に溶けているアミノ酸

1.効果

グルタミンの効果には以下のようなものが挙げられます。

・筋分解の抑制
・免疫力の向上
・消化器官の機能維持

グルタミンには非常に強力な筋分解抑制作用が期待できます。そのため、筋肉が分解されやすくなるダイエット時期によく用いられるのがグルタミンです。また、免疫力を向上してくれたり、消化器官の健康維持にも貢献してくれるので、やはり抵抗力の下がりやすいダイエット中に必要性が上がります。

2.摂取量

グルタミンは消化器官(小腸)のエネルギー源としても使われるため、1回の摂取量があまり少な過ぎても効果を体感することは出来ません。最低でも5g、筋肉量の多い男性の場合は10gを目安に摂取しましょう。

3.摂取タイミング

グルタミンは筋肉が分解されやすくなっているタイミングで摂取するのがベストタイミングになります。特に筋肉が分解されやすくなっているタイミングは2つあります。

・起床直後
・トレーニング直後

起床直後は就寝中の長時間の空腹状態が続いているため、血中アミノ酸濃度が極端に低下し、非常に筋肉が分解されやすくなっています。ですので、このタイミングでグルタミンを摂取し、いち早く筋分解を阻止することが重要になります。その後、20分ほど間隔を空けて朝食を摂るようにします。
トレーニング直後のタイミングは筋肉の合成と同時に、分解も盛んに行われています。このタイミングでグルタミンを摂取することで、筋分解を抑制し、筋肉を「合成モード」に切り替えることが期待できます。

EAA


EAAとは8種類の必須アミノ酸を混合したアミノ酸サプリメントのことです。肉や魚、あるいはプロテインはタンパク質から構成されていますが、そのタンパク質は必須アミノ酸から構成されています。ですので、基本的にタンパク質摂取量が十分確保出来ている場合はEAAの必要性がないのですが、ハードな筋トレを行う場合はEAAの利用価値が高くなります(理由は後述)。

1.効果

EAAの効果には以下のようなものが挙げられます。

・筋合成の促進
・筋分解の抑制

EAAは筋肉に必要なアミノ酸をすべてカバーしたものなので、筋肉の合成にも分解の抑制にも効率よく使われます。

2.摂取量

摂取量はBCAAと同じような感覚で良いでしょう。つまり、体重の軽い方は5g程度、筋肉量の多い方は10g程度を1回分の目安とします。

3.摂取タイミング

EAAを使用するベストタイミングは筋トレ中~直後になります。この摂取タイミングこそにEAAの利用価値があると言えるのです。
先程も言いましたが、筋トレ中~筋トレ後のタイミングでは筋肉の合成はもちろん、筋分解も盛んに行われています。このタイミングで筋肉の分解を阻止し、筋肉の合成を促進させるには筋肉の材料となる必須アミノ酸が不可欠になります。そのためには、トレーニング前はもちろん、トレーニング中あるいはトレーニング直後に必須アミノ酸を摂取して、血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。かと言って、トレーニング中に肉や魚を食べるわけにはいきませんし、いくら消化吸収の早いホエイプロテインでも消化する必要があるため、胃腸に負担がかかってしまいます。
しかし、EAAはタンパク質が完全に分解された状態のものなので、消化の必要がなく胃腸に負担をかけずにトレーニング中に必須アミノ酸を補給することが出来るのです。

まとめ

以上3種類が筋肥大、あるいはダイエットにおいて特に重要となるアミノ酸サプリメントになります。食事もしっかり摂れている、プロテインも正しく飲めている、ただもう一歩先の効果を得たい…という場合は、これらのアミノ酸サプリメントを導入してみてはいかがでしょうか。

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